Lunges er en kraftig øvelse, som giver dig mulighed for at forme og styrke næsten alle muskler i underkroppen - hofter, glutes, quads, hamstring og kalve. Lunges er hårdere end squats, fordi splittet holdning sætter dig i en ustabil position, som udfordrer din balance. Holdningen ændrer også belastningen på din krop, så du kan arbejde hvert ben mere uafhængigt.
Problemet er, at nogle mennesker oplever knæsmerter under visse typer lunges. Det kan være på grund af tidligere knæskader eller på grund af den udfordrende position lunges kræver. Hvis du har knæskade, skal du arbejde med din læge for at finde de rigtige øvelser for dig.
Hvis du kun føler smerte ved lungesår, så sørg for at du bruger god form, så du kan fjerne smerten.
1 - Hvordan man lægger: Step by Step Static Lunges
Dette trin for trin artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om lunges: Sådan gør du dem korrekt, variationer, modifikationer, alternativer og fejl, der kan lægge ekstra stress på dine knæ. Nedenfor er dit første skridt i retning af et sikkert og effektivt lunge:
Trin for trin: Statiske Lunges
- Stå i split stilling med højre fod fremad og venstre ben tilbage
- Fødderne skal være ca. 2 til 3 meter fra hinanden, afhængigt af din benlængde
- Den splitte holdning vil kræve balance, så tag på en væg eller en stol, hvis du føler dig wobbly
- Sørg for, at din torso er lige, og at du er på ryggen, inden du smutter
- Bøj knæene og sænk kroppen ned, indtil knæet tilbage er et par inches fra gulvet
- I bunden af bevægelsen skal det forreste lår være parallelt med gulvet og det tilbage knæ skal pege mod gulvet
- Hold vægten jævnt fordelt mellem begge ben og skub op, og hold vægten i hælen på forbenet
- Gentag for alle reps før du skifter sider
2 - Lungevariationer for udfordring og intensitet
Statiske lunges er gode, men at tilføje variation til dine træningsprogrammer hjælper dig med at engagere glutes, hofter og lår på forskellige måder og tilføje en helt ny dimension til din træning. Nedenfor er blot nogle få eksempler på lunge variationer:
- Barbell Lunge - En barbell giver dig mulighed for at bruge tungere vægte, da vægten er mere jævnt fordelt over kroppen. Du skal have erfaring og god balance, før du prøver denne version.
- Sliding Lunges - Ved hjælp af en papirplade under bagfoden hjælper du med at engagere flere quads og arbejde på balance og stabilitet.
- Sidelunge - Sidelungen understreger de indre lår sammen med hofterne og klumperne.
- Sliding Side Lunges - Tilføjelse af en papirplade til det traditionelle sidelunge giver større udfordring for det indre lår.
- Split Squats - Hævelse af bagbenet gør det traditionelle lunge mere avanceret og lægger større vægt på quad på rygbenet.
- Low Lunges - Denne bevægelse giver et stramt, lille træk, der virkelig udfordrer gluten og lårene på forbenet, mens du går i indgreb i kernen.
- Lunge Deadlifts - Denne avancerede øvelse involverer hamstrings og glutes af forbenet på en meget fokuseret måde.
- Et-ben-lunge med rækkevidde - Denne bevægelse er fantastisk til det overordnede legeme og vil virkelig udfordre din balance og kernestyrke.
Tilføjelse af lunges til dine træningsprogrammer
Du ønsker ikke at gøre alle disse lunges i en underkrops træning, men hvis du er en mellem- eller avanceret træner, kan du vælge 1 til 3 forskellige lunges (som et statisk lunge, et ben lunge med rækkevidde og en glidende side lunge) for hver træning, udfører hver for 1 til 3 sæt med 10 til 16 reps. Hvis du er nybegynder, start med en øvelse (såsom grundlæggende statiske lunges) og lav 1 til 2 sæt med 10 til 16 reps, og tilføj vægt, når du føler dig komfortabel.
