En oversigt over vægttab
Det første skridt til at tabe sig er at komme op med en plan. Er du klar til at slanke? Ved at følge nogle få vægttabsgrunde kan du lære at spise en sund kost, starte et træningsprogram, forbedre dit helbred og endelig nå dit vægttabsmål!
De bedste kostplaner for vægttab
Der er ingen mangel på diætplaner på markedet. Der er populære kommercielle kostvaner som Jenny Craig , Nutrisystem og Weight Watchers .
Du finder også diætbøger og online-programmer som The South Beach Diet eller Atkins . Så hvilken arbejder der? Forskningsundersøgelser har vist, at ingen enkelt kost er nødvendigvis bedre end de andre. Den bedste kost for dig er den kost du kan holde fast ved.
For at vælge den rigtige kost, spørg dig selv vigtige spørgsmål om, hvor mange penge du kan bruge, hvor meget tid du skal planlægge og forberede sunde måltider, og hvor meget du har fra venner og familie.
Du vil måske også tænke på, hvorfor tidligere diæt ikke fungerede. Svarene på disse spørgsmål vil hjælpe dig med at finde en diæt, der opfylder dine behov.
Men husk at du ikke behøver købe en bog eller tilmelde dig et medlemskab for at nyde vægttabsfordele. Du kan skære kalorier og tabe dig selv. Mange vellykkede dieters finder, at ved at lave små ændringer i deres måltider og øge den daglige fysiske aktivitet, kan de se virkelige resultater på skalaen. For at starte din egen plan skal du finde ud af hvor mange kalorier du skal spise hver dag og hvor mange kalorier der skal brænde .
Hvordan man beregner vægttab kalorier
Det er ligegyldigt hvad slags kost du vælger, alle vægttabsprogrammer reducerer dit kalorieindtag, så din krop forbrænder fedt til brændstof.
For at finde ud af, hvor mange kalorier der skal skæres for at tabe sig, skal du beregne dine daglige kaloribehov og derefter reducere det antal for at skabe et kalorieunderskud . Du kan bruge en simpel online vægttabregnemaskine til at finde ud af det øjeblikkeligt, eller du kan lave en lille smule matematik for at finde dine tal ud på egen hånd.
Husk at et underskud på 500 kalorier om dagen vil hjælpe dig med at tabe omkring 1 pund om ugen. Et kalorieunderskud på 1.000 kalorier om dagen kan resultere i et vægttab på 2 pund pr. Uge. At skære mere end 1.000 kalorier fra din kost kan gøre mere skade end godt. Meget lavt kalorieindhold skal kun følges under lægens vejledning.
Skær kalorier for at tabe sig
Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, er det tid til at reducere kalorierne til vægttab. Der er to måder at nå dine kalorimål. Du kan enten spise mindre mad (portion kontrol) eller du kan spise mad med færre kalorier . De fleste dieters kombinerer begge tilgange for de bedste resultater.
Portion kontrol vil tillade dig at holde alle (eller i det mindste de fleste) af dine yndlingsfood i din daglige madplan - du skal bare spise mindre af dem for at holde din kalorieindhold i kontrol.
Du kan finde det nyttigt at skære måltid portioner i halvt for at forbruge færre kalorier. Nogle dieters måler maddele med en køkkenskala for at finde den rigtige mængde at spise. Andre er i stand til at måle madportioner uden en skala , blot ved hjælp af deres hænder eller andre handy køkken gadgets.
Men det er også vigtigt at lære at spise mad med lavere kalorieindhold. Når du lærer din krop at kræve fødevarer, der er naturligt lave i fedt og højt i ernæring, hjælper du din krop til at føle sig fuld og tilfreds. Resultatet? Du vil naturligvis spise mindre. Kig efter friske grøntsager, hel frugt, magert protein, lavt fedtindhold og sunde kulhydrater, der giver fiber og andre næringsstoffer.
Heldigvis vil du opdage, at mange af de bedste fødevarer til vægttab er billige, bekvemme og nemme at finde i din lokale købmand. Når du lærer at planlægge og forberede måltider på forhånd og fylde dit køleskab med diætvenlige fødevarer , kan du endda spare tid og penge, mens du slår ned.
