Vi forsøger alle at finde ud af, hvordan du passer ind i alle de træningspasesser, vi har brug for hver uge - cardio , styrke træning , fleksibilitet , mind-body ... listen virker uendelig.
Med travle skemaer og så mange aktiviteter at gøre, kan du spekulere på, om det er i orden at kombinere træningspasninger for at spare tid og få alle dine træningsprogrammer i.
Svaret er bestemt et ja med en advarsel: så længe det er i overensstemmelse med dine mål.
Mange eksperter foreslår, at det er bedst at holde kardio- og styrketræning adskilt, så du kan give din bedste energi og indsats for hver type træning. Når du kombinerer de to i samme træning, tror nogle eksperter, at uanset hvad du gør andet vil lide lidt, siden du har mest energi i begyndelsen af din træning.
Men medmindre du forsøger at blive en bodybuilder eller en fitness model, behøver du ikke at være for frygtelig streng om din træningsprogram.
Hvordan du opretter dine træningsprogrammer afhænger mere af din tidsplan end noget andet, og for mange af os har vi ikke altid tid til at lave separate træningsprogrammer og stadig få al vores træning i hver uge.
Plus, hvem ønsker at blive svedig to gange om dagen? De fleste af os har intet ønske om at tilføje mere træningstid eller mere vaskeri.
Idéer til opsætning af dine kardio- og styrketræninger
Hvis du forsøger at finde en måde at kombinere træning, har jeg en række ideer til dig.
Og du behøver ikke at holde fast ved en. Hvis du har en travl uge, kan du gøre kardiovaskel og styrke i samme træning eller holde fast i kredsløbstræning.
Hvis du har mere tid en uge, kan du lave separate træningsprogrammer. Blanding af ting er en fantastisk måde at holde din krop gætte og afværge træning kedeligt.
Mulighed 1: Gør kardiovaskel og styrke på alternative dage
Med denne mulighed kan du ende med at udøve hyppigere for at passe i alle dine træningsprogrammer, men hver træning vil få din bedste energi og opmærksomhed, og du kan lide at gøre noget anderledes hver dag. Et prøveprogram kan være:
- Mandag : Boredom Buster Cardio
- Tirsdag : Total Kropsstyrke
- Onsdag : 30-minutters kardio
- Torsdag : 10-Minute Yoga
- Fredag : Total Kropsstyrke
- Lørdag : High Intensity Aerobic Intervals
Mulighed 2: Gør kardiovaskel og styrke på forskellige tidspunkter på samme dag
For eksempel, cardio om morgenen, styrke om eftermiddagen. Med denne mulighed giver du din krop en chance for at hvile, før du gør den anden aktivitet. Ulempen er selvfølgelig nødt til at træne to gange om dagen, hvilket kræver både tid og energi. Her er et prøveprogram:
- Mandag: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Tirsdag: 35-minutters kardio er, overkropspyramid pm
- Onsdag: Løbebånd Cardio Circuit am, Core pm
- Torsdag: Nedre kropspyramid og stræk am
- Fredag: Low Impact Tabata Workout er, Upper Body Pyramid pm
- Lørdag: Basic Endurance Cardio Workout
Mulighed 3: Gør kardiovaskel og styrke under den samme træning
Denne mulighed giver mulighed for en vis fleksibilitet, især hvis du har en travl tidsplan.
Når du kombinerer cardio og styrke, skal du vælge den træning, der er vigtigst for dig og gøre det først.
- Mandag: 30-Minute Cardio og Lower Body
- Tirsdag: 35-minutters kardio og overkrop
- Onsdag: Yoga og Core
- Torsdag: Cardio Medley Workout og Lower Body
- Fredag: High Intensity Tabata Workout og Upper Body
Mulighed 4: Lav en kombination
Der er ingen grund til, at du skal følge den samme træningsplan hele tiden. Hvis du har mere tid en uge, prøv alternerende træning hver dag. Hvis du kommer ud af arbejdet tidligt en eftermiddag, skal du tilføje en styrke eller kardio rutine efter arbejde. Vær kreativ, og du finder mange måder at planlægge dine træningsprogrammer på.
- Mandag: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Tirsdag: 35-minutters kardio og overkrop, samme træning
- Onsdag : 10-Minute Yoga og Core, samme træning
- Torsdag: 30-60-90 Interval Workout
- Fredag : Total Kropsstyrke
- Lørdag : Low Impact Tabata Workout
Mulighed 5: Udfør Circuit Training
Kardio og styrke kredsløb giver dig mulighed for at kombinere begge typer træningspas, mens du brænder flere kalorier, den perfekte løsning, hvis du er kort tid.
Nu kan der være andre fordele ved at gøre cardio og styrke sammen i samme træning. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Physiological Anthropology og Applied Human Science undersøgte 30 overvægtige kvinder, der blev tildelt forskellige træningsgrupper. De fandt ud af at kombinationen af styrke og kardio reducerede mavefedt mere end kardio alene.
> Kilde:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Effekten af kombineret aerob og modstandsøvelse på abdominal fedt hos fede mellemaldrende kvinder. Journal of physiological antropology and applied human science. 2003; 22 (3): 129-35.