7 dages værd af sunde måltider
Planlægning af en daglig menu er ikke vanskelig, så længe hvert måltid og snack har noget protein, fiber, komplekse kulhydrater og lidt fedt.
Her er hvad du skal vide om hvert måltid.
- Spise morgenmad hjælper dig med at starte din dag med masser af energi. Du må ikke ødelægge din morgenmad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold. Vælg noget protein og fiber til din morgenmad, og det er en god tid at spise frisk frugt.
- En midt morgen snack er helt valgfri. Hvis du spiser en større morgenmad, kan du ikke føle sig sulten til frokosttid. Men hvis du føler dig lidt sulten, og frokosten stadig er to eller tre timer væk, vil en lys midt om morgenen tide dig uden at tilføje mange kalorier.
- Frokost er ofte noget, du spiser på arbejde eller skole, så det er en god tid at pakke en sandwich eller rester, som du kan varme og varme. Eller hvis du køber din frokost, skal du vælge en sund klar suppe eller frisk veggiesalat.
- En mellemmiddag snack er også valgfri. Hold det lavt i kalorier og spis lige nok for at holde dig fra at føle dig for sulten, fordi middag er bare et par timer væk.
- Middag er en tid, hvor det er nemt at overvære, især hvis du ikke har spist meget om dagen, så pas på dine portionsstørrelser . Mentalt opdele din plade i fire kvartaler. En fjerdedel er til din kød eller proteinkilde, en fjerdedel er til stivelse, og de sidste to kvartaler er til grønne og farverige grøntsager eller en grøn salat.
- En let kompleks kulhydratrig aftensmad kan hjælpe dig med at sove, men undgå tunge, fedtede fødevarer eller fødevarer højt i raffinerede sukkerarter.
En uge med sunde måltidsplaner
At studere et par eksempler kan gøre hele denne planlægning ting lettere, så her er en hel uges værd. Du behøver ikke at følge dagene i orden; Du kan vælge en måltidsplan, springe over en eller gentage som du vil.
Denne uges måltidsplan blev designet til en person, der har brug for omkring 2.100 til 2.200 kalorier om dagen og ikke har nogen kostrestriktioner. Dit daglige kalorieindhold kan variere. Lær, hvad det er nedenfor, og du kan lave tweaks til planen for at passe til dine specifikke behov.
Hver dag omfatter tre måltider og tre snacks og har en sund balance mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Du får også masser af fiber fra fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter.
Hver plan omfatter tre måltider og tre snacks til at holde dig tilfreds hele dagen lang. Nogle dage inkluderer endda et glas øl eller vin. Du er velkommen til at tilføje mere vand, kaffe eller urtete til enhver dag, men husk at tilføje creme eller sukker også tilføjer kalorier.
Det er okay at bytte ud lignende menupunkter, men hold kogemetoder i tankerne - at erstatte en mørbradsstik med grillet kylling er fint, men at erstatte den med kyllingbagt bøf vil ikke fungere, fordi breading ændrer fedt, carb og natrium tæller-og kalorierne.
Endelig kan du justere dit kalorieindtag ved at eliminere snacks, hvis du vil tabe dig eller spise større snacks, hvis du vil gå i vægt.
Dag et
Dagens måltidsplan indeholder ca. 2.250 kalorier, med 55 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 20 procent fedt og 25 procent fra protein.
Det har også omkring 34 gram fiber.
