Heavy Lifting bygger styrke
Du bør være godt bekendt med vægt træning principper og praksis og har mindst tre til seks måneders konditionering under dit bælte, med et program, der ligner Basic Strength and Muscle programmet , før du forsøger dette program.
Bemærk, at dette er et generisk program designet til at levere en skabelon til bygningens styrke. Du bør altid overveje at bruge en personlig træner eller styrketræner til at individualisere et program baseret på dine mål, eksisterende fitnessniveau, adgang til ressourcer og tid til træning.
Hvad opnår grundlæggende styrke?
Basic Strength er et vægt træningsprogram designet til at prioritere styrke, snarere end muskelstørrelse og definition ( bodybuilding ) eller muskel udholdenhed. Alligevel vil et program som dette bygge nogle muskelstørrelser og udholdenhed på grund af mængden af arbejde udført.
Hvem kan drage fordel af det grundlæggende styrkeprogram?
Dette vægt træningsprogram er til alle, der ønsker at blive stærke til funktionelle formål, personlig udvikling, vægtløftning, sport eller aktiviteter, hvor styrke er en prioritet. Jeg understreger, at et individuelt program, der er skrevet specifikt til dig af en kompetent gyminstruktør eller styrketræner i den disciplin du ønsker, er den bedste måde at flytte til næste niveau, hvilket kan omfatte alvorlig konkurrence.
Du er velkommen til at tilpasse denne træningsplan, så den passer til dine mål, samtidig med at du overholder de grundlæggende principper for styrkeudvikling - tungere vægte, færre gentagelser og mere hvile mellem sæt.
For eksempel kan en træning se lidt anderledes ud for en 50-årig kvinde, der ønsker at bygge styrke til sporing af sporet i forhold til en 20-årig fodboldspiller, der gør sig klar til den kommende sæson. Ikke desto mindre vil de grundlæggende principper være de samme - kun detaljerne i træningsprogrammet ville være forskellige.
Kvinden træner kan føle mere funktionelle gør squats med håndvægte snarere end en bar og plader, for eksempel.
Grundlæggende principper
Styrken er udviklet ved at løfte relativt tungere vægte med længere hvileperiode mellem sæt. Dette adskiller sig fra bodybuilding og styrke udholdenhed programmer, som har tendens til at udnytte lettere vægte med mindre hvile i mellem sæt. Det er selvfølgelig alligevel, og mange bodybuilders løfter faktisk tunge vægte sammenlignet med dem der træner mindre. At løfte tunge vægte frem for lette vægte forbedrer nervesystemet og dets stimulering af nervefibre.
Programoversigt
Styrkeprogrammet, jeg har udviklet, er bevidst enkelt i design, da det skal være at imødekomme det bredeste udvalg af mulige brugere. Vær opmærksom på, at styrketræning er hårdt arbejde på grund af den højere intensitetsbelastning. Hvis du er vant til at gøre styrke udholdenhedstræning eller "toning" med lette vægte og højere gentagelser , så kan styrketræning komme som et chok. Derfor anbefaler jeg at du arbejder op til dette med Basic Strength and Muscle-programmet af tre sæt med 12 repetitioner maksimal (RM) gentagelser.
Antal øvelser: 20; to eller tre hver uge, der passer til.
Øvelser inkluderet: Squat, deadlift, bænkpress, overhead press, lat pulldown, siddende kabel række , triceps tilbageslag , biceps arm curl. De første seks øvelser er grundlæggende styrkebyggende sammensatte øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper. De sidste to er isolationsøvelser, der indgår i målarmmuskelgrupper, der er vigtige i udførelsen af de sammensatte øvelser og for allround, afbalanceret udvikling. Benene behøver ikke noget ekstra arbejde end squats og deadlifts inkluderet i programmet, forudsat at god form praktiseres.
Sæt og gentagelser : I modsætning til grundstyrken og muskelprogrammet i tre sæt 12RM gentagelser bruger dette styrkeprogram fem sæt 5RM gentagelser efterfulgt af tre sæt 5RM gentagelser i en hvilken som helst sammenhængende session.
Dette gælder, hvis du foretager to eller tre sessioner hver uge. Bare skift hvor meget du løfter i hver session for at give din krop en pause. På den lysere dag kan du tilføje en ekstra 20 minutters kardio til at afrunde sessionen, hvis du ønsker det.
