Kaptajnens stol eller hængende ben hæve station er en træningsramme, der anvendes i mange sportscentre. De to stolearme understøtter din kropsvægt, mens du hæver benene. Øvelsen retter sig mod abdominale muskler (rectus abdominis), hoftefleksorer (iliopsoer) og de ydre obliques - muskler, der løber ned i bukets sider. En vanskeligere hængende ben hævning kan gøres, mens du hænger fra en pull-up bar.
Hvis du har brug for mere vejledning om vægt træning henvises til beginners guide .
1 - Startposition
- Stå i kaptajnens stolramme med arme hviler på stolens arme. Tag fat i de opretstående håndtag, hvis din model har dem.
- Sørg for en fast position med armene, fordi du løfter din kropsvægt fra gulvet.
- Sørg for at trække vejret ind for at øge benet.
- Spænd bukemusklerne ved midriffen.
2 - Træningsbevægelse og noter
- Fortsæt med at løfte benene opad samtidig med udånding. Hold ikke vejret. Inhalér som du sænker benene klar til næste ben hæve.
- Du kan enten løfte benene med knæene bøjet, så lårene er omtrent parallelle med gulvet (se billedet), eller løft lige ben udad, hvilket er meget sværere.
- Kontrol er vigtigt, ikke sving dine ben eller stole på momentum. Enhver sådan ekstern bevægelse vil reducere effektiviteten og måske endda føre til en belastning.
- Sænk benene til startpositionen og gør den næste med det samme.
- Gør flere rejser i et enkelt sæt. Prøv 8 til 10 rejser i rækkefølge, før du hviler. Mål for 3 sæt med 10 hævninger.
- Hold ryggen lige og presset mod puden med hoved og hals stabil. Bøj ikke ryggen.
Variationer
- Lige ben løft: Bøj ikke knæene, da du hæver dine ben parallelt med jorden.
- Kaptajnens stole spark: Hæv et ben ad gangen med lige knæ, indtil det er på taljeniveau. Lav et fladt spark, skiftende ben. Dette skal gøres langsomt for at holde kontrol uden at hæve ryggen.
- Kaptajnens stol twist: Tag dine knæ op i en lille vinkel mod din krop, der målretter mod obliquesne.
Forholdsregler
- Denne øvelse kræver udstyr, og det sker normalt i et motionsrum, hvor de har investeret i stabilt udstyr.
- Det kan ikke udføres, hvis du ikke er i stand til at holde op med din kropsvægt. Hvis du er en nybegynder til ab øvelser, kan du blive nødt til at opbygge det.
- Det kan være svært at holde overkroppen lige uden rygstøtte.
Fungerer kaptajnens stoleøvelse?
Det amerikanske råd for træning (ACE) sponsorerede en undersøgelse i 2001 for at måle hvilke abdominale øvelser der var de mest effektive. Undersøgelsen blev udført på Biomekanik Lab ved San Diego State University og ledsaget af Peter Francis, Ph.D. De målte muskelaktivitet under hver øvelse ved elektromyografi i rectus abdominus og obliques.
Kaptajnens stol var den mest effektive for obliquesne og den anden mest effektive for rektum abdominus ud af 13 øvelser og maskiner. Det slår alle slags crunch og de meget markedsførte Ab Rocker og Ab Roller enheder. Dens muskel aktivering score var dobbelt så mange ab øvelser.
> Kilde:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.