"Skal jeg lave aerob træning før eller efter en vægtsession?" Er et ofte stillet spørgsmål og en, hvorom der er et bredt spektrum af mening, selvom det kan virke som trivia, hvis du er ny til vægttræning. Men som med mange emner i øvelsesvidenskaben kan svar på komplekse spørgsmål blive sløret af kvalifikationer og undtagelser og tempereret af de øvelsesmål, du har vægttab , muskel, styrke, sportstræthed, udseende og så videre.
Følgende forsøger at klarlægge problemet og give en klar vejledning.
Cardio og aerobic
Aerob træning, der ofte kaldes 'cardio' for kort, er en øvelse med en intensitet, hvor ilt kan overføres til store muskelgrupper over tid, og som stiller konsekvente krav til hjerte- og lungesystemet, det kardiorespiratoriske system.
Cardio er noget, du gør ved et vedvarende tempo over en længere periode snarere end i korte udbrud af energi som i interval løb eller løfte vægte. Cardio går, jogging, fjernløb , svømning og cykling; og ved hjælp af løbebånd , stepper, cross træner og roer maskiner i gymnastiksalen. Blodsukker og lagret glukose og fedt er de vigtigste brændstoffer, der anvendes i aerobic.
Træning med vægte
I modsætning hertil er løftevægte en aktivitet, der praktiseres i korte udbrud af anaerob aktivitet (uden oxygen). I virkeligheden betyder 'anaerob' ikke, at vi holder op med at bruge ilt, det betyder bare, at aktiviteten er af en sådan intensitet, at muskelens krav til oxygen overskrides, hvilket resulterer i metaboliske produkter som lactat og en eventuel manglende evne til at fortsætte den intensitet.
Opbevaret muskel glucose og phosphocreatin er de vigtigste brændstoffer, der anvendes i styrketræning.
Nu hvor du er klar over den væsentlige forskel mellem aerobic og vægt træning, lad os overveje dette i sammenhæng med at gøre kardio før eller efter en vægtsession. Vi antager, at en 'session' er et besøg i et motionscenter med henblik på en træning.
Scenario 1: Kardio efter vægt
Du går ind i gymnastiksalen og opvarmer på tredemølle i 10 minutter, men du ønsker ikke at gøre for meget cardio fordi du regner med at du har brug for energi til at maksimere din vægtsession. Anyway, du hørte, at du vil brænde mere fedt, hvis du gør det efter vægten.
Sparer energi til vægtløftning. Dette kan synes at være god logik; dog gør 40 minutter kardio med moderat tempo ikke nok energi til at forhindre dig i at løfte godt. Så længe du har erstattet dine kulhydratglucosebutikker efter en tidligere øvelse med korrekt spisning , vil kroppen have oplagret op til 500 gram eller et pund glykogen .
En jogging eller løbebånd på 40 minutter kan bruge omkring 600 kcalorier af energi, afhængigt af din størrelse og tempo. Af dette vil noget brændstof være fedt, nogle vil blive oplagret glucose og nogle blodsukker. Et rimeligt skøn er, at du vil bruge omkring 80 til 100 gram gemt glucose ud af f.eks. 400 gram, som du har til rådighed. Du kan se, at du har meget tilbage i reserven for styrketræning.
Hvad mere er, hvis du erstatter noget af dette brugte brændstof med en sportsdrik eller en energi bar, inden du begynder vægten, vil du kun være lidt udtømt, når du gik i døren.
Brænd mere fedt . Nu lyder det her rigtig attraktivt, ideen er, at hvis du nedbryder nogle kulhydratforretninger, især blodglukose, med en initialvægt session, vil du være i fedtforbrændingstilstand. Teoretisk set har dette en vis mening, men fedtforbrændingszonen er en mytisk konstruktion, og det der virkelig betyder noget er, hvor meget energi du bruger i alt.
Resultatet for Scenario 1 lyder godt, men i virkeligheden er det kun 2 point ud af 5.
Scenario 2: Cardio Før Vægt
Du sidder fast i kardioen først i 40 minutter, fordi du tror, at du vil være for træt til at klare det i slutningen af vægtprogrammet.
Du forstår, at du vil bruge mere energi med cardio, når du er frisk, så du kan bruge mere energi samlet i sessionen, hvilket er det du søger.
Friske ben til bedre cardio. Hvis du gør din kardio, før du løfter, er der ringe tvivl om, at du vil gøre denne del af dit program mere effektivt, hvilket sandsynligvis betyder højere intensitet og med et højere aerobt fitnessresultat. Tunge ben og arme efter vægt er ikke befordrende for en god kardiosession.