Maksimal gentagelser: Du skal beregne, ved forsøg og fejl, en vægt for hver øvelse, der giver dig mulighed for at lave fem gentagelser maksimalt . Dette er det stadium, hvor du ikke kan gøre en anden gentagelse uden at hvile. Du skal kunne fortsætte i fem sæt. Øvelser som squats og deadlifts er meget beskatte med store vægte, så forvent ikke for meget for tidligt. Prøv at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre alle fem sæt og gentagelser.
Gendannelse: Du har brug for passende opsving for at få mest muligt ud af et styrkeprogram. Efter otte sessioner skal du kun én session i den næste uge og det samme efter de næste otte sessioner for at give din krop mulighed for at komme sig. Afhængigt af hvordan du tilpasser dig byrden af tung huk og dødløftning, er det en mulighed for at justere antallet af sæt ned til under fem for at hjælpe med genoprettelse til enhver tid.
Hvileperiode: Hvile i mindst to minutter mellem sæt, hvis det er muligt.
Øvelser i programmet
Otte øvelser er inkluderet i dette program. Alle større muskelgrupper arbejdes med sammensatte og isolerende øvelser.
Squat: Fungerer hovedsagelig quads (låret) og gluteal (Butt) muskler; hamstringene og de indre lårmuskler er involveret afhængigt af form og fødder position. Du er velkommen til at bruge faste barbells, plader eller håndvægte. Håndvægte kan placeres hængende ved dine sider eller holdes på dine skuldre. Barbells kan hvile på dine skuldre bag dit hoved (rygkamp) eller foran, selv om ryghesten er standarden. Den grundlæggende squat form er ens for alle anvendte metoder, med mindre justeringer for positionen af stangen eller håndvægte. De vigtigste formular påmindelser er:
- Læn dig ikke fremad eller komme for langt på din fods forside; hold dine knæ ud over tæernes linje.
- Hold ryggen ret, ikke buet over, mens du går ned og ned.
Bench Press : Fungerer triceps (ryg i arm) og brystpectorale muskler. En håndvægt presse på en justerbar bænk kan erstattes af den mere formelle bænkpress med stativ, selvom du skal gå til stativet for at løfte tungere vægte . Brug en spotter, hvis det er nødvendigt. Når du flytter en justerbar bænk mere til oprejst stilling, bliver deltoid skuldermusklerne mere involverede.
Deadlift: Fungerer hamstrings, quads, ryg, nakke, gluteals, arme og abdominale muskler med varieret intensitet. Deadlifts er en stor all-round bulking-up øvelse, men de kræver meget hårdt arbejde. Du kan gøre komplette elevatorer fra gulvet og derefter ned igen under kontrol, hvile i et par sekunder og gentage. Eller du kan sænke vægten til shin niveau uden frigivelse, og gentag derefter. En lige ryg er nøglen til sikkerheden ved denne elevator, og du skal arbejde op til 5X5 ved hjælp af lette vægte. En passende opvarmning er obligatorisk for hver session. Dette gøres normalt med meget lette vægte eller endda en bar uden vægte.
Overhead Press : Fungerer skulder og triceps muskler. Udført ordentligt involverer det også bukemusklerne, som du bøjer til elevatoren. Denne øvelse kan gøres med en vægtstang eller håndvægte, sidder på en bænk eller stående eller med en skulderpressemaskine.
Lat pulldown Machine : Fungerer midten til nedre rygmuskler, biceps og underarm muskler.
Siddende Cable Row Machine : Fungerer midten til øvre rygmuskler samt den bageste skuldermuskulatur. Afvigelse af grebens bredde kan understrege forskellige individuelle muskler til denne øvelse og lat pulldown.
Triceps Kickback: Fungerer triceps musklerne på bagsiden af overarmen.
Arm krølle: Fungerer biceps og nedre forarms muskler.
Oversigt over vægt træningsprogrammer
Denne 20-session program er designet til at passe ind i en større cyklus af vægt træning og bør ikke ske før det forberedende Basic Strength and Muscle program eller noget lignende. Disse forberedende programmer får kroppen til at bruge stressspændinger, -stammer og -processer. Når du har gennemført et forberedende program, skal du muligvis bestemme, hvad der passer bedst til dine mål.