14 Ab øvelser for at styrke din kerne

1 - Ball Exchange Ab Motion

Boldbytningen er en glimrende måde at arbejde på maven, mens du føjer intensitet til dine træningsprogrammer. Dette er en hel kropsbevægelse, der involverer arme og ben sammen med mav og nederste ryg. Dine indre lår arbejder som du presser bolden mellem fødderne og dine arme og kiste arbejde, når du bytter bolden og holder det i dine hænder. At ændre, forkorte bevægelsesområdet eller bøje knæene.

1. Begynd ved at ligge på ryggen med benene lige op.
2. Hold bolden i begge hænder med armene forlænget over dig.
3. Sæt bolden mellem fødderne, klem dem for at holde bolden på plads og sænk begge arme og ben ned mod gulvet. Læg kun ned så langt du kan uden at hæve eller spænde ryggen.
4. Tag dem tilbage og tag bolden i dine hænder.
5. Sænk armene og benene ned mod gulvet igen og fortsæt med at udveksle bolden mellem hænder og fødder til 1-3 sæt 8-12 reps.
6. Undgå at hæve ryggen i bunden af ​​bevægelsen. Hvis du har problemer med det, skal du lægge et håndklæde op under hofterne, bøje knæene og / eller eller kun sænke armene og benene nogle få inches i stedet for hele vejen ned.

2 - Plank Tryk på bolden

Denne udfordrende øvelse er en fantastisk måde at tilføje en lille bevægelse til dine plank øvelser samtidig med at indarbejde en balance udfordring ved at tilføje øvelsen bold. Nøglen til dette skridt er først at forsøge ikke at synke ind i dine skuldre. Hvis du finder, at du vinkler på bolden, skal du stramme den mod væggen for at få mere stabilitet, eller prøv først denne bevægelse på gulvet.

1. Begynd på knæ med dine underarm på bolden.
2. Rull frem til din ryg er flad. Hold den position, og hold skuldrene væk fra ørerne, rette knæene og bringe din krop i en plank position.
3. Hold i 1-2 sekunder og sænk knæene, rør let på gulvet, inden du trykker på igen.
4. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

3 - Bro med Ben Drop

Denne øvelse fokuserer på kernen, men det virker også hamstrings og glutes i stående ben, hvilket gør det til en dynamisk øvelse. Dette træk er hårdere end det ser ud, så tag din tid og ændre ved at holde benet bøjet.

1. Lig ned på en måtte med knæene bøjet.
2. Løft hofterne så du er i brostilling, i en lige linje fra knæ til hagen.
3. Når du føler dig stabil, løft det højre ben fra gulvet og stræk det lige op til det er vinkelret på gulvet.
4. Holde foden bøjet, slip langsomt det højre ben ud til siden et par tommer uden at flytte resten af ​​kroppen. Bevægelsen er meget lille, så hold den langsom og kontrolleret.
5. Tag benet tilbage til midten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.

4 - Single Arm Overhead Squat

Overhead squat er en udfordrende total kropsøvelse med fokus på kernestyrke, fleksibilitet og balance. At tage en arm overhead tilføjer balancen udfordring og fokuserer mere opmærksomhed på kernen og skuldrene. At kigge op på vægten (som vist) tilføjer mere af en kerneudfordring, så hvis dette er ubehageligt, skal du holde hovedet fremad. Hvis du har problemer med ryggen eller skulderen, vil du måske undgå denne øvelse eller prøve bevægelsen uden ekstra vægt for at få en følelse af din balance og fleksibilitet.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold lette vægte, tag højre arm lige op over hovedet, så venstre arm hænger ned.
2. Hold øjnene på vægten overhead (valgfri), bøj ​​knæene og sænke ned i en squat, holde abs forlovet og knæene bag tæerne.
3. Sænk ned til lårene er parallelle med gulvet, og hold armen op hele tiden.
4. Gentag i 30-60 sekunder og skift sider.

