Hvis du nogensinde har gjort crunches til at få seks-pack abs eller benløfter for at få tynde lår (og har vi ikke alle?), Har du faldet i bytte til myten om spotreduktion .
Denne myte tyder på, at at gøre specifikke øvelser til bestemte kropsdele vil hjælpe dig med at tabe kropsfedt der. Men sandheden er, hvordan og hvor vi taber fedt, afhænger bl.a. af genetik, hormoner og alder.
1 - Myte 1: Jeg kan reducere fedt omkring abs eller lår med specifikke øvelser.
Hvis du vil tabe fedt omkring lårene eller maven, skal du lave et kalorieunderskud (gennem motion og kost), tabe kropsfedt og se, hvordan din krop reagerer. Hvad du finder er, at hvor du lagrer overskydende fedt, er det sidste sted, du mister det. For kvinder er det ofte hofter, lår og underbukken og for mænd, det er ofte maven og taljen.
En af grundene til, at denne myte stadig hænger rundt, er, hvor aggressivt det foregår ved infomercials, diæt og magasiner, der lovende tynde lår, flad abs og andre ekstreme resultater for meget lidt arbejde.
I stedet for at spilde penge på falske løfter og dumme gadgets, så prøv en sundere tilgang, så du kan få din bedste krop snarere end en idealiseret krop, som altid synes at være uden for rækkevidde:
- Regelmæssig kardioøvelse i din Target Heart Rate Zone .
- Styrketræning for hele din krop 1-3 ikke sammenhængende dage om ugen.
- En sund kost med lavt kalorieindhold .
Hvis du vil lære mere, så tjek denne ACE-artikel, hvorfor anses begrebet spotreduktion for en myte? som diskuterer en undersøgelse foretaget af University of Massachusetts. I denne undersøgelse gjorde 13 hanner kraftige ab-øvelser i 27 dage, og fede biopsier blev taget både før og efter øvelsen. Resultaterne? Emner nedsatte fedt fra forskellige områder af kroppen, ikke kun maven.
2 - Myte 2: At tone mine muskler, skal jeg bruge lettere vægte og høje reps
Dette er en anden myte, hvad jeg kalder "The Pink Dumbbell Myth", der ofte foregår af magasiner og infomercials, og overbeviser os om, at vi skal bruge lettere vægte (fx pink dumbbells) til højere reps for at tone vores kroppe. Der er også en tro på, at denne fremgangsmåde på en eller anden måde brænder mere fedt, og at kvinder skal løfte vægte på denne måde for at undgå at blive store og omfangsrige.
Sandheden er, at denne form for styrketræning ikke brænder mere fedt, og den eneste måde det vil 'tone' på din krop er, hvis du har skabt et kalorieunderskud, der giver dig mulighed for at tabe kropsfedt. Brug af lettere vægte til højere reps vil hjælpe dig med at øge muskel udholdenhed, og det har et sted i træning rutiner, men det magre, definerede look kommer fra at tabe kropsfedt.
Så betyder det, at du ikke bør bruge den lette vægt / high rep tilgang med styrketræning? Ikke nødvendigvis. Hvordan du løfter vægte afhænger af dine mål og fitness niveau. Men for vægttab er det godt at bruge en række rep og vægtområder.
Valg af dine Reps
- For styrke gevinster : 1-6 reps, heavy weight
- For at få muskler og størrelse : 8-12 reps, medium-heavy vægte
- For udholdenhed : 12-16 reps (eller mere), lette mellemstore vægte
Uanset hvilket område du vælger, skal du altid løfte tilstrækkelig vægt, som du kun kan udfylde de ønskede reps. Hvis du laver 12 bicep krøller, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for 12 reps med god form. Hvis du kan gøre mere end det, øg din vægt.
Brug af alle tre områder, uanset om du bruger dem hver uge, hver måned eller ændrer dem hvert par uger, er en fantastisk måde at udfordre din krop på forskellige måder.
3 - Myte 3: Til fedtforbrænding eller vægttab, bør jeg kun gøre kardio øvelse.
Mens kardio øvelse er vigtig for at brænde fedt og tabe sig, er det ikke den eneste form for motion, der kan hjælpe dig med at tabe fedt.
Styrketræning hjælper dig med at bevare den muskel, du har, samt øge din muskelmasse og jo mere muskler du har, desto flere kalorier vil du brænde hele dagen lang.
Hvorfor har du brug for styrketræning
Husk, muskler er mere aktive end fedt . Faktisk kan et pund muskel brænde hvor som helst fra 10-20 kalorier om dagen, mens et pund fedt kun brænder 2-5 kalorier om dagen. Og glem ikke, muskler er tættere end fede og optager mindre plads. Det betyder, at når du taber fedt og får muskler, bliver du slankere og trimmer.
