Find det rigtige nummer til dit pedometermål
Er 10.000 trin om dagen det rigtige antal at angive som dit daglige mål? Man kan undre sig over, hvor nummeret kommer fra, og om det er et godt mål for de fleste mennesker. Indikerer det virkelig, at du får nok motion for fitness, for at reducere sundhedsrisici og for at støtte vægttab?
Hvorfor er 10.000 trin Magic Number?
Et mål på 10.000 trin om dagen blev oprettet som en forfremmelse af et skridttællerselskab i Japan i 1960'erne, og det blev populært, da det blev vedtaget af walking clubs.
Nummeret var ikke baseret på forskning - det lød bare godt.
Når målet om 10.000 trin om dagen blev oprettet, spillede forskere indfangning og fandt det en god indikator, at du var ved at komme et sted nær den anbefalede mængde fysisk aktivitet i løbet af hver dag for at reducere sundhedsrisici. Nu bruger mange aktivitetsmonitorer og skridttæller apps det som et standardmål.
Er 10.000 trin nok eller for meget?
Mange af de mere sofistikerede skridttællere og aktivitetssporingsmålere måler også, om de trin, du tager, er tilstrækkelige til at opfylde standarden for moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet . For eksempel kalder Fitbit dette mål aktive minutter . De omfatter et dagligt mål på 30 minutter af dette forbedrede aktivitetsniveau, som anbefales at reducere sundhedsrisici. Hvis 3.000 af de trin, du tager hver dag, er i et tempo på 100 pr. Minut i mindst 10 minutter, vil du opfylde dette mål.
Selv en lille stigning i trin om dagen over at være inaktiv kan gøre en sundhedsforskel.
Tal så lavt som 6.000 trin om dagen blev vist at korrelere med en lavere dødsfald hos mænd. Men 10.000 trin kan være for udfordrende for mennesker, der er ældre, stillesiddende , eller som har kroniske sygdomme.
Hvis du taber eller forhindrer vægtøgning, er din største bekymring, kan du have brug for endnu mere moderat intensitet fysisk aktivitet, så meget som 60 til 90 minutter de fleste dage i ugen, ifølge CDC.
Det ville betyde et ekstra boost til dine trintællinger på yderligere 3.000 til 6.000 trin for i alt op til 15.000 trin om dagen .
Eksperter ser 10.000 trin om dagen som for få til børn . Børn har brug for 60 minutter om dagen med moderat til kraftig intensiv fysisk aktivitet, dobbelt så meget som det er nødvendigt for voksne. Det anbefalede antal skridttællestrin pr. Dag for børn i alderen 6 til 12 år er 12.000 for piger og 15.000 for drenge.
Hvor aktiv er du baseret på, hvor mange trin pr. Dag du går?
Catrine Tudor-Locke fra University of Massachusetts har studeret skridttæller i mange år. Hendes forskning etablerede disse kategorier for sunde voksne baseret på trinene pr. Dag, de loggede på.
- Sedentary Lifestyle Index : Under 5.000 trin om dagen er en indikator for at være inaktiv og sidder for meget , hvilket øger sundhedsrisici.
- Lav Aktiv : 5.000 til 7.499 trin pr. Dag er typisk for daglig aktivitet eksklusive sport og motion og kan betragtes som lavaktiv. Den gennemsnitlige amerikaner går 5.900 til 6.900 trin om dagen og sætter flertallet i den lave aktive kategori.
- Noget aktiv : 7.500 til 9.999 trin om dagen indeholder sandsynligvis en del motion eller walking (og / eller et job, der kræver mere walking) og kan betragtes som noget aktivt.
- Aktiv : 10.000 trin pr. Dag angiver det punkt, der skal bruges til at klassificere enkeltpersoner som aktive. Dette gør det til et godt dagligt mål for sunde mennesker, der ønsker en hurtig indikator, de får i deres daglige motion.
- Meget aktiv : Personer, der tager mere end 12.500 trin / dag, vil sandsynligvis blive klassificeret som meget aktive.
Forøgelse af dine daglige trin for at tilføje ækvivalent til 30 minutters gang
I stedet for at bruge et tæppe 10.000 trin om dagen som mål, foreslår nogle, at dit personlige mål skal baseres på dit sædvanlige basislinje plus trinvise trin. Tilføjelse af 2.000 til 4.000 trin til dit daglige tælling vil hjælpe dig med at nå det anbefalede niveau af fysisk aktivitet og øge din aktivitet for at forbrænde flere kalorier .
For eksempel skal du sætte på en skridttæller eller fitness skærm eller bære din smartphone med dig hele dagen. Gå om dine sædvanlige daglige aktiviteter. Tjek dit trintælling i slutningen af dagen på enheden eller i et pedometer. Gør dette i en uge for at finde dit gennemsnit. Du bemærker måske, at du kun logger omkring 5.000 trin om dagen. Dit mål skal være at tilføje antallet af trin svarende til at gå i 30 minutter, hvilket vil være fra 2.000 til 4.000 trin afhængigt af din gåhastighed. Dette er mellem 1 og 2 miles vandreture. Dine trin pr. Kilometer bestemmes af din højde og skridtlængde. Hvis din app eller enhed logger på aktive minutter, skal du også bemærke dem og sigte på at øge antallet til 30 minutter om dagen.
Hvad skal din skridttæller Trin Count mål være?
Mens Tudor-Locke rådgiver et mål på 10.000 trin om dagen som en god basislinje, tilbyder hun andre tip for at matche fysiske aktivitetsanbefalinger for hjertesundhed:
- Forøg dine daglige trin med 3.000 til 4.000 trin taget i løbet af 10 minutter eller længere ved moderat til kraftig intensitet, hvilket er et tempo for at gå i gang med at jogge.
- Opnå et mål på 8.900 til 9.900 trin mindst fem dage om ugen med mindst 3.000 trin med moderat til kraftig intensitet på 10 minutter eller mere.
- Alternativt kan du indstille et mål på 9.150 til 10.150 trin mindst tre dage om ugen med mindst 3.250 trin med kraftige intensitetsbegrænsninger på 10 minutter eller mere.
Et ord fra
Det kan være skræmmende at sætte et skridttællermål på 10.000 trin og se dig selv at falde mest af tiden. Det er ikke overraskende, som de gennemsnitlige amerikanske logfiler fra 5.000 til 7.000 trin om dagen. Men hvis du ønsker at få nok fysisk aktivitet til at reducere dine sundhedsrisici og styre din vægt, skal du finde måder at øge din daglige skridttællerstrækning til et mål på 10.000 eller mere.
Dit mål kan være et incitament til at sikre, at du får 30 minutter om dagen med moderat til kraftig intensitetsøvelse og reducerer lange perioder med at sidde.
> Kilder:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Trin / dag oversættelse af den moderate til kraftige fysiske aktivitet retningslinje for børn og unge. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Holde den væk. Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Skridt til bedre kardiovaskulær sundhed: Hvor mange skridt tager det for at opnå god sundhed og hvor trygge er vi i dette nummer? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Hvor mange trin / dag er nok? For voksne. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Trinbaserede fysiske aktivitetsmetoder og kardiometabolisk risiko. Medicin og videnskab i sport og motion . September 2016: 1 doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.