Pushups er en kraftig total kropsøvelse, styrke og udholdenhed i brystet, skuldre og arme, med kerne og underkrop, der fungerer som stabilisatorer. Pushups er en yndlingsmæssig træning, uanset om du rejser uden udstyr eller vil have en øvelse, der vil brænde dine muskelfibre, pumpe blod til dine muskler og forberede dig på træningen der kommer. De kan være en vigtig del af enhver styrketræning rutine, fordi de arbejder flere muskelgrupper, hvilket giver dig mere ud af din træning på kort tid. Endnu bedre, der er så mange variationer, at næsten alle, fra nybegynder til avancerede trænere, kan finde en version, som virker for dem.
Problemet med push-ups
Mens pushups er en fremragende øvelse, er det let at lave fejl og sætte din krop i risiko for skade og smerte ved at gøre dem forkert. Pushups kræver en stor del af overkropsstyrken samt en meget stærk kerne at bøjse din krop, mens du bevæger dig op og ned. Hvis du er ny til pushups, kan du måske begynde med en ændring for at opbygge styrke og udholdenhed og øve din form.
Dette trin for trin artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om pushups: Sådan gør du dem korrekt, variationer, ændringer, alternativer og fejl, der kan lægge ekstra stress på din krop.
I trin et fokuserer vi på traditionelle pushups.
Trin for trin: Pushups
- Begynd på dine hænder et knæ, læg hænderne på gulvet om skulderbredde fra hinanden, palmer fladt.
- Forlæng benene lige, hvile på dine tæer. Sørg for, at dine hænder er direkte under skuldrene (ikke fremad).
- Bøj din abs og ben til at stive torso og hold nakken i neutralt justering, så din krop er i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle.
- Bøj albuerne, så de kan flare naturligt ud til siderne, og sænk din krop, indtil næsen rører gulvet. Hold din torso stiv og undgå at sænke i midten eller pikke hofterne op.
- Skub ind i gulvet for at skubbe dig tilbage til startposition, og fortsæt med at holde torso og ben styret. Skub hele vejen op, men lås ikke albuerne øverst i bevægelsen.
- Fortsæt med at bevæge sig op og ned i en flydende bevægelse, så du undgår pauser øverst på bevægelsen.
- Hvis du ikke er i stand til at gøre bevægelsen uden at løfte hofterne eller sænke gennem midten, prøv en ændring og langsomt arbejde dig op til traditionelle pushups.
Pushup Variations for udfordring og intensitet
Tilføjelse af sort til dine pushups hjælper dig med at kaste brystet, skuldrene, arme og kerne på forskellige måder og tilføje en ny dimension til din træning. Nedenfor er et par nye ideer til, hvordan du varierer dine pushups:
- Ændre din håndposition - En smal greb pushup (hænderne omkring 2-3 inches fra hinanden) vil involvere mere af triceps, mens et bredt greb pushup (hænder bredere end skuldrene) vil understrege den yderste del af brystet.
- Pushups på bolden - En bold kan give ekstra støtte, hvis du holder den placeret under lårene eller tilføjer intensitet, hvis du ruller helt ud på dine tæer.
- Pushups - Hænder på bolden - Denne avancerede øvelse vil sandsynligvis gøre dine arme ryster for at holde din krop i god tilpasning. Vær ekstra forsigtig med denne.
- Hældning Pushups - Høje hænderne skifter dit tyngdepunkt, lægge vægt på den nederste del af brystet og reducere den procentdel af kropsvægt du løfter.
- Staggered pushups - Ved at forskyde dine hænder øger du belastningen på en arm, hvilket øger intensiteten.
- Pushups med Med Ball Rolls - Hævning af en hånd på en medicin bold tilføjer intensitet, og rulning bolden fra hånd til hånd indgriber maven, tilføjer et dynamisk element.
- Divebomber Pushups - Disse er intense og udfordrende, der kræver enorm skulder og kernestyrke, mens du dykker ned og op for en dynamisk pushup.
- Pushups med Side Plank - Denne pushup indebærer en rotation i en side plank, understreger kernen.
- Modstandsdygtige push-ups - Tilføjelse af et modstandsbånd vil øge spændingen under begge faser af bevægelsen.
