Push Ups Opbygge overkrop og kernestyrke
Skubbet kan bare være den perfekte øvelse, som bygger både overkrop og kernestyrke. Udført korrekt, det er en sammensat øvelse, der bruger muskler i brystet, skuldre, triceps, ryg, abs og endda benene.
Hvordan man laver en perfekt push up
- Kom på gulvet på alle fire, placerer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Forlæng dine ben tilbage, så du er afbalanceret på dine hænder og tæer. Hold din krop i en lige linje fra hoved til tå uden at lægge i midten eller bukke ryggen. Du kan placere dine fødder for at være tæt sammen eller lidt bredere afhængigt af hvad der er mest behageligt for dig.
- Før du begynder en bevægelse, saml din abs og stram din kerne ved at trække din navlen mod ryggen. Hold en stram kerne gennem hele push up.
- Inhalér som du langsomt bøjer dine albuer og sænk dig selv, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel.
- Udånder som du begynder at trække dine brystmuskler og skubbe tilbage gennem dine hænder til startpositionen. Lås ikke albuerne ud; hold dem lidt bøjede.
Gentag for så mange gentagelser som din træningsrutine kræver.
Sådan gør du flere push ups
Du kan bruge et par enkle strategier til at opbygge din styrke og udholdenhed for at gøre flere push ups. Dette er nyttigt for dem, der skal bestå en fitness test (såsom Army Physical Fitness Test ). Det tager tid, indsats og en systematisk tilgang, men det er ikke umuligt at gøre flere push ups.
En strategi, der er populær, og at mange online fitnessudfordringer er baseret på, er One More Push-up a Day-tilgangen.
Det er på dag ét du gør en push-up, så på dag to du gør to push-ups, og så videre.
Push Up Variations
En af de store ting ved push-up er, at ved at variere øvelsen kan du ændre stimuleringen på din muskel. Dette er vigtigt, fordi vores krop kan få selvtilfredshed, og når det sker, får du ikke så meget ud af en øvelse.
Nedenfor er nogle variationer til push up (opført fra letteste til sværeste), der kan sikre din krop holder høsterne fordelene ved denne øvelse.
- Hældningstryk Ups
- Hvis en standard push-up er for vanskelig, kan du starte med at trykke på en væg, et bord eller en robust stol. Stå flere meter væk fra det objekt, du bruger, og brug samme push up teknik som ovenfor for at sænke dig selv, indtil albuerne er 90 grader og derefter hæve sikkerhedskopieringen. Hold dig kerne stram hele tiden.
- Bent Knæ Push Ups
Dette er en ændret version af standard push up udført på knæene frem for på tæerne. Sørg for at holde knæ, hofter og skuldre i lige linje. de fleste mennesker har en tendens til at bøje sig på hofterne som om du bøjer, men det er forkert teknik. - Stabilitet Ball push ups
Hvis du er klar til at bevæge sig ud over det grundlæggende tryk og tilføje noget kerne stabilitetsarbejde, prøv stabilitetskugle push ups. Denne variation af push up øger vanskeligheden og effektiviteten af standard push up. Tilføjelse af balancekravet kræver, at nogle øvelser har en god kernestyrke, så sørg for at du kan lave omkring 20 grundlæggende push-ups, før du prøver dem. - Push Up Lat Row
Skubbet er næsten perfekt alt i sig selv, men tilføj et par håndvægte til bevægelsen, og du har en komplet overkrops træning . Denne variation tilføjer vekslende dumbbell lat rækker til toppen af hver rep. Denne ændring øger intensiteten af øvelsen, aktiverer kernestabilisatorerne og engagerer latissimus dorsi (tilbage) musklerne.
- Medicinsk Ball Push Up
Udfør en standard push up med den ene hånd en top af en medicin bold . Dette virker skulderen i et lidt andet bevægelsesområde, hvilket øger skulderstabiliteten. - Alternerende medicin Bold Tryk op
Denne variation tilføjer kernestabilitet samt et ændret bevægelsesområde under den grundlæggende push up-bevægelse. Rul medicinskuglen mellem hver hånd efter en reps og tilføj en ny balanceudfordring. - Afvis Push Ups
Dette er en vanskeligere push up, udføres med fødderne rejst op på en kasse eller bænk. Du kan justere boksens højde for at øge eller mindske modstanden ved kun din kropsvægt.
- Diamond Push Up
Diamanten skubber op er færdig med dine hænder tæt sammen; med indeksfingre og tommelfingre på den ene hånd, der rører ved at røre ved den anden side og gøre en diamantform. Du gør så push ups med dine hænder, der berører midten af brystet og albuer tæt på dine sider under hver rep. - Clapping Push Up
Dette er en plyometrisk øvelse , hvor du skubber dig op med tilstrækkelig kraft, så dine hænder kommer ud af gulvet, og du klapper i midair. Denne øvelse er ikke for nybegyndere. Du kan blive såret meget nemt, hvis du ikke har arbejdet på disse ad gangen.