Hvor langt og hvor hurtigt at gå for at tabe sig
Bruger du cykling for at tabe sig? Cykling er en god fritidsaktivitet, men hvis du cykler på vægttab, skal du strukturere din træning anderledes, end du ville, hvis du bare laver en afslappet tur med en ven. Brug tipsene nedenfor til at købe den bedste cykel til vægttab og sæt din træning korrekt op, så du kan begynde at se resultater .
Hvor langt skal jeg ride en cykel til vægttab?
Hvis du cykler for at tabe sig, betyder varigheden (den tid du bruger cykling) mere end den faktiske afstand, du rejser. Det betyder, at du ikke nødvendigvis skal køre hele Tour de France-banen for at kaste et par pund. Lettet? Godt. Men tag ikke væk kilometertælleren.
Når du er ny til at træne, kan du starte din cykeltræningsprogram med en simpel test. Brug din kilometertæller (eller et GPS-ur eller smartphone-app) for at se, hvor langt du rejser, når du cykler i 30 minutter. Skub nummeret i din træningstidbog og sæt et mål for at reducere den tid, det tager dig at køre samme afstand og rute. Når dit fitnessniveau forbedres, vil du kunne logge flere miles på kortere tid, og du vil forbrænde flere kalorier i processen.
Som du får behageligt at bruge mere tid i sadlen, planlægge længere rides i løbet af ugen. Hvis du laver tre cykeltræninger hver uge, skal du afslutte en kort tur (30 minutter), gøre en tur med en moderat varighed (45 minutter), og sæt et mål at ride en lang tur (60 til 120 minutter) hver uge.
Hvor hurtigt skal jeg cykle for at tabe sig?
Hvis vægttab er dit primære mål, betyder træningsintensitet mere end hastighed. En højere intensitetskørsel vil forbrænde flere kalorier end en lavere intensitetstur. Den type cykel du kører på, og sporet du vælger vil påvirke både din intensitet (hvor hårdt du arbejder) og din hastighed (hvor hurtigt du rejser).
For eksempel, hvis du kører en tung mountainbike på mudrede, off-road stier på 12 miles i timen, skal du nok arbejde meget hårdt. Men hvis du er på en vejcykel, der går ned ad en bakke, kan du nå det tempo med næsten ingen indsats overhovedet.
Din bedste indsats? Lær at bruge en pulsmåler . Enheden giver en præcis måling af hvor svært du arbejder. Målet er at arbejde på 70 til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens for de fleste rides. Hvis du ikke vil investere i en skærm, skal du bruge den opfattede indsatsskala i stedet. På en skala fra 1 til 10 (med 10 er maksimal anstrengelse), skal du føle at du arbejder på et niveau 7. Du skal trække vejret dybt, men ikke udmattet eller udåndet.
Hvor skal jeg gå cykel for at tabe sig?
Kurset du vælger kan have den største indvirkning på antallet af kalorier du brænder, fordi det vil påvirke både varighed og intensitet. For de bedste resultater, vil du vælge et kursus, der giver dig mulighed for at pedalere konsekvent uden at tage for mange pauser ved stoplys eller kryds. Disse korte pauser medfører, at din hjertefrekvens falder, tager for meget træningstid, og reducerer kalorieforbrændingspotentialet i din tur.
Mange byer har dedikerede løbende cykelstier. Især når du først starter, skal du vælge disse sikre ruter frem for at køre på vejen. Hvis du ikke har adgang til en cykelsti, kan det være umagen værd at køre til et sted, hvor en lang sti stille vej er til rådighed.
Den bedste cykel til vægttab
Den bedste cykel til at hjælpe dig med at tabe er den, du vil ride med jævnligt. Det er vigtigt, at du prøver flere stilarter og finder den der passer til din krop.
Nogle cykelrydere foretrækker en vejcykel med tynde dæk og en slankere ramme. En vejcykel er lettere og kræver mindre indsats, når du kører hurtigt. Vejcykler er bedst for asfalterede overflader og lange, uafbrudte strækninger af vejen. Men nogle ryttere føler sig ikke stødige på denne cykelstil. En vejcykel kræver, at du læner lidt frem, mens du kører. Hvis du har problemer eller bekymringer om sikkerhed, er det måske ikke cyklen for dig.
I stedet kan du foretrække komfort og lethed ved en cruiser eller en mountainbike, der har tunge, tykke dæk. Disse cykler tilbyder normalt en vis suspension og dæmpning for at gøre turen mere behagelig. Og du er normalt i stand til at opretholde en mere opretstående kropsholdning, når du kører denne cykelstil. Også de tykkere dæk giver mere stabilitet, så ryttere føler sig ofte sikrere på disse cykler, især hvis de er nye til cykling.
Du kan finde den bedste cykel til din krop og cykelstil ved at købe din cykel fra en dedikeret cykelbutik. Sælgerne på disse butikker er uddannet til at måle dig for en passende pasform og at give anbefalinger baseret på dit budget og ridestil. De vil måle din krop og gøre forslag eller justeringer ikke kun til sædehøjde, men også til styrehøjde og bredde, øverste rørlængde og sadeltype, så du kører i den mest komfortable stilling.
