Isolationsøvelser er bevægelser, der kun involverer en fælles eller muskelgruppe. Dette er i modsætning til sammensatte øvelser , som er bevægelser, som bruger mere end en fælles eller muskelgruppe. Tænk på en benforlængelse, hvor der kun er en fælles arbejde. Det er en isolationsøvelse. Tænk nu på et squat, hvor du bøjer på hofter, knæ og ankler, og du får en følelse af en sammensat øvelse.
Hvorfor Isolation Øvelser?
For det meste er sammensatte øvelser næsten altid bevægelserne anbefalede, fordi de er funktionelle . I hverdagen arbejder en muskelgruppe ikke isoleret fra andre muskelgrupper, det virker sammen med resten af kroppen. Tænk på at åbne en dør eller lægge noget på en høj hylde. Det involverer hele kroppen, så det giver mening at træne kroppen på den måde. Der er dog omstændigheder, hvor du vil fokusere mere på isolationsøvelser.
- Du har en muskuløs ubalance. Sig du henter et sæt håndvægte til nogle biceps krøller. Du har højrehåndet, så du bemærker, at du kan gøre flere reps med den arm end den anden arm. I så fald vil du gerne gøre dumbbell krøller for at styrke den venstre arm.
- Du har en skade. Hvis du nogensinde har gjort fysioterapi, bemærker du, at de kan starte med isolationsøvelser for at målrette mod den skadede muskel eller ledd . Du opbygger langsomt styrke og udholdenhed, og over tid kan de tilføje mere balance og stabilitetsøvelser.
- Du er en bodybuilder eller en konkurrencedygtig løfter. Bodybuilders er ofte efter et bestemt beefy look og kan bruge masser af tid på at arbejde på individuelle muskelgrupper for at få mest definition og at bygge større muskler .
- Du vil have et velafrundet program. Sammensatte øvelser er gode, men du har brug for nogle isoleringsøvelser derinde for at få mere dybde ud af din styrketræningsrutine og for at gøre dig stærk til de hårdere øvelser. Tænk på en enarms række . Dette er en øvelse, der retter sig mod lats, men det involverer også en hel del biceps arbejde også. Hvis dine biceps ikke er stærke, vil du ikke være i stand til at løfte tilstrækkelig vægt til at målrette mod den større stærkere muskel i ryggen. At lave øvelser som biceps krøller er en fantastisk måde at få dine arme stærke til andre rygøvelser. Et andet eksempel er en brystpresse, der involverer både skuldre og triceps. Fordi brystet er en stor, stærk muskelgruppe, har du brug for dine skuldre og arme for at være stærke nok til at løfte en udfordrende vægt. At gøre skulder øvelser som overhead presser og triceps motion som extensions kan hjælpe med at gøre dit bryst arbejde endnu bedre.
Eksempler på isolation vs sammensatte øvelser
Sammenlign isolationsøvelsen til en sammensat øvelse for den muskelgruppe:
- Bicep krøller vs magt squat med hammer krøller
- Benforlængelse mod squats
- Brystpresser vs pushups
- Tricep extensions vs dips
- Overhead tryk kontra laterale hævninger
Træning med sammensatte og isolationsbevægelser
En favorit måde at kombinere sammensatte og isolation øvelser er at gruppere øvelserne sammen. For hver muskelgruppe skal du vælge en sammensat øvelse efterfulgt af en isolationsøvelse. Dette fungerer godt i et superset format.
- Upper Body Superset Workout
- Total Body Beginner Level 2
- Total Body Superset Blast
- Total Body Tri-Set Workout
Ovenstående træningsprogrammer omfatter en række forskellige sammensatte og isolerende øvelser til at arbejde hver eneste del af kroppen på den mest dynamiske måde. Prøv at tilføje begge til dine træningsprogrammer og se, hvordan de andre øvelser ændrer sig for dig. Du kan finde, at du kan løfte tungere, når de mindre muskelgrupper er stærkere.
> Kilde:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. udgave . San Diego: American Council on Exercise, 2014.