At være stærk, stabil og fleksibel er vigtig i alle aldre, men ældre voksne kæmper ofte med daglige bevægelser, fordi de ikke er helt så fleksible eller så stærke som de vil være. Denne træning, der primært er fokuseret på underkroppen (selvom der er nogle overkropsøvelser inkluderet), er specielt designet til at arbejde på styrke, stabilitet og fleksibilitet for at hjælpe dig med at bevæge dig bedre med et specifikt fokus på at få dig stærk nok til at stå op og ned fra gulvet på en sikker måde.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har skader, sygdomme eller andre medicinske tilstande.
Hvordan
- Udfør hver øvelse for den foreslåede tidsperiode eller antallet af reps, med fokus på langsomme, kontrollerede bevægelser og god form.
- Begyndere, lav 1 sæt af hver øvelse. Mere avancerede øvere kan gøre 1-3 sæt, hviler omkring 20-60 sekunder mellem sæt
- Du kan også tilføje vægt for mere intensitet til nogle af øvelserne
- Gør denne træning 2-3 uafbrudte dage om ugen. Hvis dit mål er at komme op og ned fra gulvet lettere, øve disse trin for trin med jævne mellemrum for at se, hvordan du laver
1 - Knæthøjder Med Med Med Ball
Hold en let medicin bold eller vægt lige op overhead. Løft det højre knæ op til taljeniveau, mens du bringer armene ned og rører vægten mod knæet. Gå tilbage til start og gentag på venstre side. Alternativt knæ og gentag i 30-60 sekunder.
2 - lige benlifte
Stå ved siden af en væg for balance, hvis det er nødvendigt, skift vægten til et ben og løft det andet ben lige så højt som muligt, og hold knæet så lige som muligt. Fokus på at klemme fronten af lårene. Tilføj et modstandsbånd eller ankelvægt for mere intensitet, hvis det er nødvendigt. Nedre og gentag for 12 reps på hver side.
3 - Assisted Lunge
Stand i split holdning, fødder omkring 3 meter fra hinanden ved hjælp af en stol eller væg for balance. Hold torso lige, bøj knæ og underkrop mod gulvet uden at lade det forreste knæ bøje sig over tåen (du skal se spidsen af din sko). Skub gennem hælen for at komme op igen uden at låse knæene. Gentag for 1 sæt af 12 reps og gentag derefter serien med det andet ben fremad.
4 - Back Extensions
Læg ansigtet ned på en måttet og læg hænderne bag hovedet. Kontrakt abs og holde dem kontraheret i løbet af øvelsen. Klem ryggen for at løfte brystet et par centimeter væk fra gulvet. Nedre og gentag for 12 reps.
5 - fuglehund
På hænder og knæ, hæv højre arm og venstre ben op til niveau med kroppen, holde din balance og holde torso stramt. Sænk og gentag, alternerende sider for 1-3 sæt 8-16 reps.
6 - Wall Sit
Stå imod en mur og glide ned så lavt som muligt, eller indtil lårene er parallelle med gulvet. Hvis dette er for svært, stå lidt op og find en vinkel, der går i lårene. Sørg for at lægge vægten i dine hæle og klemme gluterne. Hold denne position, og hold vægten i hæle i 30-60 sekunder.
7 - Assisted One Leg Squats
Stå ved siden af en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt. Skift vægten til et ben og løft den anden ud af jorden eller, for en ændring, hvil på hælen på foden. Engag i maven og bøj knæet på det stående ben i et enbenet hul, tag hofterne tilbage og forsøge at holde vægten i hæle. Du behøver ikke at sænke meget langt på dette, kun et par inches. Stå og gentag for 12 reps på hver side.
8 - Chair Squat
Stå foran en stol og kneb ned, og tag armene ud for balance, hvis det er nødvendigt. Enten sidder hele vejen ned på stolen og står op igen eller squat lige indtil din røv rører ved stolen og står op (hårdere). Gentag for 12 reps.
9 - Wall Pushup
Stå et par meter væk fra en væg eller et højt trappejern (som vist) og læg hænder på væg eller skinne, så de kun er bredere end skuldrene. Træk abs i og hold lige tilbage, bøj albuer og underkrop mod væg / skinne, indtil albuerne er 90 grader vinkler. Tryk tilbage for at starte og gentage for 1 sæt af 12 reps.
10 - Quad Stretch
Stand fast på en stol eller væg for balance, hvis det er nødvendigt, og løft en hæl mod gluten og gribe ind i ydersiden af foden. Hold knæene sammen og træk forsigtigt hælen mod din røv for at strække quads. For mere af en stretch, presse gluten. Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.
11 - Siddende Hamstring Stretch
Sid på gulvet, et skridt eller på en stol med et ben strækket ud foran dig, den anden bøjet. Sid dig op højt og læn dig derefter fremad, så langt du komfortabelt kan, og strækker bagbenets ben. Du kan tage fat på låret, kælven, ankelen eller foden for at trække dig længere ind i strækningen. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
12 - Siddende hofte Stretch
Sæt dig i en stol og kryd den venstre ankel over højre knæ, skub forsigtigt ned på det venstre knæ og føl en strækning i venstre side af hofte og glute. Hvis du har brug for en dybere strækning, kan du læne dig ind i det. Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.