Hvis du nogensinde har fået fuldstændig vejrtrækning eller gjort det til omkring 90% til 100% af din maksimale hjertefrekvens , ved du, hvilken anaerob øvelse der føles. Det føles som om der ikke er nok ilt til at gå rundt. Det er passende, da ordet »anaerobt« betyder bogstavelig talt uden ilt.
Anaerob øvelse betyder at du arbejder på et så højt niveau af intensitet , at dit kardiovaskulære system ikke kan levere ilt til musklerne hurtigt nok.
Fordi musklerne har brug for ilt for at fortsætte med at udøve, kan anaerobe øvelser kun vare i korte perioder, som du er taknemmelig for, hvis du prøver det. Og fordi det er en hård måde at træne på, er anaerob træning kortere, hvilket giver dig en god måde at komme i en timesøgende træning.
Typer af anaerobe aktiviteter
Anaerob aktiviteter kan involvere et antal bevægelser - Kardio øvelser, som sprint eller dynamisk styrketræning som kettlebells eller powerlifting. Nogle gode eksempler på aktiviteter, der kan tage dig vejret er:
- Sprints
- Fartlek træning
- High Intensity Interval Training
- Tabata træning
- Visse typer af kettlebell træning
- Styrkeløft
- Plyometrisk træning
- Metabolsk tilstand
Hvorfor gå Anaerob?
Mens det plejer at være noget, som kun atleter gjorde for at øge præstationen, kan regelmæssige motionister også drage fordel af denne type træning. Når du træner på høje niveauer, øger du din anaerobe tærskel, hvilket betyder at du kan arbejde hårdere i længere perioder, mens du brænder flere kalorier.
Fordelene er:
- Hæv din anaerobe tærskel, hvilket betyder at du kan arbejde hårdere i længere perioder
- Brænde flere kalorier - Jo sværere du arbejder, jo flere kalorier du brænder på kortere tid
- Byg udholdenhed - Gør noget anaerobt træning, og du vil bemærke dine andre træningsprogrammer, sige elliptisk træning eller jogging, få lettere
- Forbedre din VO2 Max - Det betyder bare, at din krop kan forbruge mere ilt, som giver dig mulighed for at øve mere
- Byg stærkere muskler
- Giv dig en effektiv måde at arbejde hårdt på kort tid - Hvis du kun har 20 minutter, kan du få en god træning - Skift kun et minut med høj intensitet med 30-60 sekunder af et genoprettelsesinterval og gentag indtil tiden er op.
Men det er ikke for alle
Med sin meget definition (dvs. 'uden ilt') kan du se, at dette er en meget udfordrende måde at udøve på, så du vil ikke starte med denne type træning, hvis du er nybegynder. Hvis du går for hurtigt og hurtigt, kan du sætte dig i fare for skade og helt sikkert elendighed, så arbejde dig op til dette og begynde med mere aerob intervalltræning som i denne Begynder Interval Workout .
Et andet vigtigt punkt er, at denne type træning er meget anstrengende på kroppen, og du skal have fuld gendannelse efter hver træning, så du bør kun gøre denne træning 2-3 gange om ugen med hviledage imellem.
Tilføj Anaerob træning til dine træningsprogrammer
Du behøver ikke at sprint eller powerlift for at gå åndedræt. En mulighed er at tilføje udbrud af meget højintensitetskortio til en regelmæssig gammel stabil træning. For eksempel, siger du er på en løbebånd - Hop ud hvert 5. minut og gør 30-60 sekunder af de følgende øvelser, gentagende i løbet af træningen.
Anaerob øvelser
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Squat hopper
- burpees
- Mere intense kardio øvelser