Lige kommet til gymnastiksalen ? Tillykke med at tage dit første skridt i retning af et sundere liv. Nu har du sikkert taget en rundvisning i din nye klub og set masser af skinnende, svedige mennesker, der træner ud.
Du har set hundredvis af maskiner og kontraptioner, alle designet til at piske dig i form. Du har set en kalender med så mange fitnessklasser, det ville tage dig måneder at prøve dem alle. Du har betalt dine penge, fået dit ID, og nu er du klar. Du kan endda være begejstret, ikke?
Hvor starter du?
Men hvad sker der første gang du går i gymnastiksalen til faktisk træning? Du kan føle dig forvirret og iøjnefaldende . Du kan sikkert ikke huske, hvordan nogen af disse maskiner virker, og værre har du ingen idé om, hvor du skal starte .
Start på højre fod med dette overblik over de forskellige områder i dit fitnesscenter, fra kardio til styrke træning, så du kan finde ud af, hvor du skal starte.
Få din nye medlemsretning
Når du er med i et fitnesscenter, kan du blive tilbudt en ny medlemsorientering. Du er måske fristet til at springe over det, men ikke ... du kan lære nogle værdifulde oplysninger, selvom du er en veteranøvler.
I denne planlagte aftale vil en personlig træner eller ekspert give dig en rundvisning i klubben og give dig det grundlæggende om hvordan tingene fungerer. Andre ting, der kan medtages:
- En sundhedsvurdering
- Kropsfedt analyse
- Instruktioner til brug af grundlæggende styrketræningsmaskiner
- Hjælp til at vælge øvelser, reps og sæt
- Sådan bruges forskellige cardio-maskiner
- Hjertefrekvens og intensitetsinformation
- Generel træning vejledning
Disse sessioner er ikke personlige træningssessioner , så du får ikke nødvendigvis en fuld træning skabt til dig. Men det er en fantastisk måde at lære det grundlæggende på, hvordan tingene fungerer.
Alt for ofte glider nye medlemmer orienteringen, enten fordi de allerede ved, hvad de laver, eller fordi de ønsker at undgå salgsstigning til personlig træning (og en salgsstigning er altid en mulighed, da det er sådan, hvordan trænerne får deres kunder).
Men selv om du allerede udøver, vil en orientering vise dig, hvor tingene er, hvordan man justerer maskinerne, og det vil også give dig et velkendt ansigt i gymnastiksalen. Det er rart at have nogen, du kan gå til for at få hjælp, hvis du har brug for det.
Den forvirrede kardioafdeling
De fleste fitnesscentre er opdelt i forskellige områder med cardio på den ene side og styrketræning på den anden side. Kardioafsnittet kan se ud som et uendeligt hav af kæmpe maskiner, der whir og rattle og flytte på mærkelige måder.
Her er noget, der kan få dig til at føle sig bedre: De fleste maskiner vil have instruktioner trykt på konsollen, der fortæller dig, hvordan man kommer i gang. For at hjælpe dig endnu mere er følgende en sammenfatning af de mest almindelige cardio-maskiner, og hvilke er gode til begyndere.
Løbebåndet
Dette er en af de mest populære maskiner i fitnesscentret, fordi det efterligner aktiviteter de fleste af os er bekendt med - gå og løbe. Mange nybegyndere kan godt lide at begynde med løbebåndet, fordi det er let at bruge, og det er velkendt. Du kan gå eller køre, og du kan justere hastigheden og hældes efter variation.
Elliptisk træner
Dette er en anden populær maskine, fordi den giver en no-impact workout. Det fungerer næsten som en cykel, kun du pedal mens du står op. Nogle instruktører vil have ramper, der går op og ned, mens andre har armhåndtag. Du kan også tilføje intensitet ved at justere modstanden.
Stair Stepper
Denne maskine er hårdere end de andre, der kræver mere konditionering til ben og hjerte, så det kan ikke være bedst for begyndere. Med denne maskine står du på pedalerne og skubber op og ned, mens du holder på håndtagene.
Den stationære cykel
Dette er en anden god mulighed for begyndere og sandsynligvis en af de enklere aktiviteter, der er til rådighed. De fleste sportsgrene vil tilbyde en liggende version, som har mere rygstøtte og en opretstående version, som kan være mere intens.
Dette dækker ikke alle de tilgængelige maskiner, så pas dig på andre muligheder. Prøv at vælge den maskine, du føler dig mest trygge med, og giv tid til at lære at bruge det korrekt. Selv gå på en tredemølle vil føle sig underligt i starten.
Mere
Styrketræningsmaskiner
Styrketræningsområdet kan være mest forvirrende i hele motionsrummet, fuld af ulige udseende, med håndtag og stropper og kabler.
Men det bedste er, at de fleste fitnesscentre organiserer deres træningsudstyr til at hjælpe dig med at navigere lidt lettere. For eksempel kan du finde maskiner kategoriseret efter muskelgruppe; Bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, abs og underkrop.
Du vil nok bemærke, at der er en række maskiner til hver muskelgruppe - en almindelig brystpressemaskine, en skrå brystpresse, et pec-dæk. Alle arbejder brystet, men hvordan ville du vælge hvilken man skal bruge?
