Få din kerne i form til sommer sport med denne ab circuit workout. Ved at kombinere 5 killer ab øvelser med 60 sekunders intervaller med reb hoppe vil ikke kun give din midsection en total træning, men du vil opbygge kardiovaskulær fitness på samme tid.
1 - Sådan gør du det rigtigt Sådan gør du det rigtigt Sådan gør du træningen korrekt
Start din kerne træning med en lys varme op for at få blodet til at strømme og gradvist øge din kernetemperatur. Dette kan medvirke til at reducere risikoen for skade.
Den faktiske træning vil bestå af et minuts interval af følgende ab øvelser, med et 60 sekunders interval af reb springe mellem øvelser.
2 - Hold en frontplade i 60 sekunder
Start med 60 sekunder af standard frontplank øvelse. Hvis du kan holde denne position i hele 60 sekunder, udfordre dig selv ved at skifte løft til højre og derefter venstre fod af jorden i langsom, konstant bevægelse.
Når du gennemfører denne øvelse, skal du gøre 60 sekunder af reb spring før du går videre til næste øvelse.
3 - Gør Crossover Ab Crunches i 60 sekunder
Crossover ab crunch er den næste øvelse i kredsløbet. Dette er en god øvelse for at målrette oblique. For sikkert at gøre denne øvelse er dit mål at røre hver albue mod knæet uden at svinge nakken fremad (følg manden i forgrunden på billedet, ikke manden i ryggen). Det er nyttigt at kigge op som du knuser og roterer fra torso, ikke nakke. Gentag så mange langsomme, kontrollerede gentagelser, som du kan gøre på den ene side om 30 sekunder og skifte til den anden side i de resterende 30 sekunder.
Udfør endnu 60 sekunder af rebspring før du går videre til næste øvelse.
4 - Gør en-benbro øvelser i 60 sekunder
Engangsbroen betragtes ikke typisk som en kropsøvelse, men den er fremragende til at arbejde i den bageste kæde (kroppens bagside) og at bygge stærke gluter og hamstrings er afgørende for torso styrke og stabilitet. Nøglen til at gøre dette til en god kerneforstærker er at modstå, at hofterne kan sænke eller den ene side af bækkenet drejer eller synker ned mod jorden. Hvis du kan holde dit bækken niveau, vil du bedre engagere dine kerne muskler og vil gøre det korrekt.
For dette kredsløb skal du holde enbenbroen i 30 sekunder på den ene side og derefter skifte til den anden side i de resterende 30 sekunder.
Følg dette med en anden 60 sekunders rebspring før du går videre til næste ab øvelse.
Hvis du har svært ved at synke eller sænke på den ene side, skal du udføre en grundlæggende broøvelse, indtil du opbygger tilstrækkelig styrke til at gøre dette rigtigt.
5 - Skør snoet med en medicinbold i 60 sekunder
Din abs kan brænde lidt, når du rammer den fjerde øvelse i kredsløbet, den skråt vridning med en medicinbold . Hvis ikke, vil de være ved udgangen af dette 60 sekunders interval.
For at gøre det rigtigt, skal du holde dine fødder op af gulvet og alternativt trykke en medicinskugle (den valgte vægt) frem og tilbage fra højre til venstre. Gør dette i en langsom, kontrolleret bevægelse i hele 60 sekunder. Av.
Igen skal du lave en anden 60 sekunders reb spring før du flytter til den sidste ab øvelse.
6 - Gør et ab hold i 60 sekunder
Den sidste øvelse i kredsløb lyder simpel men er langt fra den. Ab hold er simpelthen det, der holder din torso op af jorden (opholder sig så tæt på gulvet som du kan øge intensiteten). Du kan få knæene at bøje lidt for at gøre det nemmere eller rette dem ud for at gøre det sværere. Hvis du begynder at trække, skal du løfte lidt højere for at reducere indsatsen eller rulle op og greb dine knæ for at tage en lille pause. I sidste ende skal du tilstræbe at holde positionen i hele minut.
Et nyt interval af hoppetov og du er færdig. Flot arbejde!