Sådan presses du igennem, når du rammer muren
Hvis du træner regelmæssigt, vil der komme en tid, hvor du finder dig selv nødt til at skubbe gennem træning. Fordi, kun få minutter i din træning, har du den skræmmende tanke: "Jeg vil ikke gøre mere her." Din energi dræner væk, din puls skyder op, og det føles som om nogen hemmeligt fastspændte 10 pund vægt til dine fødder. I det øjeblik har du et valg: Du kan afslutte eller du kan skubbe gennem denne træthed og afslutte din træning alligevel.
Afslutning kan være det rigtige valg, men der er også gode grunde til at tage udfordringen op. Det er ved at skubbe dine grænser, at du bliver stærkere, både fysisk og mentalt. Så, hvordan fortsætter du, når din energi er aftagende? En lille mental manøvrering kan hjælpe. Her er fem strategier, du kan bruge til at skubbe igennem en hård træning.
Husk dine mål
Jeg havde engang en klient, der havde et armbånd med ordet "cellulite" skrevet på den. Da hun følte at stoppe, så hun på det armbånd til en påmindelse om, at hvert trin førte hende tættere på hendes mål om at tabe sig.
Hvis du mangler motivationen til at afslutte din træning, skal du bruge en visuel påmindelse, som hun gjorde, eller bare mentalt opregne dine egne mål. De kan være:
- Jeg vil blive stærkere
- jeg vil tabe mig
- Jeg vil gerne have mere energi
- Jeg vil gerne føle mig godt om mig selv
- Jeg vil se godt ud til mit bryllup / gymnasiums genforening / fremtid
Du kan endda ændre dit mål i et mantra, gentage lydløst "Jeg bliver stærkere" eller "Jeg taber mig" med hvert skridt fremad.
Det lyder måske lidt osteagtig, men når du er i øjeblikket, kan den rigtige tanke være forskellen mellem at afslutte og lykkes.
Visualiser din succes
Atleter bruger ofte dette trick til at komme igennem deres træning, fordi det kan forbedre ydeevnen og give det løft, de har brug for for at fortsætte med at bevæge sig, selv når de er trætte.
Billede selv afslutter din træning. Forestil dig, hvordan du vil føle dig - tilfreds, stolt af dig selv, selvsikker og klar til at møde resten af dagen. Og ikke bare billede dig selv færdig træning, forestille dig at du glider gennem det uden problemer. Visualiser din krop, der opererer i perfekt synkronisering - skuldre nede, trække vejret og slappe af. Bare tanken på din krop, der fungerer som en olieolieret maskine, kan ændre din kropsholdning og måske endda din opfattelse af hvordan din krop føler.
Bryd det ned
Hvis du nogensinde har været på en cardio-maskine , har du sikkert oplevet det forfærdelige øjeblik, når du kigger på uret og indser, at du kun har arbejdet i kun seks minutter . Pludselig lyder et andet 30 eller så minutter som tortur. Gymmaskiner kan kedeligt alligevel, men der er de dage, hvor hvert minut føles som en time. At skubbe gennem den mentale blok, prøv at bryde din træning i mere håndterbare stykker, såsom:
- En mere sang : Hvis du lytter til musik, er det her, når din spilleliste kan blive din frelser. Spil en af dine yndlingssange og lov dig selv, du fortsætter med at udøve til slutningen. Når den sang slutter, skal du vælge en anden sang og fortsætte, gentage, indtil du er færdig med din træning.
- En mere minut : En anden måde at komme igennem de kedelige træning er at bryde din træning ned i minutter. For hvert minut, gå i en anden hastighed eller intensitet og fokus kun på det pågældende minut. Når du er færdig, lav et minut mere ... og så videre.
- En mere postkasse : Hvis du er udenfor og sløvhed sættes i, skal du vælge noget (en postkasse, en telefonpol) i afstanden og fokusere al din energi mod at komme derhen. Når du gør det, skal du vælge noget andet og gøre det samme. Fokus på at sætte en fod foran den anden, indtil du kommer hjem.
Gå væk
Vi har alle dage, hvor vores kroppe er simpelthen trætte.
Hvis du sporer din puls, vil du se tegn på dette i form af en højere end sædvanlig læsning. Du kan også være opmærksom på opfattet anstrengelse - hvis du føler at du arbejder usædvanligt hårdt på en aktivitet, som normalt føles let, kan det være et tegn på, at du skal:
- Tag en pause . Trænere føler sig skyldige, hvis de stopper midt i en træning til hvile, men det kan være lige hvad du har brug for. Stop ikke med at flytte helt, hvilket kan medføre, at din hjertefrekvens blomstrer, men i stedet gå den af, tag lidt vand og lad din hjertefrekvens sænke en smule. Kom tilbage til din træning, når du føler dig fuldt ud.
- Langsomme ting ned . Hvis du efter en pause stadig finder din puls, er der op, prøv et langsommere tempo i flere minutter eller om nødvendigt resten af træningen.
- Vent til den anden vind . Forskere har fundet ud af, at motion kan hæve dit humør, og at det rammer på omkring 10 minutters træning og derefter når toppen efter ca. 40 minutters træning. Hvis du går til en længere træning, så husk dig selv, at et godt humør kommer, hvis du bare kan fortsætte.
- Skift gear . Mental træthed kan være lige så forbløffende som fysisk træthed, så hvis du har lavet de samme træningstimer i et stykke tid, kan du prøve at få en ny maskine eller aktivitet til at øge energien, du har ledt efter. Vær ikke bange for at stoppe midt i din træning for at prøve noget andet. Forsøg, indtil du finder noget, du kan afslutte.
Distraherer dig selv
Det er dejligt at være mentalt til stede i hvad du laver, men visse former for motion, som at løbe og gå, giver dig mulighed for at lade dit hjerte vandre, mens din krop går gennem bevægelserne. Dette kan være særligt nyttigt, når du har en vanskelig træning. Du kan bruge din træningstid til at løse problemer i dit liv, organisere din tid eller tjekke ind med dig selv. Nogle ideer:
- Lav en købmandsliste eller opgaveliste for dagen
- Planlæg dine måltider for ugen
- Tænk på et problem på arbejdspladsen og kom med så mange løsninger som muligt inden udgangen af træningen
- Lyt til en lydbog
- Mentalt liste alt, hvad du er bekymret for, og kom med mindst en opløsning for hvert emne
Det store ved denne fremgangsmåde er, at du er færdig med din træning, mens du også løser problemer, der måske har været overvældende, før du begyndte.
Ikke alt fungerer som vi planlægger. Hvis din træning er pits, skal du ikke give op endnu. Skubbe igennem til slutningen vil bevise, hvad du virkelig er lavet af og mindske enhver tvivl, du måtte have om din forpligtelse til motion og sundhed.
Kilde:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Øvelse får dig til at føle sig godt, men føles godt gør du motion ?: En undersøgelse af overvægtige diætere. . J Sport Exerc Psychol. 2007 dec; 29 (6): 706-22.