Lad os være ærlige. Løbebånd træning bliver kedelig smuk darn hurtig, derfor er vi nødt til at arbejde lidt sværere for at blive motiveret. En måde at gøre det på er at ændre dine indstillinger på forskellige punkter i hele træningen. Ved at gøre dette får du ikke kun en mere effektiv træning - Da du ikke slog i samme tempo hele tiden - Men træningen føles kortere.
Hvorfor? Fordi du fokuserer på meget små stykker af træningen i stedet for at tænke - Wow, må jeg fortsætte med at gøre dette i 45 minutter ?
Denne træning indebærer at øge din hastighed og / eller hældning i korte intervaller, før du får dem tilbage til en medium intensitet. Forøg eller reducer hastigheden i henhold til dit fitnessniveau, og brug den Opfattede Exercion Scale til at arbejde på de foreslåede opfattede indsatsniveauer. Ændre træningen for at passe til dit fitnessniveau, præferencer og mål. Husk, du kan også gøre dette på ethvert stykke træningsudstyr eller under dine træningsøvelser.
| Tid | Intensitet / Hastighed | Opfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 minutter | Varm op i et let tempo og gradvist øge din intensitet | 4-5 |
| 1 min. | Øge hastigheden og hæld 2 trin hvert 15. sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på dette niveau i 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Sænk hastigheden og hæld 2 trin hvert 15. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kør i moderat tempo | 5 |
| 1 min. | Forøg hastigheden og hæld 3 trin hvert 20. sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på dette niveau i 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Sænk hastigheden og hæld 3 trin hvert 20. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kør i moderat tempo | 5 |
| 3 min. | Forøg enten hastighed eller hældning (eller begge) indtil | 7 |
| 5 min. | Gå eller kør i moderat tempo | 5 |
| 1 min. | Øge hastigheden og hæld 2 trin hvert 15. sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på dette niveau i 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Sænk hastigheden og hæld 2 trin hvert 15. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kør i moderat tempo | 5 |
| 3 min. | Øg hældningen, så du arbejder lige uden for din komfortzone | 6 |
| 5 min. | Cool ned i et let tempo | 4 |
| Total træningstid: 45 minutter |
Mere om Interval Training
Interval træning er en fantastisk måde at krydre enhver kardio maskine træning, ikke kun løbebåndet. Faktisk får du en bedre træning, hvis du blander din hastighed, hældning og modstand i hele træningen, så du får din krop ud af din komfortzone i korte perioder og derefter giver din krop mulighed for at komme sig.
Så i stedet for at blive i samme tempo for hele træningen, kan du bryde det op som træningen ovenfor.
- Vælg et interval for dine arbejdsintervaller - Hvis du er nybegynder, kan du starte med et minuts arbejdsinterval. Mere avancerede motionister kan prøve forskellige længder og intensiteter.
- Vælg din hviletid - Hvis du er en nybegynder, vil du måske have mindst samme tid til at komme sig, hvis ikke mere. Så hvis du arbejder hårdt i 1 minut, vil du hvile og genoprette i 1-2 minutter. Eller til du har lyst til at arbejde hårdt igen.
- Vælg din intensitet - Når du er i dine arbejdsintervaller, find ud af, hvordan du øger intensiteten. Hvis du er på en løbebånd , kan du bruge hældning og hastighed. Hvis du er på en elliptisk , kan du bruge hastighed og modstand. Vælg en intensitet, der føles hårdt og som noget du kan gøre i den tid du har valgt.
- Gentag - Gentag disse arbejds- / hvileperioder, hvor som helst fra 10-45 minutter. Jo sværere du arbejder, jo kortere skal din træning være. Så hvis du arbejder på, siger et niveau 5-6 på denne opfattede indsats skala under dine arbejdsintervaller, bliver du mere aerob. Hvis du arbejder på niveau 8-9, er du mere anaerob og vil ikke kunne holde den intensitet i meget lang tid.
Flere kardio maskininterval træning
- Elliptisk Interval Workout
- 30-minutters interval træning
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Interval træning for begyndere - niveau 3
Prøv interval træning en eller to gange om ugen for at sprænge flere kalorier og opbygge udholdenhed.