Kalorier i valnødder og deres sundhedsmæssige fordele
En af de mest kritiske komponenter til at tabe sig er kosthævelse. Undersøgelser har vist, at vægttab kan opnås uanset makronæringspræparater (procentdel af kalorier, der kommer fra fedt, kulhydrat og protein), så længe der er opnået et kalorieunderskud. Men folk er mere tilbøjelige til at holde sig til en plan og holde vægten væk, hvis de føler sig fulde og tilfredse.
Spise fødevarer, såsom valnødder, der er rige på fiber, protein og sunde fedtstoffer, er mere påfyldning, fordi de metaboliseres langsomt.
Desuden er valnødder en lav kulhydratindstilling, der indeholder plantebaseret omega-3 alfa-linolensyre (ALA). Omega-3 fedtsyrer med lang kæde, DHA og EPA kan syntetiseres fra ALA. Forskning har vist, at kostvaner rig på omega-3 fedtsyrer kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom og kan være til gavn for dem med type 2-diabetes, især dem med forhøjede triglycerider. En god måde at forbedre din ernæring på, mens du reducerer dit kulhydratindtag er at tilføje valnødder til din måltidsplan.
| Valnødder Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/4 kop, i skallet, spiseligt udbytte (7 møtrikker) (28 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi* |
| Kalorier 183 | |
| Kalorier fra fedt 164 | |
| Samlet fedt 18,3 g | 28% |
| Mættet fedt 1,7 g | 9% |
| Flerumættet fedt 13,2 g | |
| Enumættet fedt 2,5 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 1mg | 0% |
| Kalium 123,48 mg | 4% |
| Kulhydrater 3,8 g | 1% |
| Kostfibre 1.9g | 8% |
| Sukker 0,7 g | |
| Protein 4,3 g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 1% | |
| Calcium 3% · Jern 5% | |
| > * Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
En ounce valnødder (7 hele, 14 halvdele eller 1/4 kop) indeholder 2,5 g ALA og handler om: 183 kalorier, 18 g fedt, 1,7 g mættet fedt, 4 g kulhydrat, 2 g fiber og 4 g protein . Nøglen til at tilføje sunde fedtstoffer som nødder til din kost er at styre din del passende. En lille servering af nødder, selv om det er lavt i kulhydrater (kun 4 g), kan være højt i kalorier.
Overeating, selv sunde fødekilder, kan forårsage vægtforøgelse. Derfor, hvis du tilføjer valnødder i din måltidsplan som en snack i sig selv, skal du sørge for at holde den til en servering. Hvis du på den anden side placerer et par i din salat, yoghurt eller parrer dem med et stykke frugt, f.eks. Et æble til en snack, begrænse din portion til ca. 7 halvdele eller 3-4 hele valnødder. En god måde at øge dit volumen på er at bruge hakket nødder.
Sundhedsmæssige fordele ved valnødder
Ud over at være et sundt fedt er valnødder en god kilde til protein og fiber. Fiber og protein kan hjælpe dig med at holde dig fuld. Fiber rige fødevarer kan også hjælpe med at give kroppen en stabil strøm af glukose, hvilket forhindrer store blodsukker spikes. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser en kost med høj fiber, er mere tilbøjelige til at opretholde en sund vægt og har en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft. Valnødder er også en god kilde til det fedtopløselige vitamin, E-vitamin, som har antioxidantegenskaber.
Fælles spørgsmål om valnødder
Vil jeg spise valnødder få mig til at gå i vægt?
Mange tror det fordi valnødder hovedsageligt er lavet af fedt, at de ikke bør spise dem, fordi det gør dem fede . Det er ikke sandt. Faktisk tyder undersøgelser på, at folk, der bruger nødder regelmæssigt vejer mindre end dem, der sjældent forbruger nødder.
Tilføjelse af sunde fedtstoffer som valnødder til din kost kan være en fantastisk måde at tilføje fiber, protein og satiating fedt.