Kardio af moderat output udbringer betydeligt mere energi end en lige vægtmængde, så hvis du vil maksimere energiproduktionen til vægttab og aerob træning, er det vigtigt at lave en solid kardiosession. At gøre cardio først vil maksimere din output.
På den anden side vil du stadig være i stand til en stærk vægt session efter din aerobic session med opmærksomhed på brændstof, tankning og væskeindtag.
Stærke arterier. Det er også vigtigt at vide, at aerob træning er vigtig selv for specialvægt vægtløftere og bodybuildere fra et sundhedsperspektiv. Cardio hjælper med at holde arterierne elastiske, hvilket er gavnligt for kardiovaskulær sundhed. Dette kaldes 'arteriel overensstemmelse', og flere undersøgelser har vist, at dette forværres i vægtlærere, der lav aerob træning.
Studie viser kardio før vægte er gavnligt
En undersøgelse fra Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utah, undersøgte, hvad der skete med ti mænd, der kun gjorde modstand, kun køre modstandsdygtige og modstandsdygtige sessioner. ('Modstandskørsel' betyder vægte før kardio og omvendt.)
Her er hvad de rapporterede:
- EPOC, målingen af efterbrændingen eller energiproduktionen efter at du stoppede træningen var størst, da kardio blev gjort før vægt træning.
- At køre efter en vægtsession var fysiologisk vanskeligere end at gøre før du løfter vægte . (Dette har konsekvenser for effektivitet og muligvis sikkerhed.)
- Forskerne anbefaler "at udføre aerob træning før modstand øvelse, når de kombinerer dem til en øvelse."
Dette var ikke en stor undersøgelse, så resultaterne skulle fortolkes med forsigtighed.
Andre undersøgelser fandt ud af, at 'løbende økonomi' også er svækket efter en vægtsession, en anden grund til, at vægten-kardio-sekvensen er mindre effektiv.
Score for Scenario 2: Beviset er ikke helt i endnu, men det kommer ind på 4 ud af 5.
Cardio dræbt min muskel
Nogle vægt træner er tilbageholdende med at gøre meget cardio træning fordi de tror det producerer kataboliske hormoner som cortisol, der bryder ned muskelbutikker for brændstof dermed forstyrre den anabolske muskel byggeproces.
Selv om dette emne er en mere komplet artikel om vægt træning ernæring og stofskifte, er et kort svar, at du kan beskytte musklerne fra denne proces ved at sikre tilstrækkelig ernæring før, under og efter en session og ved at holde aerob træning på under en time hvis du har muskelopbygningsmål.
Fyrre eller så minutter af cardio inden for et passende ernæringsmæssigt miljø vil ikke skade din muskel. Faktisk kan i betragtning af diskussionen ovenfor, at kardio efter vægte være mere skadeligt for musklerne som "slået op" muskler stræber efter at håndtere byrden af aerob aktivitet. Din umiddelbare post-vægt aktivitet bør være dedikeret til at maksimere det anabolske miljø. Det er tid til opbygning ikke at bryde ned. Du opnår dette ved at spise fornuftigt og tilstrækkeligt og ved at hvile og sove - og ved ikke at gøre kardio efter vægt.
Opsummering
- Gør det meste af din aerob træning før dit vægtprogram, hvis du gør begge dele i samme session.
- Afslut din vægtsession, afkølet og koncentrere dig om genopretning, reparation og genopbygning i stedet for ekstra motion.
- Overvej separate sessioner for kardio og vægte på forskellige dage. Dette er en populær løsning, når vægttab ikke er det primære mål. Du kan også eksperimentere med separate sessioner samme dag, men du skal have din tankning ret med denne tilgang.
- Hvis vægttab er et primært mål, kan begge dage på samme dag med cardio først give nogle fordele ved øget metabolisme og energiforbrug.
- Hvis styrke, snarere end hypertrofi (større muskler) er et mål, skal du nok gøre kardio og vægte på separate dage, fordi de tungere elevatorer måske ikke går så godt efter at have gjort kardio først. Du skal være så frisk som muligt for de 4RM'er.
- Du kan blande og matche over- og underkrops træning. For eksempel løber løbebånd og overkrop en dag og underkropsvægte og svømmer endnu en dag.
- Bliv ikke for hængt på hele denne ide; hvis det passer dig med at vende ordren lejlighedsvis, vil det ikke være et problem.
> Kilder:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Den aerobiske og modstandsøvende sekvens påvirker overskydende iltforbrug efter eftertanke. J Strength Cond Res. 2005 maj; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Running økonomi er nedsat efter en enkelt kamp mod modstand øvelse. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Ufordelagtige virkninger af modstandstræning ved central arteriel overensstemmelse: En randomiseret interventionsundersøgelse. Cirkulation . 2004 nov 2; 110 (18): 2858-63.