Forbedret Begynder Total Body Strength Workout

Tag det til næste niveau

Denne nybegynder total body workout er et trin op fra en grundlæggende total kropsstyrke træning med flere øvelser og tungere vægte. Det fokuserer på de store muskler i kroppen, herunder hofter, lår, lår, bryst, ryg, skuldre, arme og mav. Denne enkle, ligefrem træning er en fantastisk måde at målrette hele kroppen på, mens du bygger lean muskelvæv og styrke.

• Forholdsregler: Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
• Nødvendigt udstyr: Forskellige vægtede håndvægte, et trin eller en vægtbænk, en øvelse bold og et modstandsbånd .

Træningsformat

• Begynd med en opvarmning af lys cardio øvelse i 5 til 10 minutter
• Udfør hver øvelse for 1 sæt af 15 reps. Hvis du har brug for mere af en udfordring, skal du gøre 2 sæt af hver øvelse med 20 til 30 sekunders hvile mellem sæt.
• Brug en vægt for hver øvelse, der er tung nok til, at du kun kan fuldføre det ønskede antal reps.
• Gør denne træning på en til tre ikke-sammenhængende dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene. For at opnå de bedste resultater til vægttab kombinerer du denne træning med regelmæssig cardio og en sund kost med lavt kalorieindhold .

1 - Squat With Dumbbell

1. Stå med fødder bredere end skuldre og hold en tung håndvægt i begge hænder.
2. Bøj knæ og hold vægten i hælene, kneb indtil lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som muligt). Hold abs i og sørg for at du kan se dine tæer.
3. Skub gennem hælene for at stå op.
4. Gentag for 15 reps.

2 - Pushups på bolden

1. Knæ på gulvet med bolden foran dig og rul fremad på det, gå i hænderne ud til hvor du komfortabelt kan støtte din krop med maven i, skuldrene trukket tilbage og kroppen i en lige linje.
2. Placer hænderne lidt bredere end skuldre og bøj albuerne til at sænke ned i en pushup.
3. Tryk tilbage for at starte.
4. Gentag for 15 reps.

Hvis du udfører dette træk på en bold, er det for svært at ændre ved at lave regelmæssige pushups.

3 - Lunges

1. Stå i en delt holdning, med fødder omkring 3 meter fra hinanden.
2. Hold vægten i hver hånd og bøj knæene.
3. Sænk det nederste knæ mod gulvet, hold forsiden hæl ned og knæet direkte over midten af ​​foden.
4. Hold torso lige og abs i som du skubber gennem den forreste hæl og tilbage til startposition.
5. Gentag 15 reps på den ene side, inden du skifter sider.

4 - Brystpresser

1. Lig på en bænk eller et trin og begynde med vægten over brystet, palmer vender ud.
2. Bøj albuerne og sænk armene ned, indtil albuerne ligger lige under brystet (arme skal ligne målindlæg).
3. Tryk vægten op igen uden at låse albuerne.
4. Gentag for 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede og hold mellemstore vægte foran lårene.
2. Med ryggen flad, skuldre tilbage og abs i, tip fra hofterne og sænk vægten så langt som din fleksibilitet tillader.
3. Løft op, klem klemmene.
4. Gentag for 15 reps.

6 - Double Arm Dumbbell Rows

1. Bøje over i taljen, indtil torso er parallelt med gulvet eller i 45 grader vinkel, abs i og knæ lidt bøjet.
2. Hold vægten lige ned uden at låse albuerne.
3. Bøj albuerne og træk vægtene op, indtil albuerne er i niveau med torsoen i en roerende bevægelse, der kontraherer ryggen.
4. Nedre og gentag for 15 reps.

7-sidetrinsklubber

1. Anbring et modstandsbånd under fødderne og hold håndtagene i begge hænder.
2. Tag et bredt skridt til højre, og læg ned i et knebøj, knæ bag tæerne og hold spændinger på røret.
3. Træd fødderne sammen og fortsæt til højre for 12 til 16 trin eller længden af ​​rummet før du skifter sider.

8 - Triceps Kickbacks

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og buk i taljen, indtil ryggen er parallel med gulvet.
2. Træk albuerne op ved siden af ​​torsoen.
3. Holde albuer statisk, forlæng armene ud bag dig, kontraherende triceps.
4. Nedre og gentag for 15 reps.

9 - Hældning krøller på bolden

1. Sid på kuglen med vægten hviler på lårene og langsomt gå fremad, indtil du er i skråning med kuglen, der støtter ryggen.
2. Bøj albuerne og bring vægten mod skulderen uden at svinge armene.
3. Nedre og gentag for 15 reps.

10 - Siddende rotation for Abs

1. Sid med god kropsholdning med en medicinskugle eller dumbbell foran din torso, albuerne let bøjet.
2. Hold absen kontraheret, drej bolden til højre samtidig med at hofter og ben vender fremad.
3. Kontrakt abs at bringe bolden tilbage til midten og derefter til venstre. Gå langsomt og koncentrere dig om at rotere kun ved torsoen.
4. Gentag for 15 reps.

11 - Crunch på bolden

1. Lig med bolden under midterste / nedre ryg og læg hænderne bag hovedet eller over brystet.
2. Kontrakt din abs for at løfte din torso ud af bolden, trække bunden af ​​din ribcage ned mod dine hofter.
3. Når du krøller op, hold kuglen stabil.
4. Gentag for 15 reps.

12 - fuglehund

1. Begynd på hænder og knæ, hænder direkte under skuldre, knæ under hofter og ryg lige, abs tæt.
2. Langsomt hæve højre arm og venstre ben op til niveau med kroppen, holde din balance og holde torso stramt.
3. Nedre ryg ned og gentag med venstre arm og højre ben.
4. Gentag for 15 reps.