Inden du starter det populære Atkins-vægttabsprogram, er der nogle vigtige spørgsmål, du bør spørge. Hvordan virker Atkins diæt? Og virker Atkins-diæten, hvis du vil slanke og holde pundene væk for godt?
Atkins-planen har gennemgået betydelige ændringer i de senere år. Hvis du overvejer diæten, skal du bruge denne vejledning til at se, om planen er rigtig for dig, og hvis du vil tabe dig.
Hvordan virker Atkins dietten?
Atkins er en af de mest anerkendte lavt kulhydrat kostvaner. Udviklet af Dr. Robert Atkins i 1970'erne blev den oprindelige version af vægttabsprogrammet stærkt kritiseret i de tidlige år, fordi det omfattede relativt høje niveauer af mættet fedt og protein. Men siden den tid har populariteten af lavcarb dieter eksploderet, og nyere versioner af Atkins-planen har fået accept i mange, men ikke alle vægttabsgrupper.
Dieters, der bruger den nuværende Atkins-plan, lærer at tælle netcarbs for at tabe sig. Den traditionelle Atkins plan har fire faser:
- Induktionsfase . I to uger eller længere holder dieters deres netcarbs på det laveste niveau.
- Balanceringsfase. Dieters tilføje langsomt gram netcarbs for at finde den bedste kulhydratbalance.
- Fine Tuning Fase . Dieters lave små tweaks for at nå og opretholde deres målvægt i mindst en måned.
- Levetid vedligeholdelse. Dieters fortsætter med at spise en sund kost med begrænsede kulhydrater for at bevare deres målvægt.
Den bedste plan for dig
Atkins-programmet indeholder to planer for forskellige typer dieters.
- Atkins 20: Atkins 20-planen er, hvad de fleste ville overveje at være den klassiske Atkins-plan. Dieters på dette program starter ved at forbruge kun 20 netto kulhydrater per dag. Dieters spiser en række godkendte (fundamentale) grøntsager, magert kød, ost og sunde fedtstoffer til at opfylde deres energibehov. Efter to uger på Atkins 20 begynder dieters at tilføje bær og nødder i fem netto carb-trin. Så lærer de gradvist at indarbejde mere sunde kulhydratvalg for at nå og opretholde deres målvægt.
- Atkins 40: Denne plan giver et mere afslappet program, hvor dieters spiser fra alle fødevaregrupper fra dag et. Planen er designet til folk der har 40 pund eller mindre at tabe. Dieters starter den første fase af planen ved at indtage 40 gram netto kulhydrater om dagen fra grøntsager, frugter, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. Som dieters nærmer sig deres målvægt, tilføjer de carbs i 10 net carb-trin for at finde deres personlige carb "søde plet" for at opretholde deres sunde vægt .
Sådan får du det til at fungere for dig
Ingen kost virker for alle. Nøglen er at finde en kost, der passer til din livsstil, så du kan holde fast i det nok til at nå dine mål og bevare din nye krop. Hvis du vælger Atkins diæt, er disse et par ting, du kan forvente.
- Portion kontrol. I modsætning til den populære tro er delkontrol indbygget i Atkins-systemet. Så planlægger ikke at binge på bøf, smør, ost og bacon i uger at tabe sig. Dieters på Atkins 40 planen, for eksempel, er mindet om at spise tre 4 til 6 ounce portioner af protein hver dag og kun 2 til 4 portioner fedt hver dag.
- Begrænset alkohol. Drikke alkohol anbefales ikke i løbet af de første par uger på Atkins planen. Så når du går gennem planen, bør alkohol være begrænset til at nå og opretholde din målvægt.
- Tæller netto carbs. Du behøver ikke at tælle kalorier på Atkins planen, men du behøver at tælle netcarbs. For nogle mennesker kan denne proces være for kedelig, fordi beregningen af netcarbs tager lidt arbejde. Men Atkins hjemmeside og nem at bruge app gør det lettere at finde numrene.
- Carb tilbagetrækning. Fordi den typiske amerikanske kost er fuld af kulhydrater, kan det være udfordrende at reducere carbs til at tabe sig . Nogle dieters klager over hovedpine, lav energi og dårlig humør i de tidlige stadier af kosten.
