Anatomi af en træning

Trin 1 - Kom godt i gang med din træning

Når det kommer til motion, kender du sikkert allerede det grundlæggende. Men har du nogensinde brudt din træning ned og udforsket hver del? Hvis ikke, kan du finde ud af at udforske hver fase af din træning, fra at være klar til at køle ned, giver en dybere forståelse af, hvad en typisk træning ser ud og de områder, der forårsager de fleste problemer, når det kommer til at være konsistente.

Nedenfor lærer du anatomien i en træning og får tips og information om, hvordan du får mest ud af din træningstid.

Får forberedt til din træning

Ikke at presse dig, men din træning starter faktisk godt før din planlagte træningstid. Dette er en kendsgerning, som mange mennesker overser og en grund til, at nogle mennesker finder det svært at holde fast i et træningsprogram. Årsagen er, at forberedelsen til din træning er afgørende for din succes ... hvis du har hvad du har brug for og ved hvad du laver, er du meget tættere på at fuldføre din træning. Hvis du ikke har det, har du endnu en grund til at springe over din træning.

Af den grund er forberedelse til din træning lige så vigtig som træningen. Start med disse enkle trin:

1. Planlæg din træning . Carving ud tid og have det skrevet ned i din kalender gør øvelse en prioritet i din tidsplan og i dit sind. Selvom du deler din rutine hele dagen, er det vigtigt at have den tid afsat til det formål, selvom det kun er 10 minutter. For at få tips om, hvordan du planlægger dine træningsprogrammer, skal du besøge Opsætning af et komplet program .

1. Planlæg hvad du skal gøre . Nogle mennesker kan vinge det, men de fleste af os gør det bedre, når vi ved præcis, hvad vi skal gøre i løbet af vores træningstid. For hver træning du planlægger, noter du følgende:
   • Hvilken type træning du laver (f.eks. Cardio, styrke, yoga, pilates osv.)
   • Dit mål for den træning (for eksempel at opbygge udholdenhed, arbejde på fleksibilitet, styrke styrke osv.)
   • Hvor længe vil du motionere
   • Præcis hvad du skal gøre i løbet af din træning (f.eks. Kører intervaller på tredemølle i 30 minutter og 30 minutter gør øvelser i overkroppen)

1. Saml dit træningsudstyr . Natten før, gør dig klar til næste dags træning ved at samle alt hvad du behøver for at afslutte din træning. Det kan betyde, at du pakker en træningspose, sætter dit træningstøj op, cueer din video og / eller får ud af alt andet udstyr, du har brug for (vandflaske, snacks , pulsmåler, solcreme osv.). At have alt klar på forhånd gør det meget nemmere at gøre din træning.
2. Forbered kroppen til motion . En anden vigtig del af forberedelsen er at sikre din krop er klar til, hvad der skal komme. Det betyder, at du vil være godt drevet og velhydreret. En time eller to før din træning, har en let snack og drik noget vand. Hvis du laver morgenøvelser, skal du prøve at stå lidt tidligt op for at have noget vand, frugt eller en sportsdrik, før du træner.

Når du har alle disse elementer på plads, er det tid til at møde en af ​​de hårdeste dele af din træning - komme i gang.

At komme i gang på din træning er nok den mest kritiske tid i hele din rutine. Det er her, du står over for et valg - skal du gøre din træning eller ej? Skal du køre til gymnastiksalen eller køre hjem? Skal du stå op og træne eller trykke på snooze-knappen?

Det er i øjeblikket, at du er mest sårbar over for den dumme stemme i dit hoved, den del af dig, der vil gøre noget for at komme ud af denne træning.

Hvis du fulgte trinene i trin 1, og blev alle dine forberedelser i gang, lidt lettere for dig. Efter alt er din træning planlagt, du ved hvad du laver, du har hvad du behøver for at gøre det, og din krop er brændt og klar til at gå. Du løber tør for undskyldninger for at springe over denne træning.

Men rolig, den stemme i dit hoved vil finde nogle.