5 - Squat Thrusts

Planker er en god måde at arbejde på kernen, men du kan tilføje mere magt og intensitet til øvelsen ved at tilføje et spring. Denne avancerede bevægelse fungerer ikke kun din kerne, den er rettet mod dine ben og arme, mens du hæver din puls.

1. Begynd i en plank position med hænderne bredere end skuldre og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Hop ind i fødderne, bøj ​​knæene og land i et knebet, mens du holder hænderne på jorden.
3. Hop fødderne tilbage i en plank position.
4. Gentag, hopper fødderne ind og ud så hurtigt som muligt i 30-60 sekunder.

6 - Ski Abs

Planker er en god måde at arbejde på kernen, men du kan tilføje kraft og intensitet ved at tilføje et spring til øvelsen. Ved at hoppe fødderne ind og ud på hver side af din krop, fokuserer du på obliqueen og hæver hjertefrekvensen i en udfordrende, avanceret øvelse.

1. Begynd i en plank position med hænderne bredere end skuldre og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Kontrakt maven og hop fødderne til venstre, lander med knæ bøjet og fødderne bag venstre hånd.
3. Spring fødderne tilbage til planken og spring så fødderne til højre, lander med knæbøjede og fødderne bag højre hånd.
4. Fortsæt at hoppe ind og ud fra side til side i 30-60 sekunder.

7 - Pushup Jacks

Pushups er gode til at arbejde i overkroppen og brystet, men de er også en god kerneøvelse. Du kan tilføje endnu mere intensitet ved at tilføje en jumping jack til din pushup. Dette er en avanceret øvelse, så modificer ved at bøje dine knæ eller springe fødderne ud og ind uden pushup. Hvis du har nogen problemer med ryggen, vil du måske undgå denne øvelse.

1. Begynd i en plank position med hænderne bredere end skuldre og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Spring fødderne brede samtidig med at du bøjer albuerne ind i et tryk, så lavt som muligt.
3. I en glat bevægelse, spring op igen, hoppe dine fødder sammen igen i din plank.
4. Fortsæt med pushup jacks i 30-60 sekunder.

8 - Sidebøjninger med en medicinbold

Sidebøjningen er en klassisk øvelse, der fokuserer på obliquesne, og at tage vægten overhead vil virkelig udfordre din kerne. Fokus på at holde underkroppen stabil gennem bevægelsen, kun bevægelig fra taljen og undgå at bruge momentum.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet og hold en medicin bold med armene lige op.
2. Hold skuldrene nede og bøj i maven, når du læner til højre, idet hofterne og benene holdes i en stationær stilling.
3. Drej så langt du kan, holde brystet åbent og langsomt flytte tilbage til midten.
4. Gentag bevægelsen på den anden side, hold bevægelsen langsom og kontrolleret til virkelig forlovet abs.
5. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
6. Du kan også gøre denne øvelse med en håndvægt, en øvelse bold eller et modstandsbånd.

9 - Medicinsk Ballcirkler

Medicine Ball Circles er en anden måde at arbejde kerne fra en stående position, og det er også en god opvarmningsøvelse til næsten enhver træning. Tanken er at tage kroppen gennem en fuld cirkel, bøje knæene og holde ryggen lige gennem øvelsen.

1. Begynd med fødderne bredere end hofter, holde en medicin bold eller vægt lige over hovedet.
2. Læn til højre og drej derefter til højre, drej på fødderne og bøj knæene i et lunge, mens du cirkler bolden mod gulvet.
3. Fortsæt i cirklen, drej fødderne fremad og ind i en squat, som du bringer vægten mellem dine fødder.
4. Cirkel til vægten til venstre, drej igen på dine fødder og hold knæene bøjet i et lunge.
5. Fortsæt med at cirkulere vægten helt op, indtil vægten igen er overhead.
6. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps i hver retning.
7. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret og undgå at afrunde gennem ryggen. Hold mavlen og ryggen lige gennem øvelsen.

