Styrketræning og vægtløftning

Vægt træning træning

Vægt træning kan gøre så meget for din krop. Det kan styrke muskler, knogler og bindevæv. Det kan forbedre din balance , udholdenhed og koordination, og det kan endda hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen.

En af de bedste ting ved vægt træning er, at der er så mange måder at oprette et program på. Alle kan finde noget, der vil fungere for hans eller hendes fitnessniveau, mål, budget og tidsbegrænsninger.

Nedenfor er nogle af de mest almindelige måder at oprette dit komplette vægt træningsprogram på.

Total kropsvægtstræning

Total kropsuddannelse er den måde, mange af os starter ud, når vi er nybegyndere . Faktisk er det en af ​​de bedste måder at starte, fordi du vil opbygge et stærkt fundament for at understøtte dine fremskridt. Det er ligesom at bygge et hus; du har brug for et fundament først, før du tilføjer indramning, vægge, tag osv.

• Arbejd dit overkrop i en kort og effektiv træning

• Tjek 10 Unique Squats at arbejde din Butt, hofter og lår

Ellers vil hele sagen falde ned.

Fordelene

• Perfekt til begyndere . Du kan målrette alle dine muskelgrupper med effektive, effektive øvelser, så hele kroppen bliver stærkere og montør uden at gøre for meget for tidligt.
• Effektiv . I alt kropsøvelser er der normalt omkring otte til 12 øvelser, hvilket gør det til en god måde at arbejde alt på en måde, der ikke er alt for beskatning for en muskelgruppe. Det er den perfekte måde at blive stærkere uden at overdrive det.
• Afbalanceret . Du arbejder alt i en træning, så hver muskelgruppe får samme opmærksomhed, hvilket giver dig en afbalanceret krop, der til sidst vil være klar til mere.

• Mere fleksibilitet . Du behøver kun at lave total træning i kroppen hele to til tre gange om ugen, så hvis du går glip af en træning, kan du altid klare det senere i ugen.

Ulemperne

• Begrænset progression . Begyndelse med total kropsstyrke er stor, men det er svært at komme videre, når din krop har tilpasset det, du laver. Tilføjelse af flere øvelser betyder længere træning med aftagende afkast, da du løber tør for energi.
• Må være for intens . Afhængigt af hvordan du opretter din rutine, kan hele din krop flere gange om ugen lade dig trække eller endda forårsage overtraining eller burnout.
• Kan føre til overforbrugsskader . Fordi du arbejder dine muskler hårdere og oftere, kan det føre til overforbrugsskader , hvis du ikke giver din krop nok hviletid eller ændrer dine øvelser.

Prøve Total Body Workouts

• Begynder Total Kropsstyrke
• Intermediate Total Body Strength
• Total Body Superset Blast Workout
• Total Body Tri-Set Strength Workout

Resistance Band Workouts

Du behøver ikke vægte for at få en god træning.

Modstand bands tilbyder en anden slags træning, der involverer flere stabilisator muskler til at kontrollere spændingen af ​​bandet for hver øvelse. Det er dejligt at indarbejde bandøvelser ind med andre frie vægte bevæger sig for at give dine muskler noget andet at reagere på.

Fordelene

• Letvægts. Bånd er så lette og små, du kan nemt pakke dem i en kuffert til rejse eller skubbe dem under sengen, hvis du ikke har meget træningsplads.
• Billig . Bands normalt koster mellem $ 10 og $ 30, afhængigt af hvor mange du får og mærket, hvilket gør det godt for udøvere på et budget. https: // www. .com / motion-på-en-budget-1231127
• Funktionelt og alsidigt . Du kan bruge bands til at arbejde hele din krop med en bred vifte af træningsvalg.

Ulemperne

• Ubehageligt . Hvis du ikke er vant til at bruge bånd, kan modstanden og spændingen først føle sig ubehagelig. Du er nødt til at opbygge udholdenhed og styrke for at overvinde det ubehag og få resultater.
• Kan være udfordrende for nye motionister . Du skal virkelig have perfekt form for at holde båndene i den rigtige retning og undgå snyd, hvilket kan være svært for begyndere.

