Cardio er kort for kardiovaskulær, som henviser til hjertet. Kardiovaskulær motion er motion, der øger din puls og holder den forhøjet i en periode. Et andet navn er aerob træning . Den slags motion, der er forbundet med kardiovaskulær træning er ting som jogging, hurtig gang og svømning, hvor der ikke er nogen pause i rutinen.
Øvelser, der understreger stretch og styrke, som Pilates , betragtes generelt ikke som cardio-øvelse , selvom Pilates kan udføres på en cardio-måde og sikkert kan kombineres med cardio træning med stor effekt.
Fordelene ved kardio træning
Der er en heftig liste over sundhedsmæssige fordele forbundet med at gøre kardio øvelse . Her er nogle af de vigtigste grunde til at inkludere cardio i din træningsrutine :
- Det styrker hjertet
- Det styrker lungerne og øger lungekapaciteten
- Det øger stofskiftet, forbrænder kalorier og hjælper dig med at tabe sig
- Det hjælper med at reducere stress
- Det øger energi
- Det fremmer afslappende søvn
Nu hvor du er overbevist om fordelene ved kardio øvelse, kan du måske undre: "Hvor høj skal min puls være, og hvor lang tid holder jeg det der?" Vi vil tage et kig på disse spørgsmål og finde ud af, hvordan du opretter en målpuls på næste side. Men før vi kommer ind i nogle fancy ting, er der en god tommelfingerregel at vide, hvornår du laver kardio typer træning: Du skal kunne tale.
Hvis du er for vind til at tale komfortabelt, er din puls formentlig for høj, og du skal bremse.
Hvor høj skal min hjertefrekvens være?
For at få mest muligt ud af en kardio træning, vil du først finde ud af, hvad din maksimale hjertefrekvens (slag pr. Minut) er. For at gøre det, trækker du din alder fra 226 til kvinder eller 220 for mænd.
Nu ønsker du ikke at træne på din maksimale hjertefrekvens. Du ønsker at træne i din målpulszone , som American Heart Association antyder, er 50% til 75% af den maksimale hjertefrekvens for raske mennesker. Du ville beregne mere mod 50%, hvis du bare kommer i form og mere mod 75%, hvis du er i god form .
Her er en prøveberegning for en 40-årig kvinde, der lige er begyndt i cardio træning.
226 - 40 (hendes alder) = 180 maksimal hjertefrekvens (slag pr. Minut)
180 x .50 = 90 hjerteslag pr. Minut som hendes målpuls
Gør det nemmere for dig selv, når du træner, ved at regne ud, at antallet af slag du har brug for på bare 10 sekunder, vil være din målpuls divideret med 6. I vores prøvesag er 90 divideret med 6 år 15. Hun vil gerne tæl 15 beats om 10 sekunder for at være på hendes målpuls.
Du kan også finde mange target puls calculators online.
Tæl dit hjerte slår pr. Minut
For at finde ud af, hvor mange gange dit hjerte slår om et øjeblik, skal du placere to fingre i det nederste hjørne af din underkæbe og derefter glide ned en tommer eller så, indtil du føler din puls gennem halspulsåren i nakken. Tæl antallet af slag i 10 sekunder og multiplicér derefter med 6 for at få dine slag pr. Minut.
En hjertefrekvensmåler kan være et meget nyttigt værktøj, da du udvikler dine kardio træningsprogrammer. De sparer meget pulstælling og beregningstid.
Hvor lang tid skal jeg holde min hjertefrekvens op?
Hvor længe dine kardio sessioner skal være, afhænger af dit fitnessniveau og dine mål. American Heart Association, i samarbejde med American College of Sports Medicine, anbefaler mindst 30 minutters moderat aerob aktivitet fem dage om ugen eller mindst 20 minutters kraftig aktivitet 3 dage om ugen. Disse er minimum, men du skal muligvis stadig arbejde op på disse niveauer, da du øger din aerobic fitness.
Det vigtige er at starte et program.
* Bemærk venligst, at jeg har fremlagt generelle retningslinjer for maksimale og målrettede hjertefrekvenser, der gives til raske voksne. Hvis du er overvægtig eller har andre sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din sundhedspersonale inden du begynder et kardioprogram.