- Pushups på BOSU Balance Trainer - Hæve fødderne på den ustabile overflade af kuplen vil udfordre din styrke såvel som din balance og stabilitet.
- Flytning Pushups - Prøv en regelmæssig pushup med den ene hånd på en papirplade og derefter gå i hænderne til siden, så den anden hånd er på pladen for en anden pushup.
- Med Ball Pushups - At holde på en medicin bold vil udfordre din stabilitet og engagere triceps.
- Seesaw Pushups på bolden - Denne pushup understreger triceps sammen med brystet.
- One-Arm Triceps Pushup - Denne målrettede øvelse udfordrer triceps sammen med kernen.
Tilføjelse af push-ups til dine træningsprogrammer
Hvis du er en mellem- eller avanceret træner, skal du vælge 1 til 3 forskellige push-ups (f.eks. En regelmæssig pushup, en forskudt pushup og en tilbagegangs pushup), der udfører hver for 1 til 3 sæt på 10 til 16 reps. Hvis du er en begynder, start med en øvelse (såsom ændrede pushups eller wall pushups) og lav 1 til 2 sæt med 10 til 16 reps. Pushups er gode i starten af brystet eller overkroppen træning for at varme op musklerne og få blodet til at pumpe.
Pushup Modifikationer
Hvis du ikke har lavet pushups før, eller det har været lang tid, kan du starte med en ændring, der giver dig mulighed for at øve bevægelsen, bygge styrke og holde din krop sikker. Husk på, at selv ændringer ikke fungerer for alle. Hvis du har smerte, skal du springe over øvelsen og erstatte en anden version eller prøve et af nedenstående alternativer.
- Wall pushups - Floor pushups kræver, at du løfter en større procentdel af din kropsvægt end væg pushups, som giver dig mulighed for at øve din form uden at spænde gennem torso. Du kan også prøve disse på en trappeskinne eller anden hævet overflade for at reducere mængden af kropsvægt du løfter.
- Modificerede hældningspuder - Når du har mestret vægpuder, skal du tilføje intensitet ved at prøve en ændret hældning, med overkroppen forhøjet på et trin eller en platform.
- Pushups på dine knæ - Ved at tilpasse pushups til gulvet tilføjes intensitet og udfordring. Uden højden skal din overkrop og kerne arbejde lidt hårdere.
- BOSU Pushups - Hvis du vil have mere udfordring, vil en BOSU tilføje ustabilitet til bevægelsen, hvilket kræver, at dine kerne- og stabilisatormuskler springer i høj gear.
Undgå håndledssmerter
Et fælles problem exercisers kan opleve under pushups er håndled smerte. Hvis du allerede har problemer med dine håndled (såsom karpaltunnelsyndrom), kan pushups forværre problemet. Hvis du finder dette er et problem, prøv disse tips for at undgå håndledsmerter:
- Fordel din vægt jævnt : Under pushups, prøv at fordele din vægt jævnt over hele din hånd i stedet for på hælen på din hånd.
- Brug dumbbells eller pushup barer : Ved at holde håndvægte eller ved hjælp af push-bars kan du holde dine håndled lige under dine pushups.
- Brug dine knogler : En anden mulighed er at gøre pushups på dine knogler. Lav en knytnæve og hvile dine hænder på dine knogler. Sørg for at bruge en behagelig, polstret overflade og naturligvis undgå denne, hvis det er smertefuldt.
- Spænd din kerne : Du kan også tage noget af vægten af dine hænder (og beskytte din nedre del af ryggen) ved at trække maven ind og holde din kerne bøjet og stiv hele bevægelsen. Hvis du ikke kan gøre det, skal du flytte til en lettere variant.
Pushup fejl: Suger i midten
Det mest almindelige problem, jeg ser med pushups, siver i midten eller ikke korrekt styrker kernen og holder torsoen stiv i bevægelsen. Pushups kræver en god styrke i maven og ryggen og lader gå gennem midten kan forårsage rygsmerter og selvfølgelig dårlig form.
Bracing din kerne
At øve din kerne og sørge for at du har styrken til at holde din torso stiv til pushups, start med en modificeret plank øvelse. Begynd på albuer og knæ, slip hofterne ned, så du er i en lige linje fra hoved til knæ. Træk absen stramt for at holde din torso stiv, øjnene ser naturligt fremad. Prøv at gøre dette skridt foran et spejl for at sikre, at dine hofter ikke er for høje (dvs. som i en all-four position).
