Denne mellemliggende / avancerede Total Core Workout målretter mod alle musklerne i torsoen, herunder maven , ryggen og bækkenet.
Disse er dynamiske øvelser ved hjælp af en øvelse bold og modstand bånd eller rør. Vær forsigtig, når du udfører disse øvelser og undgå at hæve ryggen.
Hvis du finder det svært, kan du lægge et håndklæde under underkroppen / hofterne for ekstra støtte. Som altid, undgå enhver øvelse, der forårsager smerte og tjek med din læge, hvis du har nogen skader eller medicinske tilstande.
Nødvendigt udstyr
Et modstandsbånd og en øvelse bold
Hvordan
- Gør denne træning 2-3 uafbrudte dage om ugen
- Hver øvelse skal være langsom og kontrolleret. Brug ikke momentum og lad ikke ryggen være bue. Ændre eventuelle øvelser efter behov eller spring over eventuelle bevægelser, der forårsager smerte
- Begyndere: Start med denne Begynder Abs Workout, hvis disse bevægelser er for vanskelige.
- Int / Adv: Udfør 1-3 sæt af hver øvelse eller gå gennem øvelserne kredsløbsstil, den ene efter den anden og gentag om ønsket.
Vandrette skovle
Wrap rør eller bånd omkring en solid objekt og stå til venstre, holder håndtag i begge hænder. Hold armene lige, sving armene over kroppen og drej til venstre, kontraherer maven. Gå tilbage til start og gentag for 16 reps før du skifter sider
Ball Exchange
Begynd ved at ligge på ryggen med benene lige op (bøje dem om nødvendigt) og hold bolden lige op over kroppen.
(A) Sæt bolden mellem fødderne, klem dem for at holde bolden på plads og sænk begge arme og ben ned mod gulvet.
(B) Bring dem tilbage og tag bolden i dine hænder.
(C) Sænk armene og benene ned mod gulvet igen og fortsæt med at udveksle bolden mellem hænder og fødder til 12 reps.
Kuglestang med en tåge
Kom i en plank position, balancere med dine tæer på en øvelse bold. Det er nemmere at komme i position, hvis du begynder med toppen af dine fødder hviler på bolden. Når du har det stabilt, stram langsomt din krop op på dine tæer en fod ad gangen eller bare ophold på toppen af dine fødder.
Løft venstre ben af bolden og tryk tæerne til gulvet. Tag din venstre fod tilbage til bolden og gentag, og tryk på højre tæer nedad. Fortsæt skiftevis hver side til 12 reps.
Vær meget forsigtig med denne øvelse! Det er let at falde fra bolden.
Reverse Hyper-Extension på bolden
Læg ansigtet ned på bolden og rul fremad, indtil du hviler på dine underarme, ben lige og tæer hviler på gulvet. Hold benene lige, løft dem op indtil kroppen er i en lige linje, koncentrere sig på nedre ryg . Sænk benene lidt og gentag for 12 reps.
Roll Ups med bolden
Begynd med at sidde på gulvet, benene og ryggen lige, og kuglen forlænges foran dig. Træk abs ind og indgreb bækkenet, mens du ruller ned på måtten, føler hver hvirvler kontakt, tag bolden over hovedet.
Rul op igen for at begynde at tage bolden op og nå frem som du kommer tilbage til at sidde. Gentag for 16 reps og bøj knæene for at ændre dette træk, hvis ryggen er på vej fra gulvet.
Plank Press-Ups på bolden
På dine knæ skal du placere dine underarme på bolden og vende lidt frem til din ryg er flad. Ret knæene og bringe kroppen i en plank position. Hold i 1-2 sekunder, sænk knæene og gentag for 16 reps.
Jacknife
Læg på gulvet med benene lige op (knæene bøjes lidt hvis det er nødvendigt) og hold bolden bag hovedet. Sænk benene et par centimeter, og tag så bolden op, når du sætter benene i og rører bolden mod tæerne i en fuld crunch. Nedre og gentag for 16 reps.