At blive stærk er en ting, men at blive stærk kræver et andet element i din træning. Kraft er kombinationen af styrke og hastighed over tid. Du kan bygge kraft med vægt træning. Lær hvilke øvelser og træning du skal føje til din rutine.
Bygningskraft med vægt træning
Kraftuddannelse er vigtig for sport, hvor der kræves pludselige udbrudstykker - sprint, hoppe, skift retning, flytte faste genstande hurtigt og så videre.
Du kan se, hvordan fodbold, basketball, cricket, track-field atletik, golf og baseball stole på magt for nogle elementer af ydeevne.
Specifikke træningsprogrammer til disse sportsgrene har alle en generel forberedelsesfase, hvor grundlæggende styrke , muskel og generel fitness er det primære fokus. Power training følger denne forberedende fase.
Gym øvelser til Power Development
I sidste ende kræver træning af magt, at du udfører øvelser, hvor træningsbevægelsens hastighed er relativt høj, inkluderer en belastning og udføres med en eksplosiv hensigt. Dette kan ske i gymnastiksalen eller på banen eller banen. For eksempel kan løbere bruge plyometriske øvelser som grænser og spring og marcher, og fodboldspillere kan bruge specielle tacklingsmaskiner og udstyr.
Nedenfor er et eksempel på et generisk træningsprogram til udvikling af magt i gymnastiksalen. Dette kunne følges med sportsspecifik træning for at styrke strømudviklingen i samspil med bevægelsesmønstre.
De olympiske elevatorer og derivater
De olympiske løfter - snappen og det rene og rykke - danner grundlaget for mange kraftprogrammer. Derivater af disse elevatorer er nyttige til strømudvikling. Disse helkroppede sammensatte øvelser virker over- og underkroppen og udføres normalt med eksplosiv hensigt.
Belastningen skal være let nok, så du kan flytte stangen (eller håndvægte eller kettlebells ) gennem hver gentagelse med hurtighed og eksplosivitet.
Dette er de vigtigste træningsøvelser, der er afledt af de olympiske elevatorer:
- Den rene: I en standard ren løfter du stangen fra gulvet til den øvre bryst / skuldre, mens du dypper under baren med et hul til fuld dybde eller "rump til jorden" (ATG). I den fulde ren og rysten eller pressen sættes baren derefter overhead fra skulderpositionen.
- Hængeren ren: Med hængeren ren, starter du med baren på låret, i stedet for gulvet, som om du lige har afsluttet en dødløft, så gør du den fulde ATG squat og løft bar til skuldre.
- Strømrengøringen: I strømrensningen begynder du med stangen på gulvet, men du går kun halvvejs eller højere og du går ikke ATG før du løfter vægten til skuldrene.
- Hængekraften ren: Nogle undervisere gør ingen skelnen mellem hængningsrensning og hængekraftrensning, men det er teknisk ikke korrekt, og det er vigtigt. I hængekraften, begynder du med baren på lårene, du lægger ikke på ATG, og bøjningen ved knæene må kun være vinkelret eller endda højere, så er resten af løftet til skuldre det samme.
Det er værd at bemærke, at kraftversionerne - hvor du ikke gør en fuld squat - kun er mulig med en lettere (for dig) vægt. Da linjen bliver tungere, er du mere tilbøjelige til at kneppe ned for at komme under linjen, før du skubber op til skuldrene.
Hang, Træk, og tryk øvelser
Vær ikke bange for disse øvelser, fordi du ofte ser store, hulky mænd løfter store vægte. Selvom de bedst udføres efter korrekt instruktion, kan alle "hænge", "pull" og "press" øvelserne gøres med håndvægte, og de laver meget effektive vægt træningsøvelser til forskellige mål, fordi de engagerer øvre og nedre krop og bruge meget energi.
- Tryk på: Tryk-knappen er den sidste fase af renheden og tryk på, hvor stangen er trykket overhead. I et trykkryk har du vægten på skuldrene, og du trykker den op overhead ved hjælp af en lille dukkert med ben og hofter. Det ligner den standard militære eller overhead presse, medmindre du bruger benene og hofterne til at hjælpe push.
- Højtræk: Den høje træk simulerer den første del af det rene eller rene og rysten, medmindre du ikke holder vægten ved skuldrene. Det er ikke som en oprejst række overhovedet, for i denne magtmæssige sammenhæng vil du gøre det med hastighed, og grebet er meget bredere. Du kan også gøre dette fra hængepositionen.
- Rumænsk dødløft (hængende dødløft): Du starter i oprejst stilling med vægten ved lårene, bøj til gulvet og holder ryggen lige og uden at sætte stangen ned på hver gentagelse. Lad elevatoren stå ved hurtig hastighed.
Et stikprøveprogram
Ovennævnte øvelser danner basis for et prøveprogram, der følger. Du kan prøve forskellige kombinationer af ovenstående øvelser, når du vænner dig til denne form for træning. Hvis du ikke har lavet en vægttræning tidligere, skal du begynde med at læse fundamentet og indføre vægte gradvist, inden du prøver disse øvelser.
Følg disse retningslinjer i kraftvægtstræning.
- Vælg ikke en vægt, der er for tung. Du skal være i stand til at sætte vægten i position med eksplosiv hastighed. Men vægten skal være tung nok til at udfordre dig over en kort række gentagelser.
- Du vil hvile mellem sæt, indtil de er fuldt udinddrevet. Det betyder omkring 3 til 5 minutter. Strøm skal udtrykkes, når fosforkreatin-energisystemet er fuldt rekonstitueret.
Power Program Workout: Udfør disse øvelser:
- Hang Power Cleans: 3 sæt med 6 reps, hurtigt
- Tryk Tryk: 3 sæt med 6 reps, hurtigt
- Hang High Pulls: 3 sæt med 6 reps, hurtigt
- Rumænske deadlifts: 3 sæt med 6 reps, hurtigt
Husk, dette er ikke et bodybuilding program, så du ikke sigter mod en pumpe eller mælkesyre, der opbygges i musklerne, men i slutningen af træningen vil du uundgåeligt få noget. Du vil have, at hver elevator skal være så eksplosiv som det er passende. Den valgte belastning skal være tungere end et bodybuilding-program, men ikke så tungt som et styrkeprogram.
Du kan bruge håndvægte i stedet for barbells til overkropsarbejdet, hvis du foretrækker det. Juster belastninger, sæt og reps, indtil du får noget, der virker for dig. En erfaren træner kan vise dig den bedste form for disse elevatorer.