Eller skal du bruge dem alle? Din bedste indsats er at vælge en øvelse eller maskine pr. Muskelgruppe. Når du går gennem din orientering, vil træneren højst sandsynligt vise dig de maskiner, du kan starte med til en grundlæggende træning. Men et eksempel på en nybegynder træning på maskiner kan være:
- Bryst Presse (bryst)
- Lat Pulldown (tilbage)
- Skulder presse (skuldre)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Ben Press (quads, glutes og hamstrings)
- Benforlængelse (quads)
- Ben Curl (hamstrings)
- Tilbage forlængelse (nederste del af ryggen)
- Ab Curl (abs)
Hvis du er nybegynder, kan du starte med maskiner være et godt valg, fordi de yder støtte, mens du lærer at udføre øvelserne med god form. De arbejder også på en fast vej og kræver ikke så meget koordinering som frie vægte. Når du bliver stærkere og mere sikker, vil du gerne tilføje flere frie vægte til blandingen til at arbejde på andre områder af kroppen.
Du kan lære mere om hvordan du vælger øvelser i vægt træning 101 .
Den fri vægt sektion
Hvis styrketræningsmaskinerne ser forvirrende ud, kan kæmpestativer med håndvægte, skiver, tallerkener og mere se endnu mere skræmmende ud. Fri vægt sektionen vil normalt være tæt på maskinerne, og du kan finde en række interessante udstyr her, såsom:
- Håndvægte
- Pladet lastede bjælker
- Fast vægt barbells
- Flad og hældningsbænke
- Olympiske mellemstore barer
- Vægtstænger
- Bench pressestationer
Jeg vil også inkludere kabel- eller frie bevægelsesmaskiner i gymnastiksalets gratisvægt sektion, simpelthen fordi kabler ikke fungerer på en fast vej, som de ovennævnte maskiner, og er mere som gratisvægtøvelser, da du skal bruge din egen krop for balance og støtte.
Hvis du ikke er bekendt med dumbbell eller frivægt øvelser, kan du måske ansætte en træner for at få individualiseret hjælp. Du kan også finde detaljerede gratisvægtøvelser i øvelser til individuelle muskelgrupper.
Gruppe Fitness Classes
Et andet afsnit, der kan skræmme et nyt gym medlem, er gruppens fitnessområde. De fleste klubber vil have mindst et studie til klasser, og ofte vil dette studie have glasdøre og vinduer, så alle kan se ind. Det alene er nok til at skræmme nogle mennesker væk, men ikke løbe af endnu.
Hvis du ruller gennem klasserne i dit fitnesscenter, kan du finde noget, du altid har ønsket at prøve ... og nu er din chance.
Klasser Din Gym kan tilbyde
- Træ aerobic
- kickboxing
- Gruppestyrketræning
- Dancy klasser som hip-hop eller salsa
- Yoga
- Pilates
- Spinning (på en stationær-type cykel)
Din klub kan også have specialklasser (kerne træningsprogrammer, BOSU Balance Trainer klasser, boot camp) og de kan endda have vægttab programmer, som du kan tilmelde dig med et separat gebyr. Og glem ikke, hvis din klub har en pool, kan de også tilbyde vand aerobic også.
Hvis du er skørt, kan disse ideer hjælpe
- Se på klassen fra en afstand for at få en fornemmelse for det.
- Få en ven til at prøve klassen med dig.
- Kom dit tidligt og brug et par minutter på en cardio-maskine til at berolige dine nerver.
- Få venner med nogen i klassen . Fremgangsmåde en person, der ser venlig ud og spørger, om han har taget klassen før. Hvis han har, indrømmer du, at du er ny og beder om detaljer. Mange gange vil den person tage dig under hans fløj og gå dig igennem det grundlæggende.
- Tal med instruktøren . Kom tidligt i klassen og introducér dig selv til instruktøren. Han eller hun vil vide præcis hvordan man får dig til at føle sig mere behagelig.
- Påmind dig selv, du kan altid forlade, hvis du ikke kan lide klassen eller det er en katastrofe.
Vær ikke bange for at prøve noget nyt. Bare sørg for at du læser klassebeskrivelserne og vælger træning, der passer til dit fitnessniveau og mål.
Afdelingen Abs og Fleksibilitet
De fleste klubber vil afsætte et område for dig at strække og / eller arbejde din abs. Dette er ofte en favorit del af gymnastiksalen, men dette område kan ofte se lidt skræmmende ud med alle mulige modstridelser. Du kan se måtter, træningsballer, BOSU Balance Trainers, modstand bands, oppustelige diske, balance bord og lige så store skum ruller.
Bare rolig ... du behøver ikke at vide, hvordan du bruger alle disse ting! Men du vil gerne sørge for at du strækker efter træningen for at holde musklerne smidige og fleksible. Du behøver ikke andet end en matta til det. Nedenfor er eksempler på fleksibilitets træning for alle fitness niveauer:
- Nederste kropstrækninger
- Total kropsstrek
- Afslappende stretch med en øvelse bold
- Samlet stræk med modstandsbånd
- Samlet stræk for seniorer
Hvis du er interesseret i noget af det andet udstyr og arbejder din abs, skal du lære om ab øvelser og træning , hvordan du bruger BOSU balance træner , og hvordan du bruger en skum rulle .