Et af de spørgsmål, der er bedst stillet af personlige trænere og vægt træning trænere er: "Hvor meget vægt skal jeg begynde med?"
Her er en enkel måde for begyndere at bestemme, hvor meget der skal løftes og hvornår man skal udvikle sig til tyngre vægte . Mere sofistikerede tilgange kan bruges, når du får mere erfaring og beslutter at træne til specifikke resultater som styrke, bodybuilding eller sport.
Lad os antage, at du laver et træningsprogram med 10 øvelser og 3 sæt 10 gentagelser af hver øvelse i et generelt fitnessprogram.
- Ved første forsøg og for hver øvelse skal du vælge en vægt, således at det tiende løft, skub eller træk i det første sæt er noget vanskeligt, men ikke for svært at fuldføre.
- Rest den tildelte tid, normalt 30 til 60 sekunder mellem sæt.
- Ved det tredie løft af det tredje sæt, det er din tredivte elevator, skal du kæmpe for at fuldføre elevatoren - ikke skrige i loftet - men gør hårdt arbejde. Det handler om den intensitet, du skal tilstræbe for at få mest udbytte af dine træningstræningstræninger til generel styrke og muskelopbygning .
- Når du finder, kan du gøre det sidste løft, i dette tilfælde den tredivte løft, med mindre indsats, er det tid til at øge vægten. Progressiv overbelastning , eller at tilføje mere vægt over tid, er et grundlæggende princip i vægt træningsprogression.
- Hvis du ikke kan finde en passende forøgelse, så er håndvægten eller skødet eller pladen af den næste vægt for tung, du kan enten bruge denne tyngre vægt og slippe gentagelserne til 8 eller 9; eller forblive med samme vægt og øg antallet af gentagelser i hvert sæt fra 10 til 12 eller endda 15. Uanset hvordan du udvikler din træning.
Det er det. Du kan bruge den grundlæggende metode uden at bekymre dig om kompleksiteten af drop sæt, pyramider, langsom, hurtig eller noget andet. For mere information læs beginners vægt træning guide suite af artikler.