Reducer kalorier i daglige drikkevarer
En af de hurtigste og nemmeste måder at tabe sig på er at ændre de drikkevarer, du drikker hver dag .
Mange populære drikkevarer indeholder hundredvis af kalorier og utallige gram tilsat sukker - og nogle af disse drikkevarer er endda mærket "sunde".
Sodas og sødet te er normalt fyldt med tomme kalorier . Sportsdrikke indeholder ofte flere kalorier end du har brug for, og selv juice kan gøre et nummer på din kost. Og din daglige tur til kaffebaren? Den morgen kan latte tilføje 500 kalorier eller mere til din talje afhængigt af hvordan den er forberedt.
Du kan måske spekulere på, om kostdrikke er bedre. Svaret afhænger af hvem du spørger. Nogle vægttab eksperter og dieters siger, at kost sodavand og andre kunstigt søde drikkevarer er en velkommen bytte, når du forsøger at tabe sig. Andre eksperter siger, at kunstige sødestoffer kan forårsage mere skade end godt. Din bedste indsats kan være at drikke naturligt aromatiseret vand for at blive hydreret i løbet af dagen.
Hvor hurtigt kan jeg tabe sig?
De fleste dieters vil gerne tabe sig hurtigt . Det er svært at have tålmodighed for langsomt og stabilt vægttab. Men de fleste eksperter er enige om, at du kan forvente at tabe sig med en sund sats på 1 til 2 pund pr. Uge.
Det er dog ikke ualmindeligt, at der hurtigt sker vægttab i begyndelsen af en ny diætplan. Faktisk indeholder nogle vægttabsprogrammer en kort en til to ugers introduktionsfase, hvor din spisning er mere begrænset og vægttab sker hurtigere. Du kan miste 3 til 5 pund i løbet af dette stadium. Nogle dieters taber op til 10 pund i de første to uger af visse planer.
Men denne hurtige slanke ned er ofte resultatet af tabt vandvægt. Når du reducerer din madindtagelse, og især når du reducerer din kulhydratindtagelse, mister din krop meget vand, og din vægt blommer som følge heraf. Det nye nummer på skalaen kan give motivation. Men det er også vigtigt at holde disse resultater i perspektiv.
At tabe sig og holde det væk, du skal tabe fedt, ikke vand. Og det er vigtigt at spare muskelmasse for at opretholde en sund metabolisme. Eksperter er enige om, at den bedste måde at nå disse mål er at tabe sig gradvis med jævne ændringer i din kost og motion plan.
Motion for vægttab
Mange succesrige dieters træner for at tabe sig, men at tilføje fysisk aktivitet kan også gøre dig mere sulten om dagen, øge træthed og endda forårsage skade. Det er vigtigt at starte langsomt og opbygge et vægttabs træningsplan for forbedret sundhed og fitness.
Inden du starter et træningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at du er sund nok til kraftig aktivitet. Når du er blevet ryddet, kan du bygge et program baseret på aktiviteter, du nyder. Måske vil du gerne starte et walking-program til vægttab. Du kan også vælge aktiviteter som svømning , cykling eller endda hegn at tabe sig .
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, kan du deltage i et motionscenter eller leje en personlig træner for at få hjælp. Der er også mange online træningsprogrammer og hjemme træningsprogrammer, som du kan gøre i privatlivets fred for din stue for at forbrænde ekstra kalorier og forbedre dit fitnessniveau.
Men husk at også din fysiske aktivitet, der ikke udøves, betyder noget. Dine daglige trin og motion uden træning (som havearbejde og tøjvask) kan gøre en stor forskel i dit vægttabsplan. Så når du bygger et træningsprogram, så prøv at holde dig så aktiv som muligt på arbejde, hjemme, og når du rejser.
Vægttab Supplerer og Alternative Behandlinger
Når du rammer udfordringer og plateauer i dit vægttab, kan du blive fristet til at prøve kosttilskud, urtemedicin til vægttab og andre alternative metoder til at tabe sig. Nogle af disse muligheder virker, men desværre gør mange af dem ikke.
Der er meget få kostpiller, der har vist sig at hjælpe dig med at tabe sig. De fleste vægttab medicin, der arbejder, kan kun ordineres af din læge. Kostpiller og urte-behandlinger, du ser på butikshylder, er ofte ineffektive, og i nogle tilfælde kan det endda forårsage skade. Tal med din læge og spørg vigtige spørgsmål, før du tager en diætpille eller et vægttabtilskud.