3 - Lunge modifikationer og alternativer til at undgå knæsmerter
Hvis regelmæssige lunges forstyrrer dig, uanset hvilke du gør, nedenfor er et par ændringer til at prøve, før du giver op på dem helt. Husk på, at selv ændringer ikke fungerer for alle. Hvis du har smerte, skal du springe over øvelsen og erstatte en anden version eller prøve et af nedenstående alternativer.
- Assisted Lunges - Med denne bevægelse bruger du ikke vægt og holder fast på en væg eller stol for balance. Dette giver dig mulighed for at fokusere på din form uden andre distraktioner.
- Mindre bevægelsesområde - I dette træk sænker du kun ned halvvejs, hvilket kan hjælpe dig med at holde god form uden at lægge pres på knæene.
- Forhøjet frontfod - Placering af forfoden på et trin eller en lille platform kan være en anden ændring for at prøve, hvis regelmæssige lunges gør knæene smerte.
Alternativer til Lunges
Hvis lunges ikke virker for dig, er der andre øvelser, der vil udfordre og styrke underkroppen. Ikke alle disse øvelser vil virke for hver person, så som med lunges, bør du springe over nogen øvelser, der forårsager smerte.
- Squats
- Trin Ups
- Side Lunges
- Ben Tryk med Bands
- Wall Sits
- dødløft
- One-legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging For langt fremad
Under både squats og lunges er det nemt at lægge for meget stress på knæene ved at gå frem og lade knæet bevæge sig for langt over tæerne. Mens dit knæ kan komme frem lidt, bør du fokusere på at tage kroppen ned som du lunge i stedet for fremad. Et andet vigtigt punkt er at holde det forreste knæ på linje med din anden tå i hele lunget. Det kan medvirke til at lægge hofterne lidt, mens du smutter og tjekker din form i et spejl.5 - Lunge Don'ts: Eksternt roterende det tilbage knæ
Fordi lunges kan kompromittere din balance, kan du eksternt dreje det tilbage knæ i et forsøg på at finde stabilitet. Nogle mennesker kan naturligvis dreje ryggen på knæet på grund af forskellige biomekanikker eller indvolde vaner, de har hentet gennem årene.
Vridning af knæet eller i løbet af et lunge er en bevægelse, som kan føre til smerte og skade. Det tilbage knæ skal pege på gulvet i bunden af lunget. Hvis du føler smerte i det tilbage knæ, skal du kontrollere din justering i et spejl for at sikre, at du ikke roterer knæet ind eller ud uden at være opmærksom på det.
En anden faktor at være opmærksom på er fleksibiliteten af dine quads og hip flexors. Hvis disse områder er stramme, kan din form blive kompromitteret, og du kan endda føle en trækoplevelse på knæskallen. Du kan undgå dette ved enten at forkorte dit bevægelsesområde og / eller strække quads før dine lunges.
6 - Lunge Don'ts - Stance: For tæt eller for bredt
En anden fejl, der kan forårsage knæproblemer, indebærer din holdning. Hver person vil have en anden holdning baseret på hans højde, benlængde og hvad der føles behageligt. Men at holde fødderne for tæt sammen sætter meget af kraften på knæene snarere end på gluten, hamstrings og quads, hvilket er hvor det skal være. At tage fødderne for langt fra hinanden kan medføre fleksibilitet i bagbenet og føje til en allerede ustabil position.Du kan undgå dette ved at se din formular i et spejl eller, hvis du ikke har en tilgængelig, skal du kontrollere din holdning ved at komme i lungeposition. Sænk hele vejen ned, hvile det tilbage knæ på gulvet (sørg for at du er på en måttet eller anden polstret overflade). Hvis du gør dette, kan du kontrollere og se om du har en 90 graders vinkel på begge knæ. Hvis du ikke gør det, kan du justere din holdning.