Forøg din gennemsnitlige ganghastighed for flere sundhedsmæssige fordele
Kraftig gang er moderat intensitet øvelse og har flere fordele for fitness og reducere sundhedsrisici end at gå i et let tempo. Hvor hurtigt du skal gå for at blive betragtet som et hurtigt tempo afhænger af dit fitnessniveau. Lær hvad du kan gøre for at forbedre din gåteknik, så du kan øge din gennemsnitlige ganghastighed.
Brisk gåhastigheder
Et hurtigt tempo er 3,0 miles i timen eller ca. 20 minutter pr. Kilometer, hvilket er omkring 5 kilometer i timen eller 12 minutter pr. Kilometer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Et gennemsnitligt let gangtid er mere end 20 minutter pr. Mile (langsommere end 3,0 km / t). Et hurtigt tempo er under 15 minutter pr. Mile (hurtigere end 4,0 mph).
Hvis du allerede har et højt fitnessniveau, kan du ikke være i en moderat intensitets træningszone med et tempo på 3,0 km / h. Du skal nok gå i et tempo på 4,0 mph (15 minutter pr. Mile) for at øge din puls nok.
Du kan beregne dit walking tempo efter at have målt den tid, det tager dig at gå en kilometer eller en kilometer. Walking speedometers og apps, der bruger GPS eller trin cadence kan også bruges til at vise din walking hastighed.
Opnåelse af moderat intensitet øvelse
Brisk walking refererer til dit anstrengelse snarere end din hastighed. Behandling måles ved din puls og vejrtrækningshastighed. For dit walking tempo for at være livlig, skal du trække vejret hårdere end normalt. Mens du skal kunne tale i fuld sætninger, bør du ikke være i stand til at synge.
Den moderate intensitetszone er defineret af CDC som fra 50 procent til 70 procent af din maksimale puls , som varierer efter alder. Den bedste måde at måle anstrengelsen på er at foretage en hjertefrekvenslæsning og kontrollere et hjertefrekvensdiagram .
Der er mange værktøjer, som du kan bruge til at finde din puls under træning, fra at tage din puls for hånden til at bruge en app , pulsskærm , fitnessbånd, smartwatch eller brystbælte
Fitnessband og pulsmålere vil ofte vise din målpulszone automatisk og gøre det muligt for dig at opretholde et niveau af anstrengelse, der holder dig i den zone.
Fremskyndelse til Brisk Walking
Hvis du finder dit sædvanlige vandret tempo, når du ikke den hurtige gang, og du vil øge hastigheden, kan du arbejde på din gåteknik for at øge din hastighed. Mange mennesker kan øge deres gåhastighed ved at bruge bedre kropsholdning , skridt og armbevægelse . At bære fleksible atletiske sko og tøj, der tillader fri bevægelighed, vil også hjælpe dig med at fremskynde.
Når du vedtager en hurtig gangteknik, kan du forvente at se et boost på 0,5 til 1 mph og tage to til fire minutter ud af din tid for at gå en kilometer. Walking coach Judy Heller siger, at hun ofte ser vandrere øge deres fart endnu mere efter at hun viser dem god livlig gangteknik.
En kraftig gangteknik, der bruger armbevægelse og en kraftig stride, kan øge din puls i moderat intensitetszonen. Men hvis du er meget egnet, kan du måske ikke gå hurtigt nok til at øge din puls i den moderate intensitetszone. Du skal skifte til løb eller bruge en racewalking teknik .
Walking teknikker til hurtigere walking
Du kan muligvis sænke i første omgang og sikre, at du har den rigtige teknik, der gør det muligt for dig at fremskynde og gå hurtigt.
Denne teknik kan brydes ned i kropsholdning, armbevægelse, trin og stride. Her er nøglepunkter for hver.
1. Walking holdning
- Stå op lige uden at hæve ryggen.
- Læn dig ikke frem eller tilbage.
- Hold dine øjne fremad og ikke se ned. Fokus 20 fod foran.