Du finder også komplementære eller alternative behandlinger , som akupunktur, meditation eller massage til vægttab. I nogle tilfælde kan du opleve, at disse behandlinger er nyttige under din slankekure. De kan forbedre den måde, du føler om din krop og endda hjælpe dig med at sove bedre om natten for forbedrede vægttab fordele .
Få støtte til at tabe sig
Der vil være dage, hvor du vil give op, og du har lyst til alt dit hårde arbejde er spild. På disse øjeblikke er kosttilskud afgørende for langsigtet succes.
I begyndelsen af din vægttab proces kan du finde det nyttigt at dele dine mål med venner og familiemedlemmer, som måske vil være villige til at hjælpe. Din ægtefælle, dine børn, naboer, kollegaer, tætte venner og endda medlemmer af dit religiøse samfund kan være villige til at juble på, når de bliver hårde.
Men hvis du ikke har et netværk i nærheden, er der stadig muligheder for at få hjælp. Din læge kan tilbyde vigtig medicinsk støtte til din vægttabsrejse. De kan også give henvisninger til en registreret diætist, fysioterapeut eller adfærdsmedicinsk specialist til at hjælpe dig med at løse udfordringer, som de opstår.
Der er også online communities for at hjælpe dig gennem de uslebne patches. Populære vægttab apps som CalorieCount , MyFitnessPal, og LoseIt give plads til medlemmer til at stille spørgsmål eller løse problemer. Hvis du deltog i et vægttabsprogram som Weight Watchers , kan du også drage fordel af ansigt til ansigt eller online møder. Du kan også finde support i homegrown sociale mediegrupper.
Endelig bør du lære at motivere dig selv til at nå dine mål. Der er specifikke teknikker, du kan bruge, der vil øge din selvtillid og hjælpe dig med at holde motivet på de vanskelige dage, såsom at holde en vægttab journal og ved hjælp af positiv selvtalende .
Medicinsk hjælp til vægttab
Så hvad sker der, når du har prøvet kost og motion, har du arbejdet hårdest, og du kan bare ikke tabe sig? Giv ikke op. Det kan være på tide at vende sig til din læge for hjælp til vægttab . Der kan være en medicinsk årsag til din overskydende vægt og en medicinsk behandling, som kan hjælpe.
Din primære læge er det første sted at begynde, når du leder efter en medicinsk vægttab løsning. Han eller hun kan evaluere din komplette sundhedshistorie og henvise dig til en bariatrisk (vægttab) læge, der kan give mere specialiseret behandling. Du kan også gøre nogle undersøgelser på egen hånd for at finde en kvalificeret vægttablæge i dit område.
Du og din læge kan undersøge mulige behandlinger til dine vægttabsangreb , herunder vægttab medicin , vægttab kirurgi , og endda andre ikke-kirurgiske behandlinger til at hjælpe dig med at tabe sig. I nogle situationer kan tab af vægt give sundhedsmæssige fordele. I disse tilfælde kan din sygesikringsudbyder være villig til at dække udgifterne til din behandling.
En note fra
Vægttab kan være en kamp. Selv de mest dedikerede dieters har gode dage og dårlige dage, føler sig ofte besejrede, og nogle gange vil give op. Vi forstår, at dine vægttabsmål er vigtige for dig, og vi vil gerne give dig den information og den støtte, du har brug for at tabe. Besøg os ofte for at få de værktøjer, tips og venlige råd, du har brug for for at gøre din rejse sund, glad og vellykket.
Du kan komme i gang ved at udforske disse afsnit:
- Vægttab løsninger
- Vægttab øvelser
- Opskrifter og madlavningstips
- Medicinske løsninger til vægttab
> Kilder:
> Bedste måde at tabe sig på, Vejledning til adfærdsændring. National Heart Lung and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Vægttab blandt navngivne diætprogrammer', JAMA , 312 (9), s. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Indtagelse af sukker-søde drikkevarer og vægtforøgelse: En systematisk gennemgang. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Kontor af kosttilskud - Kosttilskud til vægttab: Faktaark for fagfolk. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Vægtkontrol. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.