Til vægttab, sundhed og fitness
Kardio øvelse er en af de vigtigste ting, du kan gøre for din krop, om du vil tabe sig , forbrænde fedt , forbedre dit helbred eller gøre alle tre. Der er masser af muligheder for kardio øvelse, indendørs og udendørs.
Du kan bruge maskiner, herunder en løbebånd eller en elliptisk træner, eller du kan oprette din egen træning derhjemme med en række cardio øvelser som jogging på plads, hoppekontakter eller burpees. Alt, der får din puls til din målpuls, vil fungere, men der er nogle træningsprogrammer, der giver dig lidt mere bang for din buck.
Der er ingen "rigtig" cardio øvelse og det bedste valg er det du nyder og den du kan gøre det sværeste. Men hvis du vil få mest muligt ud af din træningstid, skal du overveje højintensitetsintervaltræning. Træningerne nedenfor giver nye og unikke måder at få din puls på, forbrænde flere kalorier og komme i god form.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Varighed : 35 minutter
- Fitness niveau : Mellemliggende / avanceret
- Udstyr : Et trin eller en platform
Hvorfor det virker
Denne træning tager traditionel intervalltræning og opvarmer varmen ved at forkorte genopretningsintervallerne mellem øvelser.
Hvordan det virker
- Kardio øvelser med høj intensitet : Kardiobevægelserne omfatter en række øvelser fra lange hopp til burpees. Fordi intensiteten er kumulativ, skal du føle vejret i slutningen af hvert kredsløb.
- En meget kort genoprettelsestid : Du udfører hver højintensiv kardioøvelse i 40 sekunder, hvilefter kun 20 sekunder. Når du gør alle fire øvelser, kommer det ud til fire minutters arbejde. Du kan holde fast ved det eller gentage kredsløbet for en længere træning.
- Aktivering af dine fedtforbrændende hormoner : Når du kommer ind i din anaerobe zone, hvilket betyder at du kæmper for luft, producerer din krop væksthormon og adrenalin. Du forbrænder flere kalorier under træningen, og du får en god efterbrænding.
Med fire samlede kredsløb brænder du masser af kalorier, og du vil elske træningsrækkefølgen og øvelserne.
Prøv det: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Varighed : 40 minutter
- Fitness niveau : Mellemliggende / avanceret
- Udstyr : Enhver kardemaskine eller aktivitet
Hvorfor det virker
Denne træning omfatter høj effekt, højintensitetsøvelser, udført i et format, der er designet til at komme dig ud af din komfortzone, forbrænde flere kalorier og øge din anaerobe tærskel.
I denne træning skifter du mellem intervaller på 30, 60 og 90 sekunder med lige hvileperioder. Det betyder at du arbejder på tre forskellige niveauer:
- Moderat intensitet: En moderat intensitet ligger omkring et niveau 6 på en opfattet indsats skala fra 1 til 10.
- Høj intensitet : Du kan ikke opretholde dette i lang tid, fordi du er godt ude af din komfortzone, omkring et niveau 8 på den opfattede anstrengelsesskala.
- Meget høj intensitet: Dette er det korteste interval og den der tager dig til et niveau 8 til 9, som skal være i din anaerobe zone.
Ved at fokusere på alle niveauer af intensitet træner du alle dine krops energisystemer til en omfattende, kalorieforbrændende træning.
Prøv det: 30-60-90 Interval Workout
3 - Brænd 300 kalorier i 30 minutter
- Varighed : 30 minutter
- Fitness niveau : Mellemliggende / avanceret
- Udstyr : En tredemølle, elliptisk eller stationær cykel
Hvorfor det virker
Denne serie indeholder fire forskellige træningsprogrammer, der viser dig hvordan du ændrer indstillingerne for nogle af de mest almindelige cardio-maskiner, så du får mest muligt ud af dine træningsprogrammer.
Ved at ændre din hastighed, modstand og / eller hældning udfordrer du din krop og brænder flere kalorier.
Hvordan det virker
- Workout 1: Denne trædemølle træning har du stigende og faldende din hældning i hele træningen for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og afværge kedsomhed .
- Workout 2: Dette bruger en elliptisk træner, hvor du gradvist øger din modstand / ramper i seks minutters intervaller, så sænker du dem i to minutter, hvilket giver dig et killerinterval træning .
- Træning 3: Hvis du kan lide den stationære cykel , vil du bruge to minutter til at øge modstanden, to minutter reducere modstanden og derefter et minuts høj modstand for virkelig at få din puls op.
- Workout 4: Vælg denne træning og tilføj nogle sprints for at få din puls udenfor.
Prøv det: Brænd 300 kalorier i 30 minutter
4 - Elliptisk Interval Workout
- Varighed : 40 minutter
- Fitness niveau : Mellemliggende / avanceret
- Udstyr : En elliptisk maskine
Hvorfor det virker
Den elliptiske kan give dig en god træning, men hvis du holder dig på samme niveau af modstand hele tiden, gør du ikke din krop nogen favoriserer. Den bedste måde at få mere ud af dine træningsprogrammer er at ændre dine indstillinger i hele træningen for at arbejde hårdere og skubbe din krop ud af sin komfortzone.
Hvordan det virker
- Varierende intensitetsniveauer : I løbet af denne træning øges og reduceres dine modstandsniveauer, der skubber dig til at arbejde hårdere og derefter genopretter nok til at gøre dig klar til det næste tryk.
