Siddende kan være at dræbe dig, selvom du får en daglig dosis moderat eller intens træning. Forskning er montering, at timetid er sit eget sundhedsfaktor.
Siddende stadig risici fundet
- Siddende øger risikoen for type II diabetes, hjerte-kar-sygdom og tidlig død : Et kompendium af undersøgelser, der blev offentliggjort i 2012, viste, at der i lange perioder var en stigning i den relative risiko for type II diabetes og hjerte-kar-sygdomme over 100%; foreningen var stærkest for diabetes. Undersøgelserne fandt denne effekt uanset om sitter fik den anbefalede mængde moderat og kraftig intensitet øvelse resten af dagen.
- Sidder langsommere metabolisme : Dr. Marc T. Hamilton siger, at forskning viser, at fedtforbrændingen er langsomt ved langvarig samling, så du brænder mindre fedt, når du endelig rejser op og træner. "Siddetid og ikke-øvelsesaktivitet er blevet forbundet i epidemiologiske studier med satser på metabolisk syndrom, type 2 diabetes, fedme og kardiovaskulær sygdom", konkluderer Dr. Hamilton.
- Siddende øger diabetesrisikoen hos kvinder : En undersøgelse viste, at jo mere siddende timer pr. Dag rapporteret af kvinder over 40 år, desto mere var deres markører for insulinresistens og betændelse øget. Dette peger på en øget risiko for udvikling af type 2 diabetes. Dette var sandt, om de fik moderat motion hver dag.
- To minutters gangstoppe Forbedrer glukosekontrol og insulinrespons : At bryde siddetiden med to minutters gåafbrydelser hvert 20. minut forbedrede kroppens respons på et måltid med 30% i en undersøgelse for 2012. Undersøgelsen simulerede et kontormiljø med middelaldrende, overvægtige mennesker. Ved at gå i lys eller moderat intensitet i to minutter efter hvert 20 minutters møde, var det med til at opretholde glukosekontrol og insulinrespons. Der kan være gode fordele ved at udvikle vaner at komme op hyppigere i løbet af hverdagen og hjemme mens du spiller video, ser fjernsyn eller bruger computeren.
- Skærmtid er en sundhedsrisiko : To timer om dagen foran tv'et eller computeren kan fordoble din risiko for hjerteanfald eller anden hjertesygdom. Fire timer om dagen med skærmtid øger risikoen for død med en eller anden årsag med 50% ifølge resultater fra en undersøgelse af mere end 4.500 middelaldrende mænd i Skotland.
- Sæt mere dør yngre : Det amerikanske kræftforenings kræft II-studie af mere end 100.000 sunde mennesker spores siden 1992 viste, at kvinder, der sidder i mere end seks timer i deres fritid hver dag, havde en 37% større chance for død end kvinder, der sad i tre timer eller mindre. Mænd havde en 18% større chance for at dø. Dette fund var uafhængigt af, om folkene fik en god dosis motion hver dag. Men den gode nyhed er, at de, der også fik motion, havde en lavere risiko for død end dem, der ikke bare var nok til at overvinde de formodede virkninger af mødetiderne.
- Lyden af alarmen om siddende : En redaktionel i den britiske Journal of Sports Medicine konkluderede, at "nylige observationsundersøgelser har antydet, at langvarige udbrud af siddetid og mangel på muskelbevægelse i hele kroppen er stærkt forbundet med fedme, abnorm glukosemetabolismen, diabetes, metabolisk syndrom, risiko for kardiovaskulær sygdom og kræft samt total dødelighed uafhængig af moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet, "siger forfatterne.
Måder du kan reducere siddetid
Reducer mængden af tid, du sidder stille hele dagen ved hjælp af disse taktikker:
- Brug en skridttæller : Målet ikke kun at øge dine samlede daglige trin gradvist til 10.000 trin om dagen, men også at logge 500 trin i timen for at sikre, at du ikke sidder stille i lange perioder. Hvis du har din telefon med dig hele dagen, kan du kun have brug for en skridttæller app .
- Aktivitetsmonitorer og programmer med tidssignaler : Nogle aktivitetsmonitors og apps kan indstilles til at advare dig, når du har været inaktiv for længe.
- Screen Alerts : Dem med computerbaserede job vil måske installere et program, som f.eks. RSIGuard, der dukker op for at advare dem om at flytte rundt hver time. For dem, der er bundet til kabinen, kan det betyde at stå og gå på plads, skriveborde, pacing mens du er i telefonen osv.
- Løbebåndsbord : Byg eller køb en tredemøllebord, så du kan gå langsomt mens du arbejder på computeren, læser, spiller eller ser videoer.
- Skift til aktive videospil : Skift til en Wii eller en anden gaming enhed, der indeholder aktive spil, som du står og bevæger dig i stedet for at spille siddende computerspil.
- Gå på din pause: Brug din pause og frokost gange for at komme i en rask tur .
Kilder:
Wilmot, EG, et al. "Stillesiddende tid hos voksne og foreningen med diabetes, hjerte-kar-sygdomme og død: systematisk gennemgang og meta-analyse", DIABETOLOGIA , bind 55, nummer 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Rollen af lave energiforbrug og sidder i fedme, metabolisk syndrom, type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdom." Diabetes . 2007 nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Står vi overfor et nyt paradigme af inaktivitet fysiologi?" British Journal of Sports Medicine
Emmanuel Stamatakis, et al. "Screen-Based Entertainment Time, All-Cause Mortality, og Cardiovascular Events," J er Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10,1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz og Michael J. Thun "Fritidstid brugt i forbindelse med total dødelighed i en prospektiv kohorte af Amerikanske voksne. " Er. J. Epidemiol. Advance Access offentliggjort den 22. juli 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Selvrapporteret siddetid og markører for betændelse, insulinresistens og adiposity." Er J Forrige Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Laks J, Owen N. "Breaking Up Prolong Sitting Reducerer Postprandial Glucose And Insulin Responses." Diabetes Care . 2012 feb 28.