Reducer hypertensionrisici med rask vandring
Uanset om du har højt blodtryk og er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk eller præhypertension, får du regelmæssig aerob træning, som f.eks. Rask vandring kan hjælpe med at sænke det. En gennemgang af øvelsesanbefalingerne for hypertension bemærkede, at motion havde så meget effekt på blodtrykket som mange medicin. Forskning finder også, at flere korte, livlige vandreture kan hjælpe så meget som en længere træning.
Øvelsesanbefalinger for højt blodtryk
American Heart Association siger, "Hvis du har brug for at sænke dit blodtryk eller kolesterol, skal du målrette 40 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet 3 til 4 gange om ugen." Den canadiske hypertension uddannelse program tilbyder de samme anbefalinger.
Mens aerob træning som fx vandretur stadig var en top anbefaling, fordi den har den mest effektive effekt, indbefattede de også dynamisk styrke øvelse. Deres anbefaling til et træningsregime er "en kombination af 30 minutter eller mere om dagen med moderat intensitet aerobe motion på de fleste, helst alle ugens dage og dynamisk modstandsøvelse 2 til 3 dage om ugen til i alt 150 min eller mere motion Per uge."
Prehypertension? Korte, brisk vandreture kan sænke blodtrykket
Prehypertension er en tilstand med forhøjet blodtryk, der ofte udvikler sig til højt blodtryk (hypertension).
Ukontrolleret højt blodtryk øger risikoen for hjerteanfald, nyresvigt og slagtilfælde. Prehypertension kan behandles med kost og motion.
Bliver dit blodtryk op? Ifølge en undersøgelse i Journal of Hypertension kan kortvarige 10 minutters gåtur fire gange om dagen reducere dit blodtryk i 11 timer.
Ved en 40 minutters kontinuerlig gåtur kan du holde dit blodtryk nede i syv timer.
Studiet af effekten af motion på involveret 15 mænd og 5 kvinder med præhypertension. En dag fik de til at gå i 40 løbende minutter på en tredemølle. På en anden dag gik de 4 gange i 10 minutter i løbet af 3,5 timer. Deres systoliske blodtryk faldt 5,4 til 5,6 mm Hg, en reduktion, der er signifikant nok til at reducere risikoen for slagtilfælde og hjertesygdom.
Tilpas i Brisk, 10-minutters gang
Mange siger, at de ikke har tid til en 30 til 60 minutters kontinuerlig træning i løbet af dagen. Men de fleste mennesker kan passe i kortere gåture på vej til og fra arbejde eller skole, og i pauser og frokoster. (Måske "4 en dag" for korte, 10 minutters gåtur skal være en sundhedsfremme.)
Få mest ud af en 15 minutters gang
Spørgsmålet er, går du hurtigt, så din puls og vejrtrækning intensiveres, eller tager du bare en nem gåtur. Kraftig gang er moderat intensitetsøvelse, mens en let gåtur er lysintensitet. Mere: Hvad er Brisk Walking?
Er længere vandreture bedre eller ej?
Undersøgelsen viste, at enten en lang eller flere korte vandreture i løbet af dagen har gavn. Dette resultat var overraskende for forskerne, som bemærkede, at andre undersøgelser fandt ud af, at længere træningssessioner har bedre helbredseffekter.
Debatten om, hvorvidt de samlede daglige trin v. Kontinuerlig motion er bedre, går i stykker. Alligevel har det kun vindere - uanset om du kommer i trin i flere kampe hele dagen eller i en stor session, er det godt! At træne alene kan reducere din risiko.
Kilder:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Akkumulering af fysisk aktivitet fører til en større blodtryksreduktion end en enkelt kontinuerlig session i præhypertension. Journal of Hypertension. September 2006 kl. 24: 9.
"Fysisk aktivitet og blodtryk", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Vurdering af eksisterende ekspertise til hypertension: En gennemgang og anbefalinger til fremtidige forskningsprioriteter." Mayo Clin Proc . 2015 juni; 90 (6): 801-12. doi: 10,1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti og Blair T. Johnson. "Øvelse for hypertension: En receptopdatering, der integrerer eksisterende henstillinger med ny forskning" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Udgivet online 2015 30. sep. Doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y