Morgenmad
- En grapefrugt
- To pocherede æg (eller stegt i en non-stick pan)
- To skiver helkorn skål med en pat smør hver
- En kop mælk med lavt mælkeindhold
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 555 kalorier med 27 gram protein, 63 gram kulhydrater og 23 gram fedt)
Mellemmåltid
- En banan
- En kop almindelig yoghurt med to spiseskefulde honning
- Glas vand
(Macronæringsstoffer: 360 kalorier, 14 gram protein, 78 gram kulhydrater, 1 gram fedt )
Frokost
- Kyllingebryst (6 ounce portion), bagt eller ristet (ikke paneret eller stegt)
- Stor have salat med tomat og løg med en kop croutons, toppet med en spiseske olie og eddike (eller salat dressing )
- Glas vand
(Macronæringsstoffer: 425 kalorier, 44 gram protein, 37 gram kulhydrater, 9 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop gulerod skiver
- Tre spiseskefulde hummus
- Halvdelen af pitabrød
- Glas vand eller urtete
(Macronæringsstoffer: 157 kalorier, 6 gram protein, 25 gram kulhydrater, 5 gram fedt)
Aftensmad
- En kop dampet broccoli
- En kop brun ris
- Hellefisk (fire ounce portion)
- Lille haver salat med en kop spinat blade, tomat og løg toppet med to spiseskefulde olie og eddike eller salat dressing
- Én glas hvidvin (almindelig eller alkoholiseret )
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(646 kalorier, 42 gram protein, 77 gram kulhydrater, 8 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop blåbær
- To spiseskefisk flødeskum (de rigtige ting - pisk din egen eller køb i en dåse)
- Glas vand
(Ca. 100 kalorier, 1 gram protein, 22 gram kulhydrater, 2 gram fedt)
Dag to
Hvis du spiser hele denne menu, får du ca. 2.150 kalorier, med 51 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 21 procent fra fedt og 28 procent fra protein. Målplanen har også 30 gram fiber.
Morgenmad
- En hel hvede engelsk muffin med to spiseskefulde jordnøddesmør
- En appelsin
- Stort glas (12 ounce) ikke-fed mælk
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 521 kalorier med 27 gram protein, 69 gram kulhydrater og 18 gram fedt)
Mellemmåltid
- To havregrynkager med rosiner
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
(Macronæringsstoffer: 130 kalorier, 2 gram protein, 21 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
Frokost
- En kalkun sandwich (seks ounce kalkunbrystkød, stor tomatskive, grøntsalat og sennep på to skiver fuldkornsbrød
- En kop lavnatriumgrønsagssuppe
- Glas vand
(Macronæringsstoffer: 437 kalorier, 59 gram protein, 37 gram kulhydrater, 6 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop (ca. 30) druer
- Glas vand eller urtete
(Macronæringsstoffer: 60 kalorier, 0,6 gram protein, 12 gram kulhydrater, 0 gram fedt)
Aftensmad
- Fem ounce mørbrad bøf
- En kop kartoffelmos
- En kop kogt spinat
- En kop grønne bønner
- Én glasøl (regelmæssig, lite eller ikke-alkohol)
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(671 kalorier, 44 gram protein, 63 gram kulhydrater, 18 gram fedt)
Mellemmåltid
- To skiver fuld hvede brød med to spiseskefulde syltetøj (enhver sort af frugt)
- En kop mælk uden mælk
- Glas vand
(Ca. 337 kalorier, 14 gram protein, 66 gram kulhydrater, 3 gram fedt)
Dag tre
Dagens måltid har ca. 2.260 kalorier, med 55 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 20 procent fra fedt og 25 procent fra protein. Det har også 50 gram fiber.