Sagen er, de fleste af os ender med at bryde sig med os selv, undrende vil vi eller vil vi ikke?

Det er denne mentale brydning, der suger energi og fokuserer væk fra noget, du allerede har forpligtet dig til at gøre. Der er en række grunde til, at du måske forsøger at tale dig ud af motion, men jeg tror, ​​at hovedproblemet er frygt. Måske er du bange for, at træningen ikke går godt. Måske er du bange for, at du ikke vil færdiggøre eller at det vil gøre ondt. Uanset hvad frygter du for den kommende træning, vil denne stemme inde i dit hoved udnytte det og forsøge at væmpe dig til at opgive ved at sige ting som:

• Du er træt ... hvorfor gør du det ikke i morgen, når du er velvilje?
• Du har arbejdet så hårdt i dag, ville det ikke være dejligt at bare gå hjem og se tv?
• Du ved, at træningen skal suge ... hvorfor forstyrre endda?
• Du har ikke engang tabt nogen vægt - selvfølgelig virker denne øvelse ting ikke
• Har du virkelig brug for at bruge tid på at træne, når din sokskuffe er i sådan kaos?

Kender nogen andre? Hvis du er som mig, kan du nok lave en god lang liste med undskyldninger for at springe over din træning, og selv om du måske ikke kan slippe af med denne stemme helt, ved at vide, at den er der, og hvordan man skal håndtere det, er afgørende for at lave det rigtige valg. Brug disse tricks til at gøre det lettere at komme i gang med din træning:

Gør dit øje . En måde at tavle stemmen på er at simpelthen gøre op for at du skal træne, uanset hvad. Når du fuldt ud forpligter dig til det du laver, er det lettere at lukke den stemme ned og bare flytte.

Forhandle . I stedet for at gå igennem argumentet (vil jeg eller vil jeg ikke?) Forpligte sig til blot at varme op. Denne taktik fungerer godt for at motivere dig selv på dage, når du føler dig træt - bare lov selv, du vil gøre en dejlig langvarig opvarmning, og hvis du stadig ikke vil motionere, kan du stoppe. Jeg garanterer at du vil holde det meste af tiden.

Bestikke dig selv En anden måde at få dig på, er at love dig selv lidt for dit hårde arbejde. Bestem, at hvis du gennemfører din træning, får du se dit foretrukne tv-show, tilbringe lidt tid på at læse eller begynde at planlægge den weekendferie du har tænkt på.

Find ud af det værste, der kunne ske . Spørg dig selv, hvad der er det værste, der kan ske, hvis du går igennem med din træning. Fiasko? Træthedsfornemmelse? Afslutter du ikke din træning? At være elendig? Påmind dig selv, at det virkelige værste ikke overhovedet prøver.

Træffe foranstaltninger Når du er i et mentalt argument med dig selv, gør noget aktivt for at komme på rette spor. Hvis du ligger i sengen og prøver at finde ud af om du vil stå op og motionere eller ej, skal du stå op og lægge på din træningstøj eller gøre noget lys strækker sig. Uanset hvad dit sind gør, skal du pege på din fysiske krop i retning af din træning, og du kan finde ud af, at du er på rette spor for at komme i gang.

Hvis du har gjort det til denne del af din træning, har du allerede opnået succes, idet du har håndteret de mentale forhindringer, der står i vejen for din træning. Opvarmningen er din chance for at fokusere på det fysiske ... nemlig at få din krop klar til træningen. Af denne grund er opvarmning en vigtig del af din træning, ikke kun for din krop, men for dit sind. Opvarmning er vigtig af en række årsager, herunder:

• Det varmer musklerne og øger kropstemperaturen, hvilket forbedrer iltforsyningen til kroppen
• Det hjælper med at øge blodgennemstrømningen til musklerne, så de kan komme i kontakt og slappe af hurtigere
• Det hjælper med at forberede kroppen og sindet til mere anstrengende aktivitet
• Det kan medvirke til at reducere risikoen for skade
• Det kan øge den samlede træningsevne
• Det øger elastikken af ​​ledbåndene, sener og andre bindevæv

