Dine rygmuskler er nogle af de vigtigste muskler i din kerne , og underkroppen er grundlaget for enhver stærk, pasformet krop. De fleste af os kender vore nedre rygter, fordi de gør ondt hele tiden fra at sidde og ikke altid vælger ting på den rigtige måde.
Den nedre ryg muskler rejser hele vejen op på hver side af rygsøjlen og for at arbejde dem, skal vi normalt lave forlængetype øvelser. Det er vigtigt at arbejde med din bageste ryg, sammen med resten af ryggen, herunder lats og øvre ryg .
Valg af dine øvelser
- Nybegyndere : Vælg 1-2 øvelser og udfør 1-2 sæt 12-16 reps
- Inter / Adv : Vælg 2-4 forskellige øvelser - Forsøg f.eks. En forlængelse efterfulgt af en hyperextension eller en dødløft for at arbejde ryggen på en helt anden måde. Prøv forskellige bevægelser med forskellige typer udstyr for at holde tingene interessante. Prøv for 2-3 sæt 8-12 reps, hvile mellem sæt
- Brug tilstrækkelig vægt eller modstand, som du kun kan fuldføre det ønskede antal reps
1 - Back Extensions
Bagudvidelser er sandsynligvis en af de mest klassiske nedre øvelser, og de kan gøres på mange forskellige måder.
Den grundlæggende bevægelse er at holde dine ben på gulvet, mens du løfter brystet ud af gulvet, med hænderne enten på gulvet til støtte, ude foran eller bag hovedet.
Den rigtige nøgle med tilbagekoblinger er at gå ind i maven, før du løfter brystet af gulvet. Det giver dig mulighed for at fokusere på de nedre rygmuskler. Du kan også løfte både øvre og nedre gulvet på samme tid for en mere intens træning.
2 - Bagudvidelser på bolden
Jeg elsker bagudvidelsen på bolden, fordi du får et større udvalg af bevægelser. Du kan holde dine hænder under hagen, som vist, eller du kan placere dem på begge sider af hovedet.
Jeg kan godt lide at runde hele vejen over bolden og derefter engagere i maven og løfte overkroppen, indtil hele kroppen er i en lige linje. Du kan også gøre dette skridt på knæ som en ændring.
3 - Back Extensions på BOSU
Hvis du har adgang til en BOSU , er dette et andet godt værktøj til at styrke hele kerne, især nedre ryg. Du får lidt mindre bevægelse i dette træk, men balancering på den ustabile kuppel vil udfordre dine kerne- og stabilitetsmuskler på en helt anden måde.
4 - Reverse Hyperextension på bolden
Dette er en af mine foretrukne, unikke måder at arbejde på nedre ryg samt glutes og hamstrings. Til denne ruller du fremad på bolden, indtil du er på dine underarme.
Hold benene lige og løft derefter lige op, indtil din krop er i lige linje. Med andre ord, tag ikke benene langt forbi kroppen, men bare til hofteplan.
5 - gode morgener
Godmorgen er en meget mild måde at arbejde på ryggen, især hvis du ikke bruger nogen vægt.
Til dette skridt er det meget vigtigt at bøjle din abs, som hjælper med at beskytte din nedre ryg, når du styrker den. Du kan få dine arme ud til siderne, fremad (som skinnet, hvilket er sværere) eller bag dit hoved, mens du spidser fra hofterne, holder ryggen fladt og knæene bøjet lidt, indtil din torso er parallel med gulvet.
6 - Hip Hinge
Jeg elsker dette skridt for at lære den mere udfordrende dødløftning. Til den ene skal du bruge en kostestik eller en anden straight stick og holde den bag din ryg, den ene hånd bag hovedet og den anden bag bagenden.
Stokken skal være i kontakt med dit hoved mellem skulderbladene og halebenet. Hæng frem og forsøg at holde stokken i kontakt med alle tre punkter hele tiden.
7 - Deadlifts
Deadlifts er en af mine all-time yndlingsøvelser til underkanten, såvel som gluten og hamstrings.
Deadlifts er faktisk ret svært at mestre, selvom de ser let ud. Nøglen er at først holde ryggen flad og skuldrene tilbage, når du spidser fra hofterne, knæene er lidt bøjede. For det andet, hold vægten tæt på dine ben, som om du barberer dem. Det vil give dig mulighed for at arbejde på din bageste ryg uden for meget belastning.
8 - Bird Dog
Dette er en god øvelse for overordnet kerne stabilitet samt styrkelse af nedre ryg. Tanken er at løfte den modsatte arm og benet, indtil hele din krop er i en lige linje, og skift derefter til den anden side. Denne ser lettere ud end den er.
9 - Bro
Dette er en anden blid, enkel øvelse, der er perfekt til at styrke underkroppen såvel som gluten og hamstringene. Hvis du har problemer med ryggen, vil jeg bruge denne øvelse, fordi det er en god måde at arbejde på kernestabilisering.
Til dette skridt vil du have fødderne under knæene, og du vil skubbe hofterne op, indtil kroppen er i en lige linje. Du kan gentage det, eller du kan holde indlægget i 30 eller flere sekunder.