Hvis du forsøger at tabe sig , bruger du sandsynligvis lidt tid på en skala og registrerer din vægt.
Skalaen kan være et nyttigt værktøj, men hvis du virkelig vil vide, hvad der sker i din krop, er en meget bedre måling din kropssammensætning eller hvor meget muskler du har i modsætning til fedt.
Din kropsfedtprocent fortæller dig meget mere, end skalaen gør.
Faktisk kan du faktisk tabe kropsfedt, mens skalaen kan forblive den samme eller endda gå op. Misforstå det ikke for vægtforøgelse, men som fremskridt. Det er meget normalt at tabe tommer uden at tabe sig , og det er præcis det, du vil ske.
Beregning af dit kropsfedt
Der er flere måder at beregne dit kropsfedt på. Du kan selvfølgelig bruge en online-regnemaskine, som kun giver dig et bredt skøn, eller du kan blive seriøs og få den mest præcise måling, som kommer fra hydrostatisk vejning .
Ligesom alt andet er der en formel, du kan bruge til at beregne dit kropsfedt. Dette blev offentliggjort i British Journal of Nutrition tilbage i 2001 og er den grundlæggende standard, vi bruger til at estimere kropsfedt ved hjælp af din alder og dit BMI .
For mænd
(1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - 10,8 - 5,4
Eksempel: En mand der er 42 med et BMI på 30 ville have en kropsfedtprocent på ca. 29%, betragtes som fedme ifølge nedenstående skema.
For kvinder
(1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - 5,4
Eksempel: En kvinde, der er 45 med et BMI, ville have en kropsfedtprocent på ca. 31%, hvilket er lige inden for det acceptable område.
Husk på, at disse er meget brede tilnærmelser, og disse tal kan være slukket, så brug dem bare som en grundlæggende retningslinje.
Kropsfedt kategorier
| Kvinder | Herrer | Klassifikation |
| 10-12% | 2-4% | Essentielt fedt |
| 14-20% | 6-13% | Atlet |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25-31% | 18-25% | acceptabelt |
| > 32% | > 26% | fede |
Hvordan man reducerer dit kropsfedt
Så hvad er hemmeligheden med at brænde fedt ? Det er en simpel ligning ... brænde flere kalorier, end du spiser. Men det er selvfølgelig aldrig så enkelt som det ser ud til. At reducere kropsfedt betyder at ændre på alle områder af dit liv, ikke kun i den måde du spiser og motionerer.
De tre store ting at arbejde på omfatter følgende.
Din kost
Hvor meget du spiser er selvfølgelig en stor faktor i at tabe eller få kropsvægt. Du kan selvfølgelig altid følge en populær kost, selvfølgelig, men hvad eksperter allerede ved, er, at kostvaner generelt ikke virker. Hvad gør arbejdet med små ændringer som:
- Reducer dine delstørrelser
- Spis mindre måltider oftere i løbet af dagen og undgå at springe morgenmad.
- Spis masser af frugt og grøntsager for at fylde dig og give dig de næringsstoffer, du har brug for
- Spis mere fiber. Fiber fyldes op, så du ikke har plads til uønskede fødevarer
- Undgå sukkerholdige fødevarer og junkfood
- Begræns, hvor meget alkohol du drikker
Din kardio
Cardio er en vigtig del af ethvert fedt tabsprogram, men du vil sørge for at gøre den rigtige form for cardio. Sørg for, at du inkludere nogle intensitetsinterval træning i dit program, måske 1 til 2 gange om ugen. Du vil forbrænde flere kalorier og øge din efterbrænding .
Din styrketræning
Vi fokuserer ofte på cardio for at tabe sig, men at tilføje flere muskler vil virkelig hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt, jo mere jo mere har du jo jo flere kalorier du brænder hele dagen lang. Bare et par gange om ugen er alt hvad du behøver for at tilføje magert muskelvæv og brænde mere fedt.
Udover det, ser du stressniveauet og får nok søvn er nøglen til at holde din vægt i kontrol, da stresshormoner kan bidrage til vægtøgning . Bundlinjen? Vedligeholdelse af dig selv på en sund måde vil altid føre til bedre resultater, både mentalt og fysisk.
Kilde:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Kropsmasseindeks som et mål for kropsfedt: alders- og kønsspecifikke forudsigelsesformler. Br J Nutr. 1991 Mar, 65 (2): 105-14.