Der er forskellige måder at opvarme op, og de klassificeres ofte i tre kategorier: passiv, generel og specifik. Med passive opvarmning øger du kroppens temperatur ved at gøre ting som at sidde i et boblebad eller tage et varmt brusebad. Generelle opvarmninger medfører øget hjertefrekvens og kropstemperatur ved blot at flytte kroppen rundt. Specifikke opvarmninger betyder, at du gør lignende bevægelser til de øvelser, du vil gøre. Enhver af disse kan fungere, og hvad du vælger, afhænger ofte af hvilken type øvelse du laver. Passiv opvarmning (som at tage et varmt bad) kan være et godt valg til blide aktiviteter som stretching eller yoga træning. For andre typer træningsprogrammer kan du vælge mere specifikke aktiviteter.

Opvarmning til kardio træning . For kardio træning er det bedst at holde fast i lettere versioner af øvelsen, du skal gøre. For eksempel, hvis du kører, kan du starte med et par minutters lysvandring, gå ind i en langsom jog og derefter ind i træningen. Hvis du laver en aerobic-træning, kan du begynde med bevægelser med lav indflydelse (step-touches, vinranker, marchering på plads osv.), Før du går videre til mere krævende aktiviteter.

Opvarmning til styrketræning . For styrketræning kan du enten gøre en generel opvarmning (f.eks. Lave et par minutter med lys cardio) eller en særlig opvarmning, hvor du opvarmer sæt til hver øvelse. I så fald kan du gøre et sæt af den kommende øvelse med lettere vægte, inden du når de tungere vægte.

Uanset hvilken type opvarmning du vælger, brug følgende tips til at få mest muligt ud af din opvarmning:

• Varm op i ca. 5-10 minutter. Hvor lang tid du opvarmer vil ofte afhænge af, hvad du laver, og hvor meget tid du skal overgå til motion. For eksempel, hvis du arbejder på en kold dag eller gør en meget hård træning, skal du muligvis have 10 eller flere minutter til at varme op. Hvis du laver en let træning, eller du allerede er varm fra at lave andre aktiviteter, kan du få brug for et par minutter.
• Stræk, hvis du har brug for det. Der er en smule kontroverser over, om du skal strække før eller efter din træning. Jeg anbefaler ofte, at mine kunder gør størstedelen af ​​deres strækning efter afkøling. Men hvis du har kronisk stramme muskler (som din nedre del af ryggen eller hofterne) på få sekunder, kan din træning mere behagelig.
• Tag dig god tid. Tanken er at varme op gradvist. At tillade din puls og åndedræt at stige langsomt vil gøre overgangen til din træning nemmere og give din krop tid til at forberede sig på, hvad der skal komme.

Når du er gennem opvarmning, er det tid til næste fase, The Workout. Det er her, hvor du styrker intensiteten og begynder at udfordre din krop og sind.

"Træningsdelen" af din øvelsesrutine er selvfølgelig, hvor du sætter fokus og begynder at arbejde hen imod dine mål. Det gør dette til den vigtigste del af din træning. Nedenfor finder du oplysninger om forskellige typer træningsprogrammer og elementerne i hver.

Cardio

Når det kommer til cardio, kan du have en række mål, men det mest almindelige er at konditionere hjertet og brændende kalorier til vægtstyring. De elementer, du vil have på plads til cardio øvelse, omfatter:

