Uanset om du elsker dem eller hader dem, har du sikkert gjort mange af dem gennem årene ligesom resten af os.
Crunches har været grundlæggeren af ab træning i årtier, og selv om vi har fundet masser af andre øvelser, crunches er stadig en fantastisk måde at målrette din abs. Årsagen crunches arbejde så godt er på grund af hvordan mavemusklerne virker.
Specielt crunches target rectus abdominis eller hvad vi normalt kalder '6-pack muskler', der løber langs torsofronten.
Det er denne muskel, at når du reducerer mavefedt, får du den udskårne ab, som mange af os ønsker. Hver gang du bøjer din abs, som når som helst du samler absen for at bringe dine skuldre mod dine hofter, målretter du den 6-pack muskel.
Den Misvisende Crunch
Selvom mange af os har gjort hundreder, måske tusindvis af crunches gennem årene, forventer de fleste af os sandsynligvis dem forkert. Eller i det mindste ikke gør dem så effektivt som vi kunne være.
Hvad der er vildledende om crunches er at gøre dem korrekt er sværere end det ser ud. Faktisk har de fleste af os sandsynligvis gjort dem så længe, vi må ikke engang være opmærksomme på formularen.
Nogle af de fælles fejl er:
- Træk på nakken - Dette strammer ikke kun nakken, men det tager væk fra at arbejde med din abs. Du vil starte bevægelsen i din abs, ikke fra dit hoved.
- Crunching for højt - Crunchen er en subtil bevægelse, løfter skulderbladene blot et par centimeter væk fra gulvet. Nogle af os rykker skuldrene op, hvilket øger momentum og reducerer effektiviteten af øvelsen. Det tager tid at bygge styrke i maven, så det er bedst at tage din tid og gøre bevægelsen langsomt frem for at bruge momentum for at få kroppen op.
- Du slapper af, når du kommer ned til gulvet . Det er let at lade dine skuldre falde til gulvet, men en mere effektiv tilgang er at holde spændingen på maven gennem hele bevægelsen. Du vil aldrig helt slappe af skuldrene på gulvet.
Gøre den perfekte Crunch
- Lig ned på gulvet på ryggen og bøj knæene, læg hænderne bag dit hoved eller over dit bryst. Nogle mennesker finder at krydse armene over brystet hjælper dem med at undgå at trække på nakken. Men hvis du finder din nakke er spændt, kan du holde den ene hånd, der holder hovedet.
- Hvis du lægger dine hænder bag hovedet, skal dine fingre forsigtigt vride dit hoved. Ideen er at støtte din hals uden at tage væk fra arbejdet i din abs.
- Træk din navlen mod din rygsøjle som forberedelse til bevægelsen.
- Træk langsomt op i dine buketter og bringe skulderbladene omkring en eller to inches væk fra gulvet.
- Udånder som du kommer op og hold din hals lige, hak op. Forestil dig at du holder en tennisbold under din hage. Det handler om den vinkel, du vil beholde hagen hele tiden.
- Hold øverst i bevægelsen i et par sekunder, og ånden fortsætter.
- Sænk langsomt ned, men slap ikke hele vejen.
- Gentag for 15 til 20 gentagelser med perfekt form for hver rep.
- For at tilføje variation, tag dine knæ ind samtidig med at du løfter din overkrop fra gulvet (fuld kropsskram)
- For at gøre det sværere, balance på en øvelse bold , hold vægt på brystet
Tips:
- For at holde din hals i korrekt justering skal du placere din næve under din hage for at holde hovedet i bevægelse.
- Tidligere har vi fået at vide at holde ryggen fladt mod gulvet gennem hele bevægelsen. Nu ved vi, at det er bedre at holde en neutral rygsøjle . Det betyder simpelthen, at din rygsøjle er i den stærkeste position til at støtte dig. En hurtig måde at finde på er at klippe bækkenet tilbage og derefter frem og så lade bækkenet slappe af et sted mellem disse to ekstremer.
- Hvis din ryg buer for meget, kan det betyde, at din abs har tid til at opbygge styrke. Prøv at stikke dine fødder på et trin eller en platform for at give din ryg noget støtte.
Alternativer til Crunches
Mens crunches er fine, er der masser af andre måder at arbejde i abs uden at gøre en enkelt crunch. Faktisk er crunches ikke engang den mest effektive ab øvelse . Og nogle af de bedste øvelser til din kerne gøres ved at bruge hele din krop, ikke bare din abs.
Great Ab Øvelser
Så hvis du er over crunches, hvad er nogle nye, forskellige øvelser du kan gøre for en mere funktionel kerne træning? Nogle muligheder omfatter:
- Sidebøjninger med en medicinbold
- Overhead squats
- Med Ball Rotations med Static Lunges
- Stående Side Crunch
Det er dejligt at indarbejde øvelser i din rutine, der virker abs naturligt. For eksempel, sammensatte øvelser som squats med en overhead presse eller pushups med en side plank næsten altid lægge helt vægt på kernen.
Desuden jo flere muskler du arbejder under en øvelse, jo mere funktionelle er øvelsen, og jo flere kalorier du brænder.
Hvad med Flat Abs?
Hvad hvis du vil have fladere abs eller en six-pack? Eller måske vil du slippe af med en muffin top . Er det noget crunches kan gøre for dig?
Desværre ikke. Spot reduktion virker bare ikke. Det er ikke muligt at lave en øvelse for en bestemt kropsdel i håb om at brænde fedt fra det ene område. Når du træner, trækker din krop energi fra hele kroppen, ikke kun den del, du arbejder.
Så hvad kan du gøre? Du kan lære mere om mavefedt og den slags motion du skal gøre for at reducere det samlede kropsfedt. Vi har ikke kontrol, hvor vi taber fedtet. Vi skal bare udøve og håber, at fedt til sidst kommer ud, hvor vi ønsker det.
Hvordan man målretter mavefedt
- Prøv HIIT træning - Høj intensitet interval træning har vist sig at målrette maven fedt. Hvis du er ny til HIIT-træning, start med begynderinterval træning og arbejde dig op til mere avanceret træning.
- Løftevægte - Løftevægte hjælper dig ikke kun med at tabe kropsfedt, det kan specifikt hjælpe dig med at tabe mavefedt. Undersøgelser har vist, at folk, der løfter vægte sammen med at gøre kardiom, har mindre mavefedt end folk, der ikke gør det. Kom godt i gang med vægt træning .
- Undersøg din kost - Du har sikkert hørt, at fladt abs er lavet i køkkenet, og der er en grund til det ordsprog. Din kost er hvor du kan gøre mest fremskridt med at miste mavefedt. Begynd med at få en ide om, hvor mange kalorier du har brug for og derefter holde en dagbog for at spore dine spisevaner.
Sandheden er, det er ikke nemt at slippe af med mavefedt, men det er stadig meget vigtigt at arbejde med din kerne. En stærk ryg og stærk abs er grundlaget for alle dine daglige bevægelser, så uanset hvordan de ser ud, skal de være stærke.
> Kilde:
> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektromyografisk sammenligning af en stabilitetskugleknage med en traditionel crunch. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.