Brænde fedt, opretholde muskler: gør kardio først
Hvis du er presset til tiden, er det ikke ualmindeligt at presse cardio eller aerob træning i samme træningssession som din vægt træning . Det stædige spørgsmål opstår imidlertid: Hvad skal du gøre først for den bedste træningseffekt?
I en tidligere artikel opsummerede jeg fordelene og ulemperne ved enten kardio før vægte eller vægte før kardio.
Den primære ulempe ved at gøre kardio efter din vægt session er risikoen for at nedbryde det anabolske (muskelopbygning) svar, som du får umiddelbart efter vægt træning, når du tanker og hviler.
Cardio Vs. Vægte og "indblanding"
Når du kombinerer vægte med længere udholdenhedstræning, kan effekten af hver afbrydes. Dette kaldes træning "interferens". Ændringerne i muskel på grund af styrke og udholdenhedstræning er forskellige og nogle gange modstridende.
Styrketræning giver for eksempel stigninger i eksplosiv kraftudgang og muskelfiberstørrelse (hypertrofi). Udholdenhedstræning som løb og cykling giver adaptive ændringer i musklerne, der øger deres evne til at bruge ilt. Sådanne ændringer, på de mere specialiserede grænser, er ikke særlig kompatible.
Samtidig styrke og udholdenhed træning og hormoner
Nu har en ny undersøgelse bekræftet logikken med at gøre kardio før vægten i samme session.
Undersøgelsen hedder hormonelle responser til samtidig styrke og udholdenhedstræning med forskellige træningsordrer .
I undersøgelsen undersøgte forfatterne rækkefølgen af samtidig styrke og aerob træning ved frigivelse af testosteron og cortisol. Testosteron er hormonet, der producerer muskelbygning hos mænd og kvinder, men mere end hos mænd.
Cortisol er et stresshormon, der bryder musklerne ned.
Ti unge, rekreativt styrketrænede mænd, i gennemsnit 24 år, udførte to træningsøvelser i alternative ordrer: aerobe styrke og styrke-aerob. Hver af dem omfattede 30 minutters aerob træning på en stationær cyklus med 75% af den maksimale hjertefrekvens og tre sæt på otte gentagelser på 75% af et gentagelses maksimum for fire styrke øvelser.
Studieresultater
Der var signifikante stigninger i testosteron efter den første øvelse i begge øvelsesordrer. Testosteronniveauet forblev imidlertid betydeligt højere end ikke-træningsniveauer efter den anden øvelse kun i aerobstyrken rækkefølge, hvilket resulterede i betydeligt højere niveauer sammenlignet med træning i styrken derefter aerobic sekvens.
Forfatterne siger:
De foreliggende resultater tyder på, at testosteronresponsen er optimeret efter den aerobe styrkestyrke. . . Det er imidlertid vigtigt at anføre, at de nuværende resultater kun bør anvendes, når der udføres kortvarig og moderat intensitet aerobe træning.
Hvad det betyder for din træning
Selvom en undersøgelse på 10 mænd er relativt små, ville større studier være nødvendige for at sikkerhedskopiere resultaterne. Indikatorerne var klare: At træne vægt efter kardio i samme træningssession syntes at give et stærkere testosteronrespons end det omvendte, hvilket er et ønsket resultat for øget muskelmasse og styrke, især i forbindelse med passende protein- og kulhydratfyldning efter træningen.
Selvom vægttab er dit mål (ikke nødvendigvis muskel og styrke), opretholder musklerne, mens du taber fedt, stadig den bedste tilgang til vægttab. Den aerobic-styrke rækkefølge er mere tilbøjelige til at opnå dette.
Endelig bør kardio-sessionen for at minimere muskelafbrydelse (katabolisme) og træthed ikke overstige 30 til 40 minutter og ikke højere end moderat intensitet (75% maksimal hjertefrekvens).
Kilder:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonale reaktioner på Samtidig styrke og udholdenhedstræning med forskellige træningsordrer. J Strength Cond Res. 2012 jan 3.
Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I, og Garner S. Interaktion mellem Samtidig Styrke og Udholdenhedstræning. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.