Denne mellemliggende / avancerede bryst, skuldre og triceps træning vil udfordre din overkrop med hårde tri-sæt. Hvert tri-sæt tager dig gennem 3 øvelser: en kropsøvelse , en skulderøvelse og en triceps øvelse .
Der er ingen hvile mellem sæt, så denne træning går hurtigt. Denne træning tager cirka 45 minutter afhængigt af hviletiden og hvor mange tri-sæt du vælger at gennemføre.
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, en barbell, en stol eller en bold og et modstandsbånd.
Hvordan
- Begynd med en 5- til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.)
- Udfør øvelserne i hvert tri-sæt, hvile i 30 eller flere sekunder og gentag
- For en mere udfordrende træning, gentag hver tri-set 1-3 gange
- For en lettere træning, udfør hver tri-set 1 gang
- Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte sættet i god form. Den sidste rep skal være meget vanskelig.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Til disse pushups går du gennem en række drop-sæt. Gå gennem hvert sæt, gør pushups på dine knæ eller tæer og hvile kort i mellem hvert sæt. Gør så mange sæt som du kan, og rolig, hvis du ikke kan gøre det hele vejen igennem!
- Indstil 1: 16 pushups
- Sæt 2: 14 pushups
- Indstil 3: 12 pushups
- Indstil 4: 10 pushups
- Indstil 5: 8 pushups
2 - 1,5 overhead presser
Hold tunge vægte i begge hænder med albuer bøjet, vægte ved siden af ørerne (som et målposter).
Tryk vægtene overhead, nedre ryg ned og tryk derefter på vægten halvvejs op og ned. Det er en rep.
Fortsæt, skifte en fuld rep med en halv rep for 12 samlede gentagelser.
3 - 1.5 Tæt håndtagbænk
Lig på en bænk eller et trin og hold en tung barbell lige over ribbenet, hænderne lukkes sammen (lige inde i skuldrene).
Tryk vægten op over ribcagen, sænk vægten og tryk så halvvejs op. Det er en rep.
Fortsæt, skifte en fuld rep med en halv rep for 12 samlede gentagelser.
For en hårdere træning, gentag denne Tri-Set. Ellers fortsæt til næste Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bænkpresser
Lig på et trin, bænk eller på gulvet og hold en tung barbell et par centimeter over brystet. Holde bagagerummet afstivet, ånder ud og skubber vægt op over hovedet uden at låse albuerne. Sænk vægten, indtil den er lige over brystet og gentag for 12 reps.
Du er velkommen til at bruge håndvægte, hvis du ikke har en skralde.
5 - Arnold Presses
Siddende eller stående, hold tunge vægte med bøjede albuer, palmer vendt mod brystet. Tryk på armene op over hovedet og drej håndfladerne ud. Nedre ryg ned, roterende hænderne tilbage til startposition og gentag for 12 reps.
6 - Skullknusere
Lig på en bænk og hold en mellemhøj vægtstang i et smalt greb (omkring skulderbredde fra hinanden). Begynd med baren lige op over brystet, palmer vender ud. Bøj albuerne og sænk vægten ned mod hovedet, stopper når albuerne er 90 grader. Skub vægten op igen og gentag for 12 reps.
Med andre ord skal du ikke knuse dine kranier, mennesker.
For en hårdere træning, gentag denne Tri-Set. Ellers fortsæt til næste Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Bryst Presse
Lig ned på en skråben eller på et skråt skridt (som vist) og start med store vægte i hver hånd lige op over brystet, med palmer udad. Bøj albuerne og sænk armene ned, indtil albuerne ligger lige under brystet. Tryk vægtene op igen uden at låse albuerne og gentag for 12 reps.
8 - Reverse Flies
Hold mellemtunge håndvægte og start med at sidde, bøjede med arme, der hænger ned og vægt under knæene. Løft armene ud til siderne, op til skulderplan, klem sammen skulderbladene sammen. Hold albuerne lidt bøjede og gentag for 12 reps.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Lig på din højre side med knæene bøjet og hofterne stablet. Sæt bunden rundt om taljen og læg venstre hånd på gulvet foran dig. Kontrakt triceps at skubbe kroppen op og ud af gulvet, rette venstre arm så meget som muligt uden at låse albuen. Sænk kroppen ned indtil armen børster gulvet og fortsæt til 10 reps, inden du skifter sider.
For en hårdere træning, gentag denne Tri-Set. Ellers fortsæt til næste Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Lig på en skråben eller på et skråt skridt (som vist) og start med store vægte i hver hånd lige op over brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Med en lille bøjning i albuerne, sænk armene ud til siderne, indtil de er ved eller lige under skulderniveau. Klem brystet for at trække armene tilbage, hold bøjningen i albuerne. Forestil dig at du krammer et træ. Gentag for 12 reps.
11 - Hældning foran hæve
Sid på kuglen og rul fremad til en hældningsposition med mellemvægte. Holde armene lige og palmer mod hinanden, løft armene op til skulderniveau. Sænk ned og gentag for 12 reps.
12 - One-Arm Triceps Extensions
Lig med venstre side på bolden med nederste knæ ned for støtte. Hold en mellemvægt i højre hånd med armen lige op, håndfladen vender ud. Bøj albuen og sænk vægten bag hovedet til ca. 90 grader. Klem triceps for at rette armen og gentage for 12 reps før du skifter sider.
For en hårdere træning, gentag denne Tri-Set. Ellers fortsæt til næste Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Bryst Presse med en Arm Flies
Lig på en bænk eller et skridt og hold tunge vægte med arme op over brystet. Bøj albuerne og sænk vægtene lige forbi brystet. Tryk på armene op, og i toppen af bevægelsen drejes håndfladerne ind og sænker højre arm ud til siden i en brystflyvning. Tag den højre arm op igen, drej håndfladerne ud og lav en anden brystpresse. På toppen af bevægelsen drejes håndfladerne ind og sænker venstre arm ud til siden i en brystflyvning. Fortsæt med brystpressen og brystflugten (skiftende arme for hver flue) til i alt 8 reps (en rep omfatter fluer til begge sider)
14 - Rengør og tryk
Begynd med vægte foran lårene, palmerne. Hæv vægten op til brystniveauet (næsten som en opretstående række) og i et glat træk, vip albuerne ned og vikler op, så de er over skuldrene. Tryk vægtene op over hovedet og nedre ryg ned, vip armene tilbage til lodret rækkeposition og sænk. Gentag for 12 reps.
15 - Triceps Dips
Sid på en stol eller bænk og balance på dine arme, flytte bagsiden foran steget med benene lige. Bøj albuerne og ned, hold skuldrene nede indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 12 reps.
For en hårdere træning, gentag denne Tri-Set.