Triceps pushdown er et af de bedste øvelser til triceps udvikling. Variationerne omfatter grebposition og et rebhåndtag i stedet for den vandrette stang. Udført ordentligt, dette brænder virkelig.
Triceps brachii muskel er placeret på bagsiden af overarmen og består af tre hoveder. Det er en større muskel end biceps på forsiden af armen. At bygge store triceps er nøglen til større allroundarm, hvis det er dit mål.
Vær forsigtig med denne øvelse, hvis du har en albue skade eller hvis du udvikler vedvarende albue ømhed over tid. Hvis du er ny til denne øvelse, skal du som altid starte med lette vægte for at få følelsen af den rigtige form.
1 - Placering af kropet til Triceps nedlukning
Kropsposition
- Tænk triceps pushdown kabel maskine og tag fat i den vandrette kabel bar med et overhånd greb. Justér stangen så den hviler på omkring brystniveau.
- Træk albuerne ind i siderne og still fødderne komfortabelt, lidt fra hinanden.
- Til at begynde med skal du indstille en lav vægt med justering af stift og plade og udføre nogle gentagelser for at se, hvordan enheden fungerer. Versioner af denne maskine kan omfatte andre vægtningsmekanismer.
2 - Kropsbevægelse, Check Points og Variation
Kropsbevægelse
- Bøj abdominalerne.
- Skub ned på håndtagsstangen, indtil albuerne er helt udstrakt, men ikke i lige, låst stilling. Bøj knæene lidt på pushdown, men hold så ret op som muligt med ryg lige. Rekrutter ikke ryg- og skuldermusklerne ved at bøje for langt frem. Hold albuerne tæt på kroppen og ånder ud på vej ned.
- Tillad stangen at vende tilbage til startpunktet under kontrol, og prøv ikke at kollidere vægten. (Jeg ved - de triceps kan brænde derhen!)
Check Points
- Lad ikke albuerne flare udad på det nedadgående skub, da dette vil negere arbejdet på triceps og lægge uønsket stress på skulderen.
- Skub jævnt og jævnt på begge sider.
- Bøj ikke over på ryg og skuldre for at tvinge vægten ned; dette er en arm øvelse!
- Lad knæene bøje lidt på pushdown.
Giv dine triceps en pause og flytte på den siddende kabelrække .
Rope Attachment Variation
Hvis dit træningscenter har kabel- og tromle maskine, der bruges i denne øvelse, så har det sikkert også et udvalg af greb vedhæftede filer. Disse kan omfatte en EZ-bar, en V-vinklet stang og et rebfæste.
Du kan tilføje variation til din triceps pushdown øvelse ved hjælp af reb vedhæftet fil. Det ligner en kort længde af tykt reb, knyttede i hver ende med en metalbøjle i midten for at fastgøre til kablet.
Brug af reb-tilslutningen kan introducere en smule mere anstrengelse på tricepsne i bunden af pushdownen, hvis du holder pause i bunden af bevægelsen. Formen og bevægelsen er de samme for rebfæstet som barversionen.