• Forvirring . Med bands ved du ikke rigtig rigtigt, hvor meget du løfter, hvilket gør det svært at vide, om du er i gang.

Sample Resistance Band Workouts

• Total Body Resistance Band Circuit
• Resistance Band Workout
• Begynder Total Body Resistance Band Workout
• Upper Body Band Workout

Body Weight Workouts

Brug af vægte er vigtigt for at udvikle sig i vægt træning, men træning i kropsvægt har sine egne fordele.

Hvis du lige er begyndt, kan din egen krop være den udfordring, du har brug for, og der er måder at gøre kropsvægten mere intens. At lave sammensatte øvelser i hele kroppen er en måde at få mest muligt ud af din kropsvægtstræning.

Fordelene

• Enkel. Uden udstyr bliver dine træningsprocedurer enkle og nemme at følge. Der er ingen kompliceret skift til forskellige vægte eller udstyr, så du kan gøre alt på ét sted.
• Billige . Kropsvægt træning klarer dig naturligvis penge, fordi du ikke har brug for noget udstyr.
• Perfekt til begyndere og rejsende. Hvis du planlægger dem rigtigt, kan du få en god træning i dit hotelværelse, og begyndere kan opleve, at ingen vægte hjælper dem med at lette i styrketræning uden at overdrive det.

• Avanceret styrke og udholdenhed øvelser at gøre med en kettlebell

• Prøv disse trin for trin squats at arbejde dine boller, hofter og lår

Ulemperne

• Svært at gøre fremskridt Kroppen bliver stærkere ved at give den mere modstand, end den kan klare. På et tidspunkt kan du opleve, at dine kropsvægtstræninger ikke virker som de plejede, og det er nemt at ramme et plateau .
• Svært at tilføje intensitet Vægte tilføjer automatisk intensitet til en træning, men hvis du kun bruger din krop, er det svært at øge intensiteten af ​​dine træningsprogrammer over tid.
• Limited . Kropsvægt træning kan begrænses. Du kan kun gøre så mange øvelser med din egen kropsvægt, før du løber tør for ideer.

Prøvekropsvægtstræning

• 10-minutters kropsvægt kredsløb træning
• No-Weight Workout Program
• Ingen udstyr rejse træning

Kern træning

At arbejde med din kerne er nok en af ​​de vigtigste aktiviteter, du kan gøre for din krop. Din kerne er involveret i hver eneste bevægelse, du laver hver dag. Hængende, stående, gå, sidde alle involverer din kerne, så der er virkelig ingen ulemper at arbejde med din kerne.

Den eneste ulempe er at arbejde din kerne ikke nødvendigvis fører til flad abs . Du bliver flad abs ved at tabe det samlede kropsfedt og selv da kun hvis du arbejder hårdt nok og har genetik for dem.

Arbejd din kerne to til tre gange om ugen for at få de bedste resultater, og følg fri til at indarbejde centrale træk i din kardio eller anden styrke træning.

Eksempel Core træning

• Abs og Core Workout
• Avancerede ab øvelser
• Begynder Abs og Tilbage
• Bedste Abs træning
• Kernøvelser på bolden
• Kerneforstærkning og strækning
• Dynamisk Abs
• Ingen Crunch Abs og Back Workout
• Postpartum Abs og Core Workout
• Stående ab Workout
• Stærk Abs - Sjov og effektiv bevægelse til din Abs
• Total Core Workout

Circuit træning træning

Circuit træning træning er en fantastisk måde at træne din krop på en sjov, hurtig og effektiv måde. Med kredsløbstræning går du fra en øvelse til den næste med ingen hvile imellem, hvilket giver dig en intens træning, der holder hjertefrekvensen forhøjet og kalorierne brænder.

Du kan gøre rene styrke kredsløb, eller som i nogle af træningen nedenfor kan du kombinere cardio og styrke i samme træning, så du får mere gjort på kort tid.