Morgenmad
- En medium klidmuffin
- En servering kalkun morgenmad pølse
- En appelsin
- En kop mælk uden mælk
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 543 kalorier med 26 gram protein, 84 gram kulhydrater og 15 gram fedt)
Mellemmåltid
- En frisk pære
- En kop smagsret sojamelk
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
(Macronæringsstoffer: 171 kalorier, 6 gram protein, 34 gram kulhydrater, 2 gram fedt)
Frokost
- Lavnatriumkylling noodle suppe med seks saltine krakkere
- Et medium æble
- Vand
(Macronæringsstoffer: 329 kalorier, 8 gram protein, 38 gram kulhydrater, 17 gram fedt)
Mellemmåltid
- Et æble
- En skive schweizisk ost
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(Macronæringsstoffer: 151 kalorier, 5 gram protein, 21 gram kulhydrater, 6 gram fedt)
Aftensmad
- Otte ounce servering af kalkunbrystkød
- En kop bagt bønner
- En kop kogte gulerødder
- En kop kogt kale
- Et glas vin
(784 kalorier, 84 gram protein, 76 gram kulhydrater, 3 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop frosne yoghurt
- En kop friske hindbær
(Ca. 285 kalorier, 7 gram protein, 52 gram kulhydrater, 7 gram fedt)
Dag fire
I slutningen af i dag vil du forbruge ca. 2.230 kalorier, med 54 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 24 procent fra fedt og 22 procent fra protein. Du får også ca. 27 gram fiber.
Morgenmad
- Én kop fuld hvede flager med en kop mælk uden mælk og en teskefuld sukker
- En banan
- En skive helkorn skål med en spiseskefulde jordnøddesmør
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 557 kalorier med 18 gram protein, 102 gram kulhydrater og 12 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop druer og en mandarin
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
(Macronæringsstoffer: 106 kalorier, 1 gram protein, 27 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
Frokost
- Tuna wrap med en hvede mel tortilla, en halv kan vand-pakket tun (drænet), en spiseskefuld majones, salat og skiver tomat
- En skiverne avocado
- En kop mælk uden mælk
(Macronæringsstoffer: 419 kalorier, 27 gram protein, 37 gram kulhydrater, 19 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop kageost (1 procent fedt)
- En frisk ananas skive
- Fire graham crackere
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(Macronæringsstoffer: 323 kalorier, 29 gram protein, 38 gram kulhydrater, 5 gram fedt)
Aftensmad
- En servering lasagne
- Lille have salat med tomater og løg toppet med en spisesal salat dressing
- En kop mælk uden mælk
(585 kalorier, 34 gram protein, 61 gram kulhydrater, 23 gram fedt)
Mellemmåltid
- Et æble
- En kop mælk uden mælk
(Ca. 158 kalorier, 9 gram protein, 31 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
Dag fem
Denne lækre måltidsplan indeholder tre måltider og tre snacks og har ca. 2.250 kalorier, hvoraf 53 procent af disse kalorier kommer fra kulhydrater, 25 procent fra fedt og 21 procent fra protein. Og masser af fiber-over 40 gram.
Morgenmad
- Et stykke fransk toast med en spiseskefulde ahornsirup
- En krypteret eller pocheret æg
- En servering kalkun bacon
- En kop appelsinsaft
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 449 kalorier med 16 gram protein, 57 gram kulhydrater og 18 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop skivede gulerødder
- En kop blomkål stykker
- To spiseskefulde ranch dressing
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
(Macronæringsstoffer: 223 kalorier, 4 gram protein, 18 gram kulhydrater, 16 gram fedt)
Frokost
- Veggie burger på en helkorns bolle
- En kop nord (eller andre tørre) bønner
- En kop mælk uden mælk
(Macronæringsstoffer: 542 kalorier, 38 gram protein, 85 gram kulhydrater, 8 gram fedt)
Mellemmåltid
- Et æble
- En pita med to spiseskefulde hummus
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(Macronæringsstoffer: 202 kalorier, 5 gram protein, 41 gram kulhydrater, 4 gram fedt)
Aftensmad
- En ørred filet
- En kop grønne bønner
- En kop brun ris
- En lille have salat med to spisesaler salat dressing
- Et glas øl
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(634 kalorier, 27 gram protein, 78 gram kulhydrater, 13 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop kageost
- En frisk fersken
(Ca. 201 kalorier, 29 gram protein, 16 gram kulhydrater, 2 gram fedt)
Dag seks
Dagens måltider og snacks har omkring 2.200 kalorier, med 55 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 19 procent fra fedt og 26 procent fra protein. Du får også ca. 31 gram fiber.
