Omega-3 fedtsyrer er afgørende for din hjerne og nervesystemet fungerer korrekt. De er også gode til dit hjerte, fordi de mindsker risikoen for arytmier, lavere triglyceridniveauer og blodtryk, og de hjælper med at holde plaque fra tilstopning af dine arterier.
American Heart Association anbefaler at spise to portioner fisk hver uge. Fisk er nogle af de rigeste kilder til to former for omega-3 fedtsyrer kaldet docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). DHA og EPA er bare tilfældige typer af omega-3 fedtsyrer, som din krop har brug for.
Den form, der fremstilles af planter, kaldet alfa-linolensyre (ALA), er lidt anderledes end EPA og DHA. Selv om din krop konverterer ALA til DHA eller EPA efter behov, er fisk nok den bedste kilde til omega-3'er.
Men ikke alle fisk er skabt lige, og nogle har mere omega-3 end andre. De følgende otte fisk er alle rige på omega-3 fedtsyrer (og lækre).
1 - Sild
Sild er ofte syltet og tjent som en forretter før måltider, men disse små fisk kan også koges på grillen, ovnen eller komfuret. Sild er også en stor kilde til protein, calcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og selen.
2 - Laks
Laks steaks og fileter kan bages, grilles, sauteed eller poached. Eller du kan holde en dåse laks til hånden for at lave laksesalater eller sandwich. Laks er også høj i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og vitamin A.
3 - Makrel
Makrel er ofte røget eller dåse, men friske makrelfileter kan også grilles eller bages. Ud over omega-3 fedtsyrerne er makrel stort i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, jern og kalium plus en ret mængde protein.
4 - Sardiner
Sardiner er små olieholdige fisk, som du typisk finder i dåser. De serveres ofte med kiks som en forretter. Friske sardiner kan være tilgængelige og kan grilles, bages eller røges. Sardiner er også høje i D-vitamin, niacin og calcium.
5 - ansjoser
Ansjos findes ofte på pizza eller Caesar salater, og du finder dem i dåser, når du går i indkøbsmuligheder. Friske ansjos kan grilles eller bruges i opskrifter, der kræver sardiner. Ansjos er også højt i protein, calcium, kalium, selen, vitamin B-12 og niacin.
6 - Halvefisk
Hulefisk er en god fisk til folk, der ikke kan lide den stærkeste smag af de fleste olieholdige havfisk, fordi det er en mild hvid fisk, der stadig er høj i omega-3 fedtsyrer. Hulefisk er også en fremragende kilde til protein, kalium og niacin.
7 - Regnbueørred
Rainbow ørred er en anden mild hvid fisk, så det er godt for folk, der ikke kan lide laks eller tun. Udover at være højt i omega-3 fedtsyrer er regnbueørred også en god kilde til protein, calcium, magnesium og niacin.
8 - Tunfisk
Tun normalt serveres som fileter eller steaks, og det kan grilles, bages eller broiled. Du finder også dåse tun i din lokale købmand. Tunfisk er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, protein, magnesium kalium, vitamin B-12 og niacin.
Kilder:
American Heart Association. "Fisk og Omega-3 fedtsyrer."
United States Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.