Bliv ikke ekstrem med Bodybuilding Protein
Det er rigtigt, at bodybuilders og weightlifters skal holde proteinet op i deres kost for at opretholde og bygge den store muskelmasse, som er så vigtig for deres sport eller rekreation. Protein findes i kød, fisk, kylling, bønner, mælk, sojaprodukter som tofu og i mindre mængder i nødder og korn.
Daglige krav
De estimerede daglige krav fastsættes af forskellige næringsmyndigheder i hvert land.
I USA fastsætter Department of Agriculture (USDA) retningslinjerne for næringsstoffer som protein samt andre vigtige vitaminer og mineraler. For de fleste af gennemsnitsvægt er proteinindtaget sat til mindre end 70 gram hver dag.
Atleter kan kræve en smule mere end dette for at understøtte reparation og vækst af muskler og for at beskytte mod de generelle trængsler i kraftig træning og konkurrerende. Men sportsnæringsmyndigheder anbefaler generelt ikke mere end omkring to gange det daglige anbefalede tillæg, der gælder for mindre aktive mennesker.
Overskydende protein er ikke påkrævet
Nogle bodybuilders og vægt træning atleter har taget denne anbefaling for ekstra protein til ekstraordinære grænser og langt ud over enhver videnskabelig anbefaling. Selvom overdreven protein synes at gøre ingen skade hos raske, aktive mennesker op til et punkt, kan risikoen være større for personer med nyresygdom, overvægtige eller diabetes.
Overskydende protein ud over kroppens krav nedbrydes af aminosyrer i ketoner, glukose eller energi cyklus mellemprodukter til energi. Nogle proteiner omdannes til ammoniak og derefter urinstof og udskilles.
At få overskydende protein opmuntres af den ekstraordinære kraft i pulverformigt proteintillægsindustrien i vægt træning og bodybuilding markeder.
Skummetmælkspulver kan levere alt det ekstra protein, der kræves, og til en brøkdel af prisen på nogle dyre supplement mærker.
Gå gennem et eksempel for at demonstrere dynamikken i proteinbehovet til vægt træning.
Tre måder at bestemme proteinkrav til
Det er muligt at foreslå et proteinindtag baseret på tre måder at beregne mulige krav på.
- Mængde pr. Kilo eller kilo legemsvægt pr. Dag.
- Makronæringsprocenter , for eksempel en diæt på 25 procent protein.
- Den absolutte mængde protein pr. Dag, f.eks. 160 gram.
Her er hvordan hver af disse kan bestemmes.
- Protein efter kropsvægt: Proteinbehovet for voksne hanner er mindre end 1 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Estimater for atleter baseret på undersøgelser, der vurderer kvælstofbalancen, et produkt af proteinindbrud, tyder på, at op til 2,5 gram / kilogram / dag kan kræves under ekstraordinære omstændigheder. Imidlertid anvendes 2,0 gram / kilo af mange sports ernæringseksperter som et øvre loft for proteinindtag for atleter, især træningstrænere. (Fordel med 2,2 for at få protein i gram / pund kropsvægt / dag.) Meget mindre end dette vil være tilstrækkeligt til moderat eller mindre intens træning.
- Protein ved makronæringsprocent: Makronæringsstoffer er et kulhydrat, fedt og protein-essentielle elementer i menneskelig ernæring. Government Dietary Reference Intakes (DRI) nominerer et øvre niveau af proteinindtag til 35 procent af den samlede energi. For eksempel ville en 100 kg bodybuilder spise omkring 2 gram / protein / kilogram / dag spise 200 gram protein hver dag. Selv på en kost på 4000 kalorier om dagen - ikke usædvanlig for tung træning - er denne diæt kun 20 procent protein. To hundrede gram protein svarer til ca. 600 gram kylling eller seks grillede kyllingebryst. Bemærk venligst, at 200 gram refererer til rent protein og ikke vægten af hele mad. Så i denne forstand overstiger moderat højere proteinindtag ikke regeringens sunde spisevejledning.
- Protein ved daglig indtagelse: I betragtning af at den amerikanske kostreferenceindtagelse for en voksen mand på 100 kg er 80 gram / dag (0,8 x 100), kan du se at 2 gram / kg / kropsvægt / dag for 200 gram totalt er væsentligt højere . Kvinder kræver lidt mindre end dette, men de vil have brug for lidt mere under graviditeten. Selv om de normale diætindtag indregnes for at opfylde kravene til 98 procent af befolkningen i en bestemt gruppe, har atleter brug for mere pr. Kg legemsvægt end stillesiddende mennesker.
Ekstreme Proteinanbefalinger til Bodybuilding
Et par bodybuilding og vægt træning trænere anbefaler proteinindtag på 40 procent af energi. Et eksempel er en kost på 40 procent protein, 40 procent kulhydrat og 20 procent fedt. I 4000 kalorieindholdet af en 100 kg bodybuilder ville 40 procent protein være 1600 kalorier, svarende til 400 gram protein ved 4 kalorier pr. Gram. Det er 4 gram / protein / kilogram legemsvægt / dag; over fire gange RDI og to gange, hvad der er videnskabeligt forsvarligt. Ikke godt.
Hurtige og langsomme proteiner
Hvor hurtigt aminosyrer transporteres til blod, og hvor hurtigt de derefter bliver assimileret i muskel og andet væv til reparation og genopbygning, er grundlaget for denne ide. Ifølge nogle entusiaster er hurtige proteiner som valle overlegen af langsomme proteiner som casein. Begge er derivater af mejeriprodukter. Eksempler er:
- Æggeprotein: 1,3 gram / time
- Caseinisolat: 6,1 g / time
- Whey isolere: 8 til 10 gram / time
Der er ikke meget tegn på, at disse variationer gør forskel på muskelopbygning på længere sigt, selv om valle har vist en fordel i kortsigtede studier.
Alligevel er den anden nyttige information, der kan hentes fra tallene ovenfor, at med en gennemsnitlig proteinabsorption på f.eks. 7 gram / time er en teoretisk absorption begrænset til omkring 168 gram hver dag. Hvis det er korrekt, gør det 400 gram / dag protein diæt ser helt unødvendigt i bedste fald.
Sikkerhed af højprotein dietter
Meget højt proteinindhold kan ikke være sikkert over tid af følgende årsager:
- Høje niveauer af nitrogen og aminosyrer kan være toksiske.
- Højprotein kostvaner er ikke sikre for de mennesker med kronisk nyresygdom. Op til 20 procent af befolkningen kan være udiagnostiseret.
Et ord fra
Det, du måske hører fra andre i gymnastiksalen, kan ikke producere de ønskede resultater og måske ikke være i sundhedens bedste interesse. En undersøgelse viste, at bodybuilders fulgte en lang række indtagsniveauer uden hensyntagen til kvalitet eller distribution i løbet af dagen. Det er klogt at ikke bruge ekstreme mængder proteintilskud. Få en checkup for at sikre, at din nyrefunktion og andre aspekter af dit helbred er gode.
> Kilder:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bevisbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og tilskud. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014, 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. En systematisk gennemgang af kostprotein under kaloriebegrænsning i modstandsuddannede lean-atleter: et tilfælde for højere indtag. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism . 2014, 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J et al. Dietary Indtagelse af konkurrencedygtige Bodybuilders. Sportsmedicin . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.