• Type øvelse . Den type motion du vælger vil være baseret på dit fitnessniveau, hvad du nyder og det udstyr du har til rådighed. For begyndere kan gå være et godt sted at starte. Enhver aktivitet, der bruger kroppens store muskler (f.eks. Benene) og giver dig mulighed for at få din hjertefrekvens, så vælg hvad du nyder.
• Træningsintensitet . Et andet element til bestemmelse er, hvor svært du vil arbejde. Du kan måle intensiteten ved at bruge din målpuls , opfattet anstrengelse eller andre metoder . Forskellige typer træningsprogrammer omfatter:
  • Kontinuerlig træning. Denne type træning ville være som at gå eller jogge i mellemlang tempo i 20-60 minutter. Denne type træning er god til at opbygge udholdenhed og konditionere kroppen. Eksempel: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Interval træning. Denne træning indebærer vekslende træningsøvelser med høj og lav intensitet og hjælper med at forbedre aerobkraft og forbrænde flere kalorier. Dette er en fantastisk måde at starte et løbende program (ved at skifte gang og løb) eller for at øge udholdenheden hurtigt. Eksempel: Begynderinterval træning
  • Kredsløbstræning. Med denne type træning cykler du gennem en række bevægelser, den ene efter den anden, med lidt eller ingen hvile imellem. Dette er godt, når du er kort tid og ønsker en intens træning. Eksempel: Advanced Cardio Blast Workout
• Øvelse varighed . Hvor længe du træner, afhænger igen af ​​dine mål, fitnessniveau og hvor meget tid du har. For de fleste mål, vil du skyde i mindst 20 minutter, men at have en række træningsprogrammer er en fantastisk måde at holde din krop udfordret.

For mere om disse forskellige elementer, besøg Cardio 101 .

Uanset hvilken træning du vælger, skal du sørge for:

• Har en hensigt. Gå ikke bare gennem bevægelserne, men find ud af hvad du forsøger at opnå. Ønsker du at gå hurtigere end du gjorde før? Gå længere? Sørg for, at din træning opfylder dette formål.
• Bred vifte. Planlæg træning med varierende intensiteter (prøv et interval træning en dag og en træning træning næste) og forskellige aktiviteter for at holde dig selv udfordret.
• Check ind med dig selv. Du skal ikke bare zone ud, men i stedet tjekke ind med dig selv gennem træningen for at se, hvordan du laver, og hvis du arbejder med den rigtige intensitet.

Styrketræning

Når det kommer til styrketræning, er den generelle regel at arbejde alle dine muskelgrupper mindst to gange om ugen for grundlæggende styrke og sundhedsgevinster. Men ud over det, hvordan du opretter dit program vil afhænge af dine mål og fitness niveau.

De vigtige elementer i din styrke træning omfatter:

• Type træning . Du kan vælge en total kropsøvelse, en delt rutine (f.eks. Overkrop én dag, underkrop det næste) eller endda en kropsdel ​​om dagen. Hvis du er en nybegynder, starter du med en grundlæggende total kropsræning er en god indsats, og hvis du er kort tid, kan du vælge en split rutine og gøre det sammen med din cardio.
• Styrkeøvelser . Det næste skridt er at vælge de øvelser, du vil gøre, og hvilken type modstand du vil bruge. Når det kommer til at vælge øvelser, skal du sørge for at målrette mod alle dine muskelgrupper og forsøge at gøre flere sammensatte bevægelser til en effektiv træning. Med hensyn til modstand kan du vælge frie vægte, maskiner, modstandsbånd, kabler eller en blanding af alle disse til en mere varieret træning.
• Brug tilstrækkelig vægt . Den største enkeltfejl, jeg ser i gymnastiksalen, bruger ikke tilstrækkelig vægt. Hvis du er en nybegynder, er det bedst at fokusere på form før intensitet. Men hvis du er erfaren, brug nok vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps. Læs mere .
• Vælg reps og sæt . Hvor mange reps og sætter du gør, vil igen afhænge af dine mål. Til opbygning af muskler er det normalt 3 eller flere sæt 6-10 reps; Til muskel og udholdenhed, 2 eller flere sæt 8-12 reps; og for udholdenhed, 2 eller flere sæt af 12-16 reps.

Ligesom din cardio, sæt din styrke træning til at opfylde dine mål og fokusere på det under træningen. For eksempel, hvis du arbejder på fitness og vægttab, kan du starte med en total kropsrutine 2-3 dage om ugen med et par øvelser pr. Muskelgruppe. Hvis du forsøger at opbygge muskler, kan du vælge en split rutine for at give hver muskel den opmærksomhed, den har brug for.

