Sådan kommer du sikkert op og ned fra gulvet

Hvor nemt er det for dig at komme op og ned fra gulvet? Svaret på dette spørgsmål kan afhænge af et par ting - din alder, hvor mange skader du har haft, og selvfølgelig, om der er noget der nede der er virkelig så vigtigt.

Hvis det er svært eller smertefuldt, kan du undgå at gøre det, men det er en vigtig færdighed at have, især når vi bliver ældre. Det er så vigtigt, at vores evne til at gøre det faktisk er et mål for vores fitness og lang levetid. At komme op og ned fra gulvet kalder på næsten alle områder af fitness og alle dele af vores kroppe: balance , kernestyrke , underkropsstyrke , fleksibilitet og koordinering.

Hvis du har problemer i disse områder, siger du ikke har meget fleksibilitet i dine hofter eller din balance er wobbly, kan det være en vanskelig udfordring. Du kan altid bruge en stol eller anden støtte, men det er en god ide at øve sig op og ned uden noget andet end din egen krop.

Hvis du føler dig rystet, kan det virke umuligt, men der er en sikker måde at komme op og ned fra gulvet, uanset din situation. Hvis du tager det trin for trin og praktiserer det regelmæssigt, kan du hjælpe dig med at beherske denne vigtige færdighed.

1 - Trin 1: Stå på din stærke ben, trin tilbage med din svagere ben

1. Bestem dit stærkeste ben, ofte vores dominerende side, og læg al din vægt på det ben.
2. Træd den anden fod tilbage omkring 1-3 fod, så du er i en forskudt holdning. Hold på en stol, hvis du har brug for det, men prøv at arbejde dig op, så du ikke har brug for stolen.
3. Rid dine hænder på overlåret på forbenet som forberedelse til det næste trin.
4. Dette er den første balanceudfordring, så tag din kerne op for at give din krop mere stabilitet.
5. Når du har det stabilt, gå videre til næste trin.

Øvelser for at forbedre din balance og styrke på dette trin

• Vægsæder - Hold i 10-30 sekunder
• Modificeret / Assisted One-Legged Squats - 1-2 sæt 10-12 reps
• Lige ben løft - 1-2 sæt 10-12 reps
• Knælifte Med Med Ball - Alternate sider til 16 reps
• Se disse øvelser i denne underkrops styrke, stabilitet og fleksibilitets træning

2 - Trin 2: Kneel på gulvet

1. Med dit stærke ben fremad, anden benet tilbage, brug dine hænder på overlåret på forbenet som støtte, når du bøjer det tilbage knæ og sænker det til gulvet.
2. Engag din abs og brug styrken af ​​dine arme og lår for at bøjle kroppen, så knæet kan komme til gulvet forsigtigt, i stedet for at falde for hårdt.
3. Igen kan du bruge en stol, hvis du har brug for det, men prøv at arbejde dig op til at bruge din egen krop.
4. Dette er den anden balanceudfordring, så fortsæt med at bøjle din kerne for at give din krop mere stabilitet.
5. Når du har det stabilt, gå videre til næste trin.

Øvelser for at forbedre din balance og styrke på dette trin

• Assisted Lunges - 1-2 sæt 8-10 reps hver side
• Chair Squats - 1-2 sæt af 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 sæt 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 gange på hver side, hold i 30 sekunder
• Siddende Hamstring Stretch - 2 gange på hver side, hold i 30 sekunder

3 - Trin 3: Tag en hånd til gulvet til støtte

1. Fra knæpositionen skal du holde hånden bøjet på øverste lår, mens du tager den anden hånd til gulvet ved siden af ​​forbenet.
2. Dette er hvor du har brug for hofte og ryg fleksibilitet. Hvis du er stram, skal du muligvis justere forfoden, tage den længere ud til siderne for at gøre dette mere behageligt.
3. Brug din abs her som en støtte til din rygsøjle, når du gør dig klar til det næste skridt.

Øvelser for at forbedre din balance og styrke på dette trin

• Siddende hæftestrek - 2 gange på hver side, hold i 30 sekunder
• Nedre tilbagekoblinger - 1-2 sæt 10-12 reps
• Spine Stretch - 1-2 sæt af 10-12 reps

4 - Trin 4: Kom på alle fire

1. Fra den sidste position, med den ene hånd ned, er dit næste skridt at tage det forreste knæ tilbage, så du er i en helt fours position.
2. Hvis du har fleksibilitetsproblemer, skal du muligvis 'hjælpe' det forreste ben ved at tage fat på din ankel eller kælv og flytte benet tilbage på plads. Som du praktiserer, bør denne bevægelse blive lettere.
3. Når du er i position, skal begge hænder være direkte under skuldrene, begge knæ direkte under hofterne.
4. Sørg for at holde din kerne involveret her også. Det vil hjælpe dig med din balance og stabilitet.

Øvelser for at forbedre din balance og styrke på dette trin

• Stående katte og ko - 5 vejrtrækninger
• Bird Dog - 1-2 sæt 10-12 reps
• Kat og ko på gulvet - 5 vejrtrækninger

5 - Trin 5: Læn dig på hoften og sæt dig på gulvet

1. Fra den tidligere all-fours position kan du nu rotere kroppen til den ene side, hvilken side der er behageligt for dig, tage siden af ​​hofte til gulvet og slå sig ned.
2. Du kan bøje knæene og hvile på hoften, hvis det er behageligt, eller du kan fortsætte, indtil du sidder fladt på din bagside.
3. Nu er du klar til hvad du vil gøre på gulvet.
4. Når du er klar til at stå op, kan du vende om proceduren.

Øv disse bevægelser regelmæssigt, såvel som de foreslåede øvelser, for at blive stærkere og mere flydende ved at komme op og ned fra gulvet. Du vil opdage, at det er nemt at gøre det lettere for andre daglige aktiviteter.

6 - Få sikkerhedskopiering fra gulvet

For at komme op igen, vend proceduren:

1. Kom på alle fire
2. Bring det stærke ben fremad, knæbøjet, modsat hånd på gulvet for balance.
3. Løft op, læg begge hænder på den forreste quad.
4. Vend ryggen tæer under og skubbe dine hænder i quad, med styrken af ​​låret og overkroppen at skubbe tilbage til en stående position.
5. Tag foden tilbage, stå høj og gentag så mange gange som muligt.