Fordelene

• Effektiv. Disse træningsprocesser går hurtigt, så du arbejder hårdere på kortere tid. Dette er godt for dem med en travl tidsplan.
• Sjovt. Fordi du laver en række forskellige øvelser, har disse træningspraksis tendens til at være mere sjov end regelmæssig, steady state træning.
• Effektiv. Fordi du arbejder med høj intensitet, brænder du flere kalorier, og du får en større efterbrænding , hvilket betyder, at du brænder flere kalorier efter din træning.

Ulemperne

• Kan være svært for begyndere. Konditionstræning træning kan være intens, så begyndere kan finde dem lidt for ubehagelige i starten.
• Kan føre til overtraining. For meget kredsløbstræning, især højintensiv kredsløbstræning , kan føre til overforbrugsskader og endog overtraining .

Prøvekreds træningstræning

• Kredsløbstræning - Cardio og styrke
• Timesaver Circuit Workout - Cardio og styrke
• One Hour Killer Cardio og Strength Circuit
• Strength and Power Travel Circuit
• Fat Burning Strength and Cardio Circuit
• Hele Krops Calorie-Burning Circuit
• Nedre kropskredsblast
• Øverste krops kardiovask
• Cardio Strength Circuit Challenge
• Overfyldt Gym Circuit Workout

Split Vægt træning træning

Split rutiner er populære i styrketræning, fordi de tilbyder lidt mere bang for din buck. I stedet for at holde fast ved kun en eller to øvelser pr. Muskelgruppe kan du gøre flere øvelser og dermed tilføje mere intensitet til din træning og arbejde dine muskler på mange forskellige måder.

Den største forskel mellem denne type træning og total kropsprogrammer er for det første mængden af ​​overbelastning du placerer på dine muskler og for det andet mængden af ​​tid du skal træne.

Fordelene

• Tidseffektiv . Splitting din træning betyder, at du arbejder mindre muskelgrupper på samme tid, hvilket kan føre til kortere træning. Disse kortere træning betyder, at du måske kan kombinere dem med cardio træning , så du sparer tid, mens du passer i alle dine træningsprogrammer.
• Effektiv . Fordi du deler dine træningsprogrammer, kan du bruge mere tid på de muskler, du arbejder. Det betyder, at du kan tilføje nye øvelser og øge intensiteten af ​​dine træningsprogrammer, hvilket fører til gode resultater.
• Mere variation . Der er så mange måder at opdele dine træningsprogrammer på, du har endeløse måder at ændre dine træningstrin på og holde både dit sind og din krop interesseret i, hvad du laver.
• Du kan løfte tungere vægte . Det er meget nemmere at løfte tungt, når du ved, at du kun har nogle øvelser, du skal gøre, noget der er sværere at gøre, når du arbejder hele din krop. Brug af tunge vægte giver dig mulighed for at opbygge mere magert muskelvæv og som følge heraf øge dit stofskifte .

Ulemperne

• Flere træningsdage . Når du deler træning, betyder det, at du arbejder flere dage, det vil sige hvis du vil målrette mod alle dine muskelgrupper mindst to til tre gange om ugen, hvilket anbefales. Det kan være et problem for nogen på en travl tidsplan.
• Ikke meget plads til fejl. Med deltidsdage mangler en træning betyder manglende mindst en eller flere muskelgrupper, hvilket ikke giver dig meget plads til tidsplanændringer.

Sådan spredes dine træningsproblemer

Øverste krop / nedre krop

I denne slags splittelse ville du gøre overkrop en dag og lavere krop næste dag. Med denne slags splittelse kan du træne fire dage om ugen og slå alle dine muskler to gange.

Prøve øverste / nederste krops træningsprogram

Dag 1 : Øverste krop
Dag 2 : Nedre krop
Dag 3 : Hvil
Dag 4 : Overkrop
Dag 5 : Nedre krop

Med denne slags skema har du masser af wiggle room til at tilføje i cardio enten med din styrke træning eller på samme dag, men på et andet tidspunkt.