Hvis du kan håndtere den modificerede plank, mens du forstærker maven, skal du gøre det samme træk i dine hænder i stedet for dine albuer. Igen skal du sørge for, at din torso er stiv, og din krop er i lige linje.
Hvis du kan beherske det, skal du prøve at flytte gennem et tryk på knæene, så sørg for at holde torsoen stiv. Hvis du finder ud af, at du går i bunden af bevægelsen, skal du øve dine plankøvelser og holde hver enkelt i 20-60 sekunder ad gangen for at opbygge mere udholdenhed og styrke. Du kan også gå tilbage til en nemmere ændring, indtil du er i stand til at komme videre.
Pushup fejl: Ledende med hagen eller droppe hovedet
Andre almindelige pushup fejl involverer at føre med hagen eller slippe hovedet, som begge tager nakken ud af neutral indstilling og dermed kompromitterer din form. Det er nemt at miste din hovedposition, når du fokuserer på så mange andre ting, især når du bliver træt. Dit mål skal være at bruge perfekt form til hver pushup. Så snart en del af din krop fejler, er det tid til at hvile eller flytte til en lettere ændring.
Perfekt pushup form indebærer at holde hovedet i neutral indstilling med kroppen. Det betyder, at du vil have toppen af dit hoved til at pege på den modsatte væg, øjnene på gulvet. Hvis du kan se dine tæer eller væggen foran dig, er dit hoved ude af justering.
Pushup fejl: Låste albuer og mere
En anden fejl, vi undertiden gør under pushups, låser albuerne øverst på bevægelsen. De fleste af os gør det, når vi bliver trætte og desperate for en pause, låses vi leddene, som giver lidt vejrtrækning. Desværre er det aldrig en god idé at låse leddene under nogen øvelse, da det kan lægge for meget stress på leddene og muligvis forårsage smerte og skade.
Under pushups kan låsning af albuerne give dig en kort hvile, men det tager også stress fra dine muskler og sætter det på dine albueforbindelser. Du kan undgå dette ved først at holde en meget lille bøjning i albuerne øverst på bevægelsen. For det andet, holde pushups langsomt, kontrolleret og flyder fra en rep til den næste. Hvis du er for træt til at undgå at låse albuerne, tag en pause eller prøv en nemmere ændring.
Andre fælles Pushup fejl
Bortset fra de mere almindelige form fejl, er der et par andre ting at passe på:
- Mangelfuld håndposition : Der er flere måder at placere hænderne på under pushups; normalt greb, stort greb, smalt greb, forskudt greb osv. En almindelig fejl er dog at placere hænderne for langt frem, hvilket kan stresse skuldrene. Uanset hvilket greb du vælger, skal du sørge for, at dine hænder er placeret på samme niveau som skuldre og bryst frem for under halsen eller hagen.
- Sænkning halvvejs ned : Hvis du finder en pushup vanskelig, er det almindeligt svar at undgå at gå helt ned. Ændring af dit bevægelsesområde til tider kan være en positiv ting, men hvis alle dine pushups kun involverer halvdelen af bevægelsen, skift til en lettere version, der gør det muligt at gå helt ned og helt tilbage.
- Rolling på bolden : Når du laver pushups med underkroppen på en bold, er det nemt at lade bolden vende frem eller tilbage for at 'hjælpe' dig under din pushup. Brug din kerne og ben til at bøjle din krop på bolden, så bolden ikke bevæger sig, når du bevæger dig op og ned.
- Alt det ovenstående : Når træthed er høj, kan du finde din krop svigtende i flere områder - hængende torso, faldt hoved, låse albuer og stoppe bevægelsen halvvejs ned. Husk at stoppe tidligt, eller skifte til en lettere version, er bedre end at fortsætte med dårlig form.
Kilder
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. udgave. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). ACSMs retningslinjer for træningstest og recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Sammenligning af muskelaktivering ved hjælp af forskellige håndstillinger under push-up øvelsen. J Strength Cond Res. 2005 aug; 19 (3): 628-33.