Husk at du ikke behøver at udføre kardio- og styrketræning separat. Mange mennesker gør både i samme træning eller på samme dag for at spare tid og passe alt sammen. For mere om hvordan du konfigurerer dit program, skal du se mine ofte stillede spørgsmål om kardio- og styrketræning .

Nu kommer den bedste del af hele træningsprocessen - den kølige ned. Dette er en vigtig tid for kroppen, fordi en køle ned:

• Hjælper hjertefrekvensen og respirationen gradvist sænket
• Hjælper med at undgå svimmelhed eller besvimelse, som undertiden sker, når træning stoppes pludselig og blodpulver i benene
• Tillader dine muskler tid at genoprette og reparere til næste træning
• Hjælper dine muskler at slippe af med affaldsprodukter som mælkesyre
• Hjælper dig med at afslutte din træning på en god note

Selvom nedkøling ofte er den bedste del, hopper mange mennesker over det, fordi de løber tør for tid eller bare løber tør for damp og finder de klar til at komme videre. Men at tillade dig selv denne gang vil hjælpe din krop til at komme sig, og denne opsving vil hjælpe dig med at være forberedt på den næste træning. Tag bare et par minutter i slutningen af ​​din træning (især din kardio træning) for at gøre følgende:

1. Langsomt ned Ligesom din varme op, når du kommer til slutningen af ​​din træning, sænk og gradvist tillade din puls til at sænke.
2. Fortsæt med at flytte . Giv dig selv mindst fem minutter at flytte rundt, især hvis du har lavet højintensiv træning.
3. Afkølet . Fortsæt med at bevæge dig, indtil du ikke sveder mere, og din hud er kold at røre ved. Brug denne tid til at drikke vand og rehydrere.
4. Stræk . Når du er afkølet, er det en glimrende tid at strække musklerne, du har brugt under træningen. Stretching kan hjælpe med at slappe af i kroppen og øge fleksibiliteten. Sørg for at holde hver strækning i 15-30 sekunder. Nogle almindelige strækninger omfatter:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Brændstof op Spis en let snack mindst 30-60 minutter efter din træning for at hjælpe din krop til at erstatte sine energibutikker og begynde at reparere kroppen. Eksperter anbefaler generelt noget med både carbs og protein som yoghurt, smoothie eller halvdelen af ​​en kalkunsandwich. Du bør også sørge for, at du drikker rigeligt med vand efter din træning.

Du kan også bruge denne tid til yoga øvelser, som fremmer fleksibilitet, balance og stabilitet. Ved at tage din krop gennem flydende udgøres som kat-ko , nedadvendt hund og kriger kan du både strække og slappe af. Slut med lig udgør for at give din krop og sind et par minutter for at nyde, hvordan du føler. Flere Yoga-Pilates træningsprogrammer.

Fleksibilitets træning

• Afslappende Stretch på bolden
• Nederste kropstrækninger
• Total kropsstrek
• Siddende Stretch til ryg, nakke og skuldre

Udforsk dine træningsprogrammer

Ved at tage tid til at udforske hver fase af din træning kan du finde ud af, hvor du skal fokusere mere på din opmærksomhed. Er det nemt for dig at komme i gang og sværere at fortsætte? Hvis det er tilfældet, kan du prøve forskellige aktiviteter eller strukturere din træning på nye måder for at gøre det nemmere at afslutte. Hvis du har en sværere tid at komme i gang, fokusere al din energi på hvad du kan gøre for at gøre denne fase lettere at opnå. Vær ikke bange for at eksperimentere med dine træningsprogrammer for at finde det, der passer bedst til dig.

> Kilder:

> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3. udgave . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Opvarmning og strækning for forbedret fysisk præstation og forebyggelse af sportsrelaterede skader." Sport Med. 1985 jul-aug; 2 (4): 267-78.