- Varierende intervaller : Nogle intervaller er et minut og nogle er to minutter, og efterhånden som træningen fortsætter, finder du hvileperioder er ikke nok tid til at få din puls ned.
- Steady state intervaller : For at give dig en pause, er der steady state opsving intervaller gennem hele træningen for at hjælpe dig med at få vejret.
Prøv det: Elliptical Interval Workout
5 - Aerobic Intervals med høj Intensitet
- Varighed : 64 minutter
- Fitness niveau : Mellemliggende / avanceret
- Udstyr : Enhver cardio maskine
Hvorfor det virker
Højintensiv træning er fantastisk, men du vil arbejde på forskellige niveauer af intensitet i løbet af ugen. Denne træning indeholder moderate intensitetsintervaller, men du vil blive i din aerobic zone, hvilket betyder at du ikke behøver at trække vejret. Dette gør træningen længere og lidt mere behagelig end de andre højintensitets træningsprogrammer.
Hvordan det virker
- Ti forskellige intervaller : Hvert interval er fire minutter langt.
- Moderat intensitet : For hvert fire minutters interval arbejder du lige uden for din komfortzone, omkring et niveau 6 på den opfattede anstrengelsesskala. Du skal arbejde hårdt, men være i stand til at opretholde dette niveau i hele fire minutter.
- To minutters genopretning : Der er to minutters opsving mellem hver arbejdsindsats. Tag hastigheden, modstanden eller hæld ned til et behageligt sted, så du kan komme helt tilbage.
Som du bliver træt, kan du muligvis sænke eller sænke din hældning eller modstand for at opretholde de foreslåede niveauer af anstrengelse. Det er normalt, at det sker, så føler du ikke, at du skal forblive på samme niveau for hvert interval.
Prøv det: Aerobic Intervals med høj intensitet
6 - Tabata Cardio Workout
- Varighed : 35 minutter
- Fitness niveau : Avanceret
- Udstyr : Ingen
Hvorfor det virker
Tabata træning er et af de bedste kardio træningsprogrammer, der tager dig igennem meget korte, meget intense intervaller, der kun varer 20 sekunder. Det lyder ikke så meget, men samler fire øvelser med kun 10 sekunders hvile imellem, og du vil virkelig føle dette.
Hvordan det virker
- Fire Tabatas : Der er fire komplette Tabata-cyklusser, hver med fire forskellige høje intensitetsvirkninger med høj effekt.
- Fire minutter : Du vil gøre hver øvelse i 20 sekunder, hvile til 10, og derefter gå videre til den næste. Efter at have gennemført de fire øvelser, gentager du dem igen i i alt fire minutter.
- Ti sekunder hviler : Du har kun 10 sekunder mellem øvelser, hvilket slet ikke er meget. Få fuld fordel, men indser du sandsynligvis ikke vil kunne få vejret i 10 sekunder. Det er sådan, du brænder kalorier og opbygger udholdenhed.
Prøv det: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Workout
- Varighed : 30 minutter
- Fitness niveau : Mellemliggende / avanceret
- Udstyr : Ingen
Hvorfor det virker
Udendørs træning tendens til at dreje rundt om nogle grundlæggende aktiviteter-gå, løbe og cykle. De kan alle være effektive kalorieforbrændingsøvelser, men en måde at sikre det på er at forsøge at tilføje en smule intensitet til din sædvanlige rutine.
Hvordan det virker
At være ude udfordrer din krop på en anden måde end maskiner gør, så du øger allerede din kalorieforbrænding. Hvad der tilføjer:
- Steady-state cardio : Du vil gå eller løbe i et stykke tid, holde intensiteten moderat og fokusere på din aerobic zone.
- Korte udbrud af hastighed eller bakker : Hvert så ofte vil du hente tempoet eller gå op ad en bakke (hvis du har en i nærheden) for at skubbe dig ud af den aerobic zone.
- Højintensitets øvelser : Endelig stopper du under træningen for ting som pushups, lange spring og andre effektive bevægelser, der tager dig endnu mere ud af din komfortzone.
Ikke alene får du en god træning, du vil have det sjovt ved at prøve noget helt andet.
Prøv det: Outdoor Circuit Workout
8 - Lav din egen træning
- Varighed : Op til dig
- Fitness niveau : Begynder / Mellem / Avanceret
- Udstyr : Ingen
Hvorfor det virker
Nogle gange er den bedste træning den, du laver på flugt. Bare at gøre noget anderledes for din krop kan hjælpe dig med at foretage ændringer og se bedre resultater fra din træning.
Idéer til din træning
- Vælg dine øvelser: Gå igennem en liste over cardio øvelser og vælg 10 træk til at prøve.
- Opvarmning: Sørg for at starte med en fem minutters opvarmning, inden du går ind i de højere intensitetsøvelser.
- Start din timer: Den nemmeste måde at gøre denne type træning på er at gøre bevægelserne i en periode, som 60 sekunder.
- Hvil kort mellem øvelser og gentag dem alle for en længere træning.
Du er velkommen til at blande og matche dine favoritter til din egen personlige træning. Glem ikke at lytte til din yndlingsmusik for at kickstart din træning.
> Kilder:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Citron PW. Running sprint interval træning fremkalder fedt tab hos kvinder. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2014, 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Virkningerne af intensiv intermitterende træningstræning på fedttab og fastende insulinniveauer hos unge kvinder. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.