Nogensinde forsøgt at huske hvilke øvelser der er bedst for at opbygge hvilke muskler? Jeg er stadig nødt til at tjekke nogle af de finere punkter. Når du begynder at gøre dette i detaljer, kan det blive lidt svært, fordi der er mange små muskler, og selv målmusklerne har hjælper muskler (synergister) og stabilisator muskler, der også involveres.
I denne artikel vil jeg koncentrere mig om de vigtigste målmuskler i de store kropsafsnit og de bedste vægt træningsøvelser for at målrette dem. Fordi der er bogstaveligt talt hundredvis af øvelser, har jeg valgt en blanding af de mest almindelige og mest anvendelige på tværs af en række frivægte, maskiner og kropsvægt øvelser.
Hvis du er en bodybuilder, og du skal gøre dine muskelmål lidt mere specifikke, så tjek Hugo Riveras Bodybuilding- websted for yderligere information.
(Jeg har kun knyttet en gang til et øvelseseksempel, selv om det kan gentages i efterfølgende muskelgrupper.)
Vægt træning øvelser til ben muskler
Legs
Hold ryggen lige og knæ sporer over fødderne og ikke svajer ind eller bøjede i benbøjningsøvelser.
- Squat
- Ben presse
- Ben forlængelse
- Ben krøllet
- lunges
- Kalv rejser
- dødløft
- Strøm ren
Vægt træning øvelser for arm muskler
Arme
Prøv ikke at "snyde", når du laver arm øvelser ved at bruge momentum i et svajende bryst eller underliv for at flytte vægten. Force fokus på de målrettede muskler.
- krøller
- returkommission
- Tryk ned
- dips
- Overhead presse
- Strøm ren
Vægt træning øvelser for ryg muskler
Tilbage
Hold ryggen lige, hold hovedet og presse skulderbladene sammen, når du laver øvelser igen.
- Rækker - siddende eller bøjet over
- pulldowns
- Armhævninger
- Trækker på skuldrene
- dødløft
Vægt træning øvelser for skulder muskler
skuldre
Overtræk ikke skulderleddet, fordi det er en af de mest komplekse - og måske en af de mest skrøbelige led i kroppen. Brug ikke tunge gentagelser til front- og sideløft. Når du laver den oprejste række, skal du bruge et bredt greb og ikke hæve vægten for højt, da dette kan medføre forstyrrelse af leddet.
Vægt træning øvelser for Buttock Muscles
Balder
Husk at presse dine glutes sammen, når du laver stødøvelser.
- lunges
- Høveabduktioner
- Hip extensions
- Fuglehund
- dødløft
Vægt træning øvelser for abdominal muskler
abdominals
Du behøver ikke at trække din abs i, så du "udhuler" midsektionen. Alt du behøver at gøre er at hæve maven ordentligt som forberedelse til abdominal øvelser.
- Crunches
- Hængende ben rejser
- Twists (obliques)
- Mavebøjninger
Vægt træning øvelser til brystmusklerne
Bryst
Hvis du finder, at du får ømme skuldre, gør den flade bænk presse, tryk skråbenet i stedet.
- Bænkpress - flad og hældning
- Pec dæk
- Kabelflyvning
Ovennævnte er et rimeligt valg for alle muskelgrupper til at begynde med, selv om mange variationer og innovative teknikker eksisterer.
Hvis du har brug for at pusse på vægt træning principper og praksis, prøv denne begynder guide .