Morgenmad
- En kop majsflager med to teskefulde sukker og en kop mælk uden fedt
- En banan
- Et hårdkogt æg
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 401 kalorier med 18 gram protein, 72 gram kulhydrater og 6 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop almindelig yoghurt med en spiseskefuld honning, en halv kop blåbær og en spiseskefuld mandler
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
(Macronæringsstoffer: 302 kalorier, 15 gram protein, 46 gram kulhydrater, 8 gram fedt)
Frokost
- En kop fuld hvede pasta med halv halv kop rød pasta sauce
- Middelhavssalat med tomater og løg og to spiseskefulde salatdressing
- Glas vand
(Macronæringsstoffer: 413 kalorier, 11 gram protein, 67 gram kulhydrater, 12 gram fedt)
Mellemmåltid
- En og halv kop kageost
- En frisk fersken
- Glas vand
(Macronæringsstoffer: 303 kalorier, 43 gram protein, 23 gram kulhydrater, 4 gram fedt)
Aftensmad
- Fire og en halv ounce servering af svin loin
- Lille haver salat med tomater og løg toppet med to spiseskefulde olie og eddike (eller salat dressing)
- En lille bagt sød kartoffel
- En kop asparges
- Én glasvin (almindelig eller alkoholiseret)
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(500 kalorier, 46 gram protein, 35 gram kulhydrater, 10 gram fedt)
Mellemmåltid
- Fem graham crackere
- En kop mælk uden mælk
- En kop jordbær
(Ca. 279 kalorier, 10 gram protein, 50 gram kulhydrater, 3 gram fedt)
Dag syv
Dagens menu indeholder ca. 2.200 kalorier, med 54 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 22 procent fra fedt og 24 procent fra protein. Der er også 46 gram fiber.
Morgenmad
- En kop kogt havregryn med en halv kop blåbær, en halv kop fedtfri mælk og en spiseskefuld mandelskiver
- To skiver Tyrkiet bacon
- En kop fedtfri mælk at drikke
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 442 kalorier med 26 gram protein, 59 gram kulhydrater og 14 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop almindelig yoghurt med en spiseskefuld honning, en halv kop jordbær og to spiseskefulde mandelskiver
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
(Macronæringsstoffer: 343 kalorier, 17 gram protein, 41 gram kulhydrater, 13 gram fedt)
Frokost
- Seks ounce bagt kyllingebryst
- Stor have salat med tomater og løg og to spiseskefulde salat dressing
- En bagt sød kartoffel
- En helhvede aftensrulle.
- Glas vand
(Macronæringsstoffer: 498 kalorier, 47 gram protein, 63 gram kulhydrater, 6 gram fedt)
Mellemmåltid
- En kop rå broccolifloretter
- En kop rå skiver gulerod
- To spiseskefulde veggie dip eller salat dressing
- En frisk fersken
- Glas vand
(Macronæringsstoffer: 112 kalorier, 3 gram protein, 25 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
Aftensmad
- Tre ounce servering af bagt eller grillet laks
- Halve kop sorte bønner
- En kop Swiss chard
- En kop brun ris
- En helhvede middag ruller med et smørlag
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(671 kalorier, 38 gram protein, 91 gram kulhydrater, 19 gram fedt)
Mellemmåltid
- En Orange
(Ca. 62 kalorier, 1 gram protein, 15 gram kulhydrater, 0 gram fedt)
Et ord fra
Planlægning af sunde måltider er ikke svært, men hvis du ikke er vant til det, kan planlægningen tage lidt øvelse. De eksempler, vi gav, skulle give dig en god start.
Må ikke være modløs, hvis du ikke holder fast i planen, præcis som beskrevet - det er OK at lave variationer, der passer til din livsstil og behov. Bare gør dit bedste for at indarbejde sunde valg i din dag-grøntsager, frugt, magre proteiner, bønner og bælgfrugter, og hele korn er altid smarte spil.