Denne træning fokuserer på at styrke kernen med udfordrende øvelser rettet mod rectus abdominis, obliques, transverse abdominis og lower back. Fleksibilitetsøvelserne strækker hele kroppen med fokus på ryg og hofter. Gør denne træning efter din regelmæssige cardio træning eller alene for en udfordrende, men alligevel afslappende træning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Nødvendigt udstyr
En øvelse bold, medicin bold, et modstand band og en måtten.
Hvordan
- Varm op med let cardio eller gør denne træning efter din regelmæssige cardio træning
- Udfør hver øvelse som vist, og modificer når det er nødvendigt
- Gør denne træning 2-3 gange om ugen med en hviledag i mellem
1 - fuglehund
Begynd på hænder og knæ. Indtag maven og løft den højre arm og venstre ben indtil det er lig med kroppen, hold balancen og hold torsoen tæt. Nedre ryg ned og gentag med venstre arm og højre ben.
Gentag for 2 sæt med 12 reps, alternerende sider (en rep indeholder både højre og venstre side).
2 - Med Ball Rotations på bolden
Lig med kuglen under skuldre, nakke og hoved, hofter løftet i en brostilling, og tag armene lige op over brystet med en letvægts eller medicinskugle. Stram din abs og drej din torso til venstre så langt som muligt, så hofterne og benene kan bevæge sig naturligt med bevægelsen. Drej ryggen op og derefter gå til den anden side for 2 sæt med 12 reps på hver side (en rep inkluderer både højre og venstre side).
3 - Side Bridge
Lig på din side afbalanceret på underarmen, fødderne og hofterne stablet oven på hinanden.
Hold torsoen stabil, saml langsomt din abs og løft hofterne væk fra gulvet (ikke synke ned i skulderen). Lavere og gentag. For at ændre, hold knæene bøjede eller tag fødderne bredere end stablede. Du kan også lægge et knæ ned for mere support.
Gentag for 2 sæt med 10 reps på hver side.
4 - Siddende Torso Twist
Sæt en medicinbold med knæene bøjet og lænet lidt tilbage, torso lige. Drej til højre, klem absen og rør medicinbolden til gulvet. Kom tilbage til midten og drej til venstre.
Gentag, alternerende sider til 2 sæt med 10 reps (en rep er til højre og venstre).
5 - Plank
Placer underarmene på gulvet og presse op i en flad tilbageposition på tæerne, idet hofterne holdes nede, så kroppen er i en lige linje fra hoved til hæle.
Hold i 30 til 60 sekunder, lavere og gentag. At ændre tage et eller begge knæ til gulvet.
6 - Woodchops
Vedhæft den ene ende af et modstandsbånd til noget, der er stærkt tæt på gulvet, tag fat i båndene i begge hænder og start i en lunge stilling, der vender mod bandet. Hold armene lige, drej kroppen mod den modsatte side og fej armene op på en diagonal, og roter også hofterne og knæene og sammentrækker hullerne.
Gentag for 2 sæt med 12 reps på hver side.
7 - Ab Roll
Kneel foran bolden og læg hænderne på bolden parallelt med hinanden. Rul bolden ud og hold hofterne lige og tilbage lige. Rul ud, indtil du føler, at maven går i indgreb (ikke buk eller spænd ryggen) og tryk ind i bolden for at rulle ind igen.
Gentag for 2 sæt med 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
Fra en stående position, tag venstre fod foran dig, fodbøjet og spids fra hofterne, sænk torsoen, indtil du føler en strækning i venstre hamstring. Hold ryggen flad og hold den i 15-30 sekunder, gentag på højre ben.
9 - Quad Stretch
Hold fast på en væg for balance, hvis det er nødvendigt, og bøj det venstre knæ, tag hælen mod gluten. Grib fat på foden med venstre hånd, hold knæet pegende mod gulvet og føl en strækning i forbenets forside. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag på den anden side.
10 - Shoulder Stretch
Tag højre arm lige over dit bryst og curl venstre hånd rundt om albuen, forsigtigt trækker på højre arm for at uddybe strækningen i skulderen. Hold i 15 til 30 sekunder og skift sider.
11 - Hip Figur 4 Stretch
Kryds venstre fod over højre knæ. Lås hænderne bag højre lår og træk forsigtigt benet ind mod dig, og hold overkroppen afslappet. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
12 - Pigeon Stretch
Begynd på hænder og knæ og tag det venstre knæ ind og hvil det på gulvet mellem dine hænder (du skal være udenfor knæet). Læg det højre ben ud bag dig og, hvis du kan, bøj frem og hvil underarmene på gulvet.
13 - Knædråber
Bring knæene op og bøj dem til 90 grader, skinner parallelt med gulvet og arme ud til siderne. Kontrakt maven og drej torso for at sænke benene til højre og bringe dem ned på gulvet. Hold venstre skulder fladt på gulvet og frigør spændinger i taljen og ryggen. Hold strækningen for omkring 5 vejrtrækninger, bring knæene tilbage til midten og gentag på den anden side.
14 - Spine Twist
Liggende på gulvet, placere højre fod på venstre knæ. Brug din venstre hånd, træk forsigtigt dit højre knæ mod gulvet, vrid ryggen og hold din venstre arm lige ud, hofter og skuldre på gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder og skift sider.
15 - Sidebarnets pose
Begynd på dine hænder og knæ og sæt dig tilbage på hæle, gå hånden frem og strække armene ud. Du kan tage knæene bred, hvis det er mere behageligt. Slap af panden på gulvet og gå hænderne et par centimeter til højre, føl en strækning ned til venstre. Hold for et par åndedrag, før du går hænderne til højre.