Masser af mennesker, især kvinder, undgår styrketræning som pest, enten fordi de tror, at de vil gå op eller fordi de kan lide kardio bedre. Men styrketræning har en række fordele som:
- Det bygger magert muskelvæv
- Det styrker muskler, knogler og bindevæv
- Det holder din krop stærk og skadesfri til din kardio træning
- Det rejser stofskiftet
Et effektivt fedt tab program vil omfatte regelmæssig styrke træning og cardio træning, lavet enten separat eller sammen, afhængigt af din tidsplan og mål. En anden vigtig komponent er selvfølgelig også at spise en sund kost. Ved at implementere alle tre komponenter kan du maksimere dit vægttab og dit helbred.
4 - Myte 4: Jeg skal være øm efter hver træning.
Hvordan ved du, om du har fået en god styrke træning træning? Mange mennesker vil måle deres træning ved, hvor sår de er den næste dag, men det er ikke den bedste måde at måle din træning på.
Ømhed (ofte kaldet forsinket onset muskel ømhet eller doms) er normalt, hvis du er nybegynder, hvis du har ændret din sædvanlige rutine, eller hvis du prøver nye aktiviteter. Men den ømhed skal mindske over tid, og hvis du er øm efter hver træning, kan du få brug for flere tilbagesendelsesdage eller for at reducere træningsintensiteten, så din kropstid kan tilpasses og vokse stærkere.
Ømhed er faktisk forårsaget af små tårer i dine muskelfibre, hvilket er hvordan muskler reagerer når overbelastet . Hvil og genopretning er afgørende for at vokse stærkere og opbygge magert muskelvæv. Hvis du er øm efter hver træning, kan du få brug for mere tid til at komme sig, eller du risikerer overtraining og skade .
Hvordan ved du, om du får en god træning?
- Løft nok vægt . Når du styrker træning, vil du altid vælge en vægt tung nok, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps. Hvis du stopper i slutningen af et sæt og indser, at du kan gøre mere, skal du øge din vægt, så den sidste rep er vanskelig, men ikke umulig at fuldføre.
- Fungerer alle dine muskelgrupper . Uanset om du gør en total kropsræning eller en delt rutine , skal du sørge for at ramme alle dine muskelgrupper 2-3 gange om ugen med mindst én øvelse pr. Muskelgruppe (mere hvis du er mere avanceret).
- Skift dit program . Sørg for at ændre din rutine hver 4-6 uger for at undgå plateauer.
For at hjælpe med at mildne ømhed bør du varme op før din træning og afkøle og strække musklerne du har brugt efter træningen.
5 - Myte 5: Styrketræning gør kvinders masse op
Dette er en anden populær myte, der vedvarer, selvom kvinder typisk ikke har antallet af hormoner (nemlig testosteron), der er nødvendige for at opbygge store muskler. Faktisk, selv mænd kæmper for at få muskler, hvilket er en grund til, at steroider er et så populært stof med mænd, der ønsker at bygge store muskler.
Denne myte går hånd i hånd med Myte 2, der overbeviser kvinder om, at styrketræning er for mænd, og at hvis de løfter vægte, skal de holde fast i de lyserøde håndvægte.
Intet kunne være længere fra sandheden.
Hvorfor kvinder har brug for at løfte tungt
At løfte tunge vægte kan gavne både mænd og kvinder og faktisk udfordre din krop med store vægte er den eneste måde, du virkelig kan se resultater og blive stærkere. Jeg har løftet tunge vægte i årevis og har aldrig engang kommet tæt på at ligne en bodybuilder. De fleste kvinder, der løfter vægte, ville være enige. Husk, at muskler optager mindre plads end fedt. Når du tilføjer muskler, hjælper det dig med at tabe fedt (sammen med din cardio og sund kost, selvfølgelig), hvilket betyder at du bliver slankere og mere defineret.
Hvis du stadig er tilbageholdende med at løfte vægte, fordi du aldrig har prøvet, og du har ingen idé om, hvor du skal starte, prøv Total Body Strength for Beginners træning, der starter dig ud med det grundlæggende i et solidt styringsprogram.
6 - Myte 6: Jeg er for gammel til at løfte vægte
Min bedstemor udøvede regelmæssigt hele vejen indtil hun døde, og da jeg spurgte hende, hvordan hun fortsatte, sagde hun: "Skat, hvis jeg kan gøre det, kan nogen gøre det."
Selvfølgelig, hvis du har medicinske problemer eller betingelser, skal du besøge lægen for at få clearance, men derudover er der ingen aldersgrænse ved at starte et styrkeprogram, og endnu bedre vil de forbedringer du ser gøre dit liv bedre.
Fordelene ved øvelse
- Bedre funktion
- Forbedret balance og koordinering
- Større styrke og fleksibilitet
- Vægtstyring
- Mere tillid
- Reduceret risiko for at falde ned
- Opbygning af stærk, magert muskel
Faktisk er risikoen forbundet med ikke at udøve og løfte vægte meget større end et sikkert, effektivt styrkeprogram. Faktisk uden træning kunne vi tabe 3-5% af vores muskelmasse pr. Årti efter 40-års alderen, hvilke eksperter kalder sarkopi. Dette tab af muskler forårsager ikke kun vægtforøgelse, men det bidrager også til reduceret funktionalitet og styrke.
Du behøver ikke bruge timer til at løfte tunge vægte for at få fordelene enten.