Byg en stærk ryg med tilbageudvidelser
Bagudvidelsesstationen, også kendt som hyperextensionen, er tilgængelig på de fleste veludstyrede fitnesscentre. En anden variation er den romerske stol. Du låser dine hæle under en pude eller en rulle med en anden pude til at understøtte din underkrop, mens du læner dig nedad. Dette letter bøjning i taljen.
Øvelsen retter sig mod nedre rygmuskler , for det meste erektorspinae. Det er en trækkende isolationsøvelse . Bagudvidelser supplerer abdominale øvelser ved at tilvejebringe en omvendt bevægelse af kernemusklerne i forhold til crunches. Udvidelsen udføres normalt som en kropsvægtstræning, idet kun overkroppen anvendes til belastningen. Tilføjelse af en vægt holdt ved brystet, såsom en håndvægt eller plade, kan yde ekstra arbejde. En barbell kan også holdes bag halsen.
Hvis du har brug for mere vejledning om vægt træning henvises til beginners guide .
1 - Sådan gør du maskinen tilbage forlængelse - Startposition
- Vælg den passende bagudvidelsesmaskine på gymnastiksalen.
- Juster maskinen, så dine fødder er godt tilsluttet under fodpuden. Du skal sikre en god pasform, så du holdes fast, når du begynder bøjningen i hofterne.
- Placer din underkrop over den store pude, der er beregnet til dette formål. Du skal være langt nok fremad, så du kan bøje overkroppen næsten lige vinkelret.
- Kryd armene under brystet. (Se diagram.)
2 - Sådan laver du maskinen tilbageforlængelse - øvelsesbeskrivelse
- Øvelsen kræver, at du bøjer i taljen og lidt i hofterne, sænker torsoen, indtil den øverste og nederste del er i rette vinkel.
- Spænd maven mens du holder armene foldede og opretholder kroppen i vandret position. Sørg for, at anklerne er godt forankrede.
- Langsomt bøjes i taljen, indtil overkroppen er 90 grader til underkroppen.
- Udvid til startpositionen og strække opad blot lidt, så ryggen er i hyperextension. Dette er en blid baglæssning af ryggen. Skub det ikke for langt.
- Prøv 3 sæt 5 øvelser - mere eller mindre afhængigt af tilstanden og styrken af ryg og mavemuskler.
- Udfør dette jævnt, lad ikke springe eller rykke.
- Få hjælp fra en gym instruktør, hvis du har brug for hjælp til opsætning.
3 - Muskler arbejdet af Back Extension Machine
Bagudvidelsesmaskinen retter sig mod erektorspinae, der er tre muskler: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis og spinalis. Denne bundt af muskler ligger i en lund langs rygsøjlen. Disse muskler strækker din lændehvirvelsygdom. De stammer fra punkterne langs ryggen fra nakke til sakrum og indsættes langs rygsøjlerne, ribbenene og kraniet.
Synergistiske muskler, der anvendes i bagudvidelsen, er gluteus maximus, hamstrings og adductor magnus. Stabilisator muskler anvendes omfatter ryg-, skulder- og nakke muskler: biceps, triceps, lats, deltoider, fælder, pecs og rhomboids.
Folk ønsker at styrke underkroppen og bruge bagudvidelsesmaskinen til at målrette mod disse muskler.
4 - Controversy Over Back Extension Machines
Mange trænere styrer klienter væk fra bagudvidelsesmaskinen, da de mener, at risikoen for belastning ikke er værd at bruge den til en isolationsøvelse. I stedet foretrækker de sammensatte eller funktionelle øvelser som squats , bøjede rækker og stivebenede dødløfter for at styrke nedre ryg.
Mere: 11 Hyperextensioner til nedre ryg : Disse øvelser bruger vægte, en øvelse bold, modstandsbånd og kabel maskine til at udføre en række tilbage forlængelsesøvelser.