- Hurtige resultater. Fordi induktionsfasen af Atkins-kosten er (for de fleste) en drastisk ændring i deres typiske kost, har de, der følger kosten, tendens til at tabe tommer og vægt hurtigt i de tidlige stadier af denne plan. Kritikere af kosten vil imidlertid hævde, at dette tidlige stadium er for svært at følge.
Selvfølgelig kan enhver dieter gå lavt carb uden at gå på Atkins. Men ifølge en ekspert leverer Atkins en struktur, der hjælper dietere med at tabe mere vægt. "Dieters har et valg, og de kan enten henvende sig til en lav kulhydrat kost eller forsøge at gøre det alene, siger Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. Marie er en ernæringsekspert, der har gjort arbejde på vegne af Atkins. Hun siger, at "at have et program at følge kan give vejledning, forslag, opskrift ideer og et online fællesskab af mennesker, der arbejder mod det samme mål. Atkins er førende på lavt kulhydrat kostvaner, og de har hjulpet folk med at tabe sig med forskellige versioner af lavt kulhydrat kostvaner i over 40 år. "
At håndtere forstoppelse
Nogle dieters klager over forstoppelse under Atkins induktion . Selvom denne tilstand ikke sker for alle, er der et par ting, du kan gøre for at reducere forstoppelse under induktion og et par trin, du kan tage for at forhindre det.
Først skal du være sikker på at du drikker rigeligt med vand i løbet af denne første fase af Atkins planen. Program eksperter anbefaler at du drikker mindst otte 8 ounce briller om dagen. Herefter skal du se dit indtag af koffein. Mens du har lov til at drikke drikkevarer som sort kaffe eller te, kan koffein virke som et diuretikum . Så du kan blive dehydreret, når du drikker for meget af det og bliver forstoppet som følge heraf.
Vælg derefter dine begrænsede kulhydrater omhyggeligt. Hvis du spiser sunde carbs med fiber, vil du fremme sund fordøjelse og afføring. Atkins anbefaler at spise mindst 12-15 daglige gram kulhydrat fra salat greens og andre grøntsager.
Endelig, hvis du oplever forstoppelse under Atkins induktion, anbefaler programmet, at du "blander en spiseskefulde eller flere psylliumskaller i en kop eller mere vand og drikker dagligt. Eller bland jordflaxseed i en shake eller drys hvedeklid på en salat eller grøntsager. "
Fungerer det på lang sigt?
Atkins diæt er blevet studeret meget gennem årene. Andre lavt kulhydrat kost er også undersøgt, oftest sammenlignet med moderate eller højt kulhydrat planer. Mange undersøgelser viser et beskedent vægttab med Atkins på lang sigt, så længe dieters holder fast i planen. Men at holde fast i kosten kan være svært for mange mennesker.
Så skal du prøve Atkins kost til at tabe sig? Forfattere til flere nyere diætstudier kommer ofte til samme konklusion: Vælg enhver plan, du vil holde fast ved. Forskellen mellem en kost og en anden er ikke stor nok til at bestemme, at en enkelt kost er den perfekte løsning til vægttab. Vurder din livsstil og dine personlige præferencer for at finde en kost, som du kan leve med og opretholde for livet.
Kilder:
Dansinger ML, Gleason J, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "Sammenligning af Atkins, Ornish, Weight Watchers og Zone Dieter til Vægttab og Heart Disease Risk Reduction: En Randomized Trial." JAMA. 5. januar 2005.
Renée Atallah, cand.scient Ph.d. og Mark J. Eisenberg, MD, MPH. "Langsigtede virkninger af 4 populære diæt på vægttab og kardiovaskulære risikofaktorer. En systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg" Cirkulation: Kardiovaskulær kvalitet og resultater 11. november 2014.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K et al. "Sammenligning af vægttab blandt navngivet kostprogrammer i overvægtige og overvægtige voksne: en meta-analyse." JAMA. 3. september 2014.
Gudzune KA, Doshi RS, Mehta AK, Chaudhry ZW, Jacobs DK, Vakil RM, et al. "Effektivitet af kommercielle vægttabsprogrammer: En opdateret systematisk gennemgang." Annaler for internmedicin 7. april 2015.