Flere øvre og nedre kropsøvelser

Øverste kropsøvelser

• Øverste kropspyramid træning
• Upper Body Superset Workout
• Begynder Upper Body Workout
• Hurtig Fix Overkrop / Sammensatte Bevægelser
• Øverste kropsstyrke udholdenhed udfordring
• Øverste krop Tri-Set træning
• Siddende overkrops træning

Lower Body Workouts

• Begynder Nedre Kroppe
• Lower Body Pyramid Workout
• Nedre kropskredsblast
• Nedre kropssæt
• Nedre organ modsatte muskelgrupper
• Quick Lower Body Workout
• Sænke kroppsstyrke, stabilitet og fleksibilitet

3-dages delt træning

Med denne type split kan du komme ind i noget seriøst arbejde på hver muskelgruppe, fordi du nu borer og giver hver muskelgruppe så meget mere tid og energi. En måde at skabe en tre-dages split på er at bryde ned hver dag med komplimenterende muskelgrupper som denne:

Bryst / skuldre / triceps, ryg / biceps, ben / kerne

I dette tilfælde skubber alle de øvelser, der er involveret i brystet , skuldre og triceps , bevægelser, så at arbejde sammen med disse muskelgrupper giver dig mulighed for at arbejde gratis muskler på samme tid.

På samme måde trækker øvelser for ryg og biceps normalt motion, hvilket betyder, at biceps er stærkt involveret i de fleste tilbageøvelser. Igen er du i stand til at arbejde gratis muskelgrupper på samme tid.

Derefter har du din underkrop og kerneuddannelse , som parrer fint sammen, fordi din kerne er fuldt involveret i næsten hver kropsøvelse. Du behøver ikke at arbejde med kerne med benene, men at lægge disse sammen betyder, at du virkelig kan fokusere på underkroppen, hvilket er en af ​​de mest udfordrende muskelgrupper til at træne.

Tingen om denne form for træning er, at du kun træner hver muskelgruppe én gang, så du skal virkelig gå for at sikre, at du overbelaster dine muskler. Her er en prøveplan:

Prøve 3-dages delt træning

Dag 1 : Bryst, skuldre og triceps
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : Nedre krop og kerne
Dag 4 : Rest
Dag 5 : Tilbage og Biceps
Hvis du arbejder hårdt nok, hvilket betyder at du løfter mellem otte til 12 reps og vil færdiggøre træthed, arbejder dine muskler kun en gang om ugen fint. Hvor ofte træner du dine muskler afhænger af hvor svært du arbejder, og selvfølgelig din tidsplan.

Modstående muskelgrupper

En anden måde at opdele dine træning på er at splitte dem i modstående muskelgrupper. Denne type træning er perfekt til nogen på en travl timeplan, der ønsker at spare tid, fordi du kan eliminere hvileperioderne mellem sæt.

Mens du arbejder en muskelgruppe, kommer den modsatte muskel til at hvile, så disse kan være meget hurtige og effektive træning.

Prøve modsatte muskelgrupper træning

Dag 1 : Bryst og ryg
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : Ben og skuldre
Dag 4 : Rest
Dag 5 : Biceps og Triceps

Der er flere måder at opdele dine træningsprogrammer på, f.eks. Træning af en muskelgruppe om dagen, men det begynder ofte at gå ind i bodybuilding område med langt mere intens træning og specifikke mål for at få større muskler og måske træning til bodybuilding konkurrencer. Og husk på, at du kan ændre, hvordan du træner hvert par uger eller endda hver uge.

Prøv at blande det op, så du forsøger forskellige træningsmetoder, og du rammer jævnligt dine muskler på en anden måde. Det er sådan, du gør fremskridt, bliver stærkere og arbejder på en magert, sund krop.

> Kilde:

> Bryant CX, Green DJ. ACE Personlig Trainer Manual: Den ultimative ressource for Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.