- Dit hoved skal være op, så din hage er parallel med jorden, hvilket reducerer belastningen på din nakke og ryg.
- Slap af din kæbe for at undgå spændinger i nakken.
- Shrug en gang og lad dine skuldre falde og slappe af, med dine skuldre lidt tilbage.
- Sug i din mave. Hold dine abdominale muskler fast, men ikke overdrevent strammet.
- Træk i din bagved ved at dreje dine hofter lidt fremad. Dette vil holde dig fra at hæve ryggen.
- Dit hoved skal forblive i niveau, mens du går, alt bevægelse skal ske fra skuldrene nedad.
2. Walking Arm Motion
- Bøj dine arme 90 grader.
- Bevæg dine arme i modsætning til dine fødder. Når din højre fod går fremad, går din højre arm tilbage og din venstre arm går fremad.
- Din armbevægelse skal for det meste være frem og tilbage, ikke diagonal. Det skal også være for det meste niveau uden at komme op forbi din brystben, når din arm kommer frem.
- Du skal holde dine arme og albuer tæt på din krop snarere end at pege udad.
- På backswing, tænk på at nå frem til en tegnebog i din baglomme. Mens du vil have en god backswing, skal du ikke overdrive det og ende med at læne sig.
- Bær ikke noget i dine hænder, mens du går.
3. Walking Foot Motion
- Strike med din hæl og rul gennem trin fra hæl til tå.
- Hvis du opdager, at din fod slår ned uden at rulle gennem skridtet, har du sandsynligvis brug af stivssolede sko. Skift til løbesko, der er fleksible i forfoden.
- Giv en kraftig push-off med din tå i slutningen af din skridt.
4. Walking Stride
- Modstå trangen til at overstride, når du forsøger at gå hurtigere. Du får strøm i din skridt ved at skubbe med din bageste fod. Din fremadgående fod skal komme tættere på din krop. Vær opmærksom og se om du er overextending din fod foran din krop.
- Du bør sigte på at tage flere trin af din naturlige stridslængde i stedet for at forlænge din skridt. Hvilken forlængelse sker, bør være at sætte mere magt ind i ryggen af din skridt ved at holde din fod på jorden lang nok til at give en kraftig push-off med dine tæer.
- Dine hofter skal rotere med hver skride frem og tilbage, ikke fra side til side. Denne hoftebevægelse kommer naturligt som en del af et godt skridt og skubber væk.
Brisk Walking Workouts
Øv din livlige gåteknik som en del af dine daglige træningstræning. Når du først skifter din teknik, skal du opbygge din tid gradvist. Start med at sikre, at du har god gangstilling og gå i et let tempo for at varme op i fem minutter. Så kan du øve din gåteknik i 10 minutter, før du genoptager et let tempo.
Du kan jævnligt bygge din tid ved hjælp af din nye teknik og tilføjer fem minutter om ugen. Du kan opleve smerter i muskelsmerter eller skinnespidser, når du ændrer din gåteknik eller skomodel.
Når du er i stand til at gå hurtigt i 15 til 30 minutter, kan du bruge din nye livlige gåteknik til at opbygge fitness og sikre, at du får den anbefalede 150 minutters moderat intensitetsøvelse hver uge.
Et ord fra
Du kan reducere dine sundhedsrisici og opbygge fitness med rask gang. Du skal ikke bekymre dig for meget om din hastighed, da det er din puls, der afgør, om dit tempo er stærkt nok til at øge dig i den moderate intensitets træningszone. Hvis du opdager, at du ikke kan få din hjertefrekvens høj nok til at gå, kan du måske tilføje løbende intervaller eller skifte til løb eller cykle for at komme ind i den rigtige zone.
> Kilder:
> Måling af fysisk aktivitet intensitet. CDC-centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fysisk aktivitet og sundhed. CDC-centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Mål hjertefrekvens og estimeret maksimal hjertefrekvens. CDC-centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.