Essential Gear til vægttab cykling
Nu, hvor du har en god cykel, og du har regnet ud, hvordan du strukturerer din cykeltræning, vil du gerne have et par stykker udstyr, der holder dig komfortabel og sikker på dine rides.
- Hjelm. Køb det og bære det - altid. Besøg din lokale cykelbutik for at være korrekt monteret. En cykelekspert vil vise dig, hvordan du skal bære din hjelm, så du er beskyttet i tilfælde af et nedbrud.
- Identifikation. Dette er et andet element, som du håber du aldrig skal bruge. I ulykkestilfælde af en ulykke vil det medføre et id som et kørekort eller et Road ID armbånd hjælpe respondenterne med at gøre deres arbejde.
- Mobiltelefon. Efterhånden som dit fitnessniveau stiger, finder du dig selv, der rejser længere hjemmefra. Hvis din cykel bryder sammen eller vejret bliver farligt, vil en mobiltelefon tillade dig at ringe til hjælp. Plus, du kan drage fordel af nyttige cykling apps.
- Vandflaske. En effektiv cykeltræning vil gøre dig tørstig. Hold din vandflaske fuld, og husk at tage sip undervejs.
- Briller. Et godt par cykelbriller beskytter dine øjne mod flydende affald som sten, glas eller bugs. Få et par med et gummisnusstykke, så de ikke glider ned i dit ansigt, når du sveder.
Ekstra tilbehør
- Sadelpakke. Denne lille pakke er knyttet til din stolpe og lynlåse lukket for at holde din mobiltelefon, din identifikation og andre vigtige ting.
- Pulsmåler Mål din intensitet med dette high tech værktøj. Mange aktivitetsmonitorer giver også en pulshjælp til at hjælpe dig med at spore din træningsindsats.
- Cykel computer . En cykelcomputer lægger fast i styrene og kan måle hastighed, afstand, tempo, kadence og mange flere funktioner. Det er ikke vigtigt, men det er sjovt at have.
- Trainer til indendørs. Hvis du er seriøs med at cykle for vægttab, er en indendørs cykeltræner et praktisk værktøj. En træner er normalt en foldbar kontraption, der giver dig mulighed for at køre din udendørs cykel, når du er indendørs. Det er fantastisk til regnfulde eller kolde dage.
- Cykel-venlige hovedtelefoner . Brug af ørepropper, mens du cykler, er ikke sikkert. Men hvis du kan lide at pedalere til musik, er der nogle hovedtelefoner, der er cykel-venlige. Modeller som LG TONE Active + Bluetooth Headset har eksterne højttalere, som du kan bruge til udendørs træning. Funktionen giver dig mulighed for at høre trafiklyde, så du bliver sikker på vejen.
- Cykelsko. Cykelspecifikke sko er ikke nødvendig til vægttabsøvelser, men de kan gøre din tur mere behagelig. Avid cyklister bærer sko, der klipper i pedalerne. Klipene er ikke nødvendige, men du kan opleve, at en stiv sko (cykling eller på anden måde) virker bedre på din træning. Stivheden hjælper med at overføre trykket fra pedalen til hele din fod, hvilket gør din pedalslag mere effektiv og behagelig.
Tips til at gøre din cykeltur sikker og effektiv
Hold disse sikkerhedstips og træningstanker i tankerne, når du forbereder dig til dine rides.
- Tilføj bakker. Byg styrke i din underkrop, øg din aerob kapacitet og øge dit kalorieforbrændingspotentiale ved at tilføje nogle bakker til din rute. Du kan endda finde en stor hældning og ride ad bakken flere gange som en enkelt træningssession.
- Tilføj hastighedsintervaller. Når du har etableret en regelmæssig ridning rutine, begynde at udfordre dig selv med hastighed. På flade veje, tilføj 1 til 3 miles i timen til din hastighed i flere minutter. Følg dette interval med en kortere hvileperiode, og gentag derefter cyklusen tre til fem gange.
- Korsetog. Cykling til vægttab er en god træning, men hvis du kombinerer cykling med træningstyper, vil du tabe hurtigere. På dine ikke-cykeldage skal du lave en simpel træningstræning i hjemmet eller gå for at forbrænde kalorier .
- Lad ørepropperne være hjemme . Lyt aldrig musik eller cykel med hovedtelefoner i dine ører, medmindre du er indendørs på din træner. Selvom du er på en beskyttet cykelsti, er det vigtigt at kunne se og høre alt omkring dig.
- Kør ikke og tal eller tekst. Lad din mobiltelefon pakkes væk til nødsituationer. Cykling og taler eller teksting kan være lige så farligt som at gøre det, mens du kører.
- Vær opmærksom på vejret. Cykling er vejrafhængig. Hvis din hastighed falder betydeligt en dag, kan det kun skyldes høj vind eller varme. Når du vurderer dine træningsprogrammer, skal du kigge efter tendenser, der sammenligner enkelt dage med hinanden.
Cykling til vægttab er en fantastisk måde at forbrænde kalorier, reducere stress og nyd det udendørs. Invester i sikkerhedsudstyr og den bedste cykel til din krop for at holde dine ture sikkert og behageligt.