Jack Knife er en af de klassiske Pilates øvelser inkluderet i Joseph Pilates 'Bog Return to Life Through Contrology . Det er et stærkt mellemliggende niveau Pilates øvelse, der bygger på færdigheder lært i roll over . Du bør være i stand til at løbe over, før du forsøger jackkniv.
Forholdsregler : Hvis du har nakkeproblemer , skal du springe over jackkniven.
Udstyr: Der kræves ikke andet udstyr end en træningsmåtte, og du kan gøre denne øvelse hjemme eller i studiet eller motionsrummet.
Jeg kan lide jackkniv på grund af spinalartikulationerne, og at du absolut skal bruge din Pilates kraftværk og din følelse af midterlinjen for at gøre det godt. Det er sjovt, når du får det rigtigt. Her er gratis Pilates øvelsesinstruktioner til jackkniv.
1 - For at starte Jack Knife
Lig på din ryg med dine arme langs dine sider, palmer ned.
Tryk let på ryggen af dine arme til måtten og åben dit bryst. Dine ribben holder sig nede.
Imprint din rygrad på måtten, når du strækker dine ben, fødder mod loftet.
2 - Inhalér for at bringe benene over
Brug en fordybning af buksemusklerne og hjælp fra presset på dine arme for at bringe dine ben over hovedet parallelt med gulvet.
Din ryg er pænt buet, så vægten er på dine skuldre og ikke på din hals.
Hvis du er meget fleksibel, kan du tage fødderne til gulvet bag hovedet.
3 - Udån for at feje benene op
Hold brystet åbent og ryggen på armene presser ned, når du fejer dine ben op, så du er så tæt som du kan komme til vinkelret på gulvet.
Dette er et stærkt kraftværk, der kræver hofteforlængelse med overkroppens fleksibilitet. Du skal tænke op, op, op og skyde op gennem midterlinien af din krop.
Du er på dine skuldre, ikke i nakken, får hjælp fra pressen på dine skuldre og arme på måtten.
Suspender øverst på farten.
På dette niveau har dit arbejde opnået en masse flow og kontrol. Brug det her sammen med dine andre Pilates principper for at holde denne øvelse i bevægelse - ikke med fart, men med kontrol.
4 - Inhalér til returben til parallelt, udånder til rulning ned
Tag dine ben tilbage parallelt med gulvet. Gå ikke helt til gulvet.
Rull ned med lige ben, hvirvler med hvirvel, indtil du er tilbage til startposition.
Gentag øvelsen 2 flere gange.
5 - vejrtrækning og tips
Disse instruktioner giver et grundlæggende åndemønster - en indånding eller udånder for hver del af øvelsen med udånder på mest anstrengelse. Men du vil måske prøve det som Joseph Pilates har det i Return to Life, som skal gå over og op i jackkniven på en indånding. Udånd derefter til benene over. Hold for at indånde. Rul ned. Så ånder ud, når du er nede.
Det er nemt at blive fanget i nakken og skulderområdet. Hold nakken og brystet løsladt mod gulvet og dine skuldre væk fra dine ører.
Næste i den klassiske rækkefølge er side spark .