Når du erstatter valnødder til højt kulhydrat ingredienser som brødkrummer og tunge saucer, kan du faktisk reducere dit samlede kalorieindtag, tabe sig og forbedre blodsukker. Men det er vigtigt at være forsigtig med at forhindre overspisning; Sørg altid for at læse etiketter inden du indtager. For mange valnødder kan føre til overskydende kalorieindtag, der kan forårsage vægtforøgelse. Prøv ikke at snack sjovt ud af tasken, da kalorierne kan tilføje op hurtigt. Husk også, at hele valnødder indeholder flere kalorier end valnødhalvdeler eller hakkede valnødder, hvilket betyder at du kan spise mindre for flere kalorier.
Plukning og opbevaring af valnødder
Når du vælger valnødder, skal du sørge for at vælge en usaltet version. For meget natrium kan øge blodtrykket og forårsage oppustethed. Valnødder skal lugtes mildt nærende og smag sødt. Hvis de lugter som maling tyndere, er de gået galde og bør kasseres.
Opbevar dine valnødder i en lufttæt beholder i køleskabet eller fryseren, alt efter, hvornår du planlægger at bruge dem. At holde valnødder koldt kan forhindre valnødder i at gå i stykker. Valnødder, der opbevares i køleskabet, skal holdes væk fra fødevarer med stærke lugte, såsom løg, hvidløg eller fisk, da valnødder kan absorbere smag af andre fødevarer.
Hvis du planlægger at male dine valnødder til at bruge som valnødmel, skal du vente, indtil du er klar til at bruge den i din opskrift for at opretholde god smag.
Sunde måder at forberede valnødder på
Valnødder er en meget alsidig mad. De kan bruges som erstatning for brødkrummer, som et supplement til salater, sidevarme og havregryn eller spises af sig selv som en snack. Her er nogle gode måder at tilføje valnødder til din måltidsplan.
- Brug Valnødder som Protein Topper: At spise magert protein kan blive meget intetsigende og kedeligt. Det er vigtigt at tilføje smag, men lige så vigtigt at undgå store mængder salt og fedt i madlavning. I stedet for at lave mad med tunge saucer, stege og bruge brødkrummer til at smag dine proteiner, skal du bruge valnødder til ekstra crunch, smag og sunde fedtstoffer. Top kylling, kalkun, magert oksekød, svinekød eller fisk med valnøddækning. Køb valnødder, der er hugget eller allerede jordet, eller slip dem selv.
- Spring over crackere, brød og ris: Crackers, brød og ris bruges ofte som fyldstof. Problemet er, at raffinerede kulhydrater som hvide krakkere, hvidt brød og hvid ris kan spike blodsukker og måske endda føre til flere krav. Hvis du overvurderer disse fødevarer, vil du også gå op i vægten. Næste gang du har suppe til frokost eller oprydning til middag, reducer dit kulhydratindtag og øg dit fiberindtag ved at tilføje en håndfuld valnødder til dine opskrifter.
- Andre måder at bruge valnødder på:
- Spis dem som en snack som det er (ca. 1/4 af en kop) eller par dem med en servering frugt (reducer halvdelen til at kompensere for kalorier). Sørg for at vælge usaltet.
- Hakk eller puls i en blender og tilsæt til yoghurt, havregryn og fuldkorns sidevand.
- Alternativ valnødder i smoothies eller måltid udskiftninger til hørfrø, hamp, chia eller nødder.
- Spring på flødeforbindelser og kast valnødder i en salat for at reducere mættet fedtindhold.
Walnut Opskrifter
Tjek disse opskrifter, der bruger valnødder på sjove, kreative måder og elegante måder.
- Tuna Walnut Fyldt Tomat
- Nedre Carb Tranebær Walnut Cookies
- Fantastiske græskar Walnut Muffins
- 7 sunde og elegante valnødder
Par et hovedmåltid med ikke-stivelsesholdige grøntsager og en bagt sød kartoffel eller en helkorn til et afbalanceret, hjerte-sundt, kulhydratstyret måltid.
> Kilder:
> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Sammenligning af vægttabsdiet med forskellige sammensætninger af fedt, protein og kulhydrater. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Hvad og hvornår skal man spise ... hvad virker der ved fedme behandling? Vægtstyringsspørgsmål. Ernærings- og diætetikakademiet. 2015; volumen 13: 3. 8-11.
> Linus Pauling Institute. Essentielle fedtsyrer.
> Linus Pauling Institute. Nødder.
> Californien Valnødder. Sådan køber du om og opbevar valnødder.