10 - Medicinsk ballrotation med statiske lunges

Denne øvelse er perfekt til at arbejde med maven fra en stående stilling, samtidig med at man bygger udholdenhed og stabilitet i underkroppen. For maksimal effektivitet, hold bevægelsen meget langsom og kontrolleret, kun roterende fra torso, mens underkroppen holdes stabil.

1. Begynd i en lunge stilling, højre ben fremad, venstre ben tilbage. Hold en medicin bold med armene lige ud (mere avanceret) eller tæt på brystet (lettere).
2. Holde underkroppen statisk, drej fra torso for at bringe armene over kroppen til højre.
3. Kom tilbage til midten og drej nu torsoen, og læg vægten til venstre.
4. Fortsæt med at rotere fra den ene side til den anden langsomt til 1-3 sæt 8-16 reps på begge sider.

11 - Stående Side Crunch

Den stående sideknap er en fantastisk måde at arbejde på maven fra en stående stilling. For at fokusere på maven, skal du bevæge dig på en langsom, kontrolleret måde i stedet for at bruge momentum, og pas på at ikke runde gennem ryggen. For mere kardio, skynd dig op og gør denne bevægelse så hurtigt som muligt for at få din puls op.

1. Start i stående stilling og tag højre arm lige op i luften.
2. Skift din vægt til dit venstre ben og tag langsomt knæet op og ud til siden.
3. Samtidig skal du bringe den højre albue ned mod højre knæ og klemme obliquesne.
4. Tag armen op og foden ned og gentag for 1-3 sæt på hver side.

12 - Stående Crossover Crunch

Den stående crossover crunch er en fantastisk måde at arbejde på obliques fra en stående position. Tanken er at generere bevægelsen fra torso, snarere end at svinge fra albuen og knæet. Hold bevægelsen langsom og styret for at fokusere opmærksomheden på kernen, eller fremskynde det for at gøre det mere af en kardio øvelse.

1. Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden, hænder bag hovedet med albuerne bøjet og ud til siderne.
2. Tag det rigtige knæ op og på tværs af kroppen, mens du roterer gennem torso, hvilket bringer venstre skulder mod højre hofte.
3. Klem gennem obliquesne og hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
4. Tilbage til start og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.
5. Undgå at svinge albuen mod knæet, men i stedet fokusere på rotation af torso og bevægelse af skulder til hofte.

13 - Horisontale trækoteletter

Ligesom diagonale trækoteletter lægger vandrette trækoteletter fokus på oblique. Denne version er lidt mere statisk, og hele bevægelsen kommer fra kernen, mens underkroppen forbliver på plads. Undgå overroterende på dette, bare drej så langt du kan uden belastning.

1. Fastgør et modstandsbånd omkring et robust objekt lidt højere end taljeniveau.
2. Stå sidelæns til røret og hold håndtaget i begge hænder, tage et par skridt væk for ekstra spænding.
3. Hold armene lige, drej fra torso og bring armene over kroppen mod modsat side.
4. Gå tilbage til start og gentag for 10-12 reps før du skifter sider.
5. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret og undgå at svinge eller bruge momentum. Hofter, knæ og fødder skal forblive plantet og vende fremad.

14 - Toe Taps

Toe kraner er en fantastisk måde at styrke abs og kerne. Tanken er at holde bækkenet skråt og kernen bøjes, så at din nedre ryg ikke bukker som du trykker på tæerne til gulvet. Dette er også en stor postpartum øvelse for maven.

1. Lig på ryggen og bøj knæene til 90-graders vinkler.
2. Hold absen kontraheret, når du sænker en fod, tapper gulvet. Sørg for, at ryggen ikke bøjer. Hvis det gør det, skal du holde bevægelsen mindre eller placere et opklædet håndklæde under hofterne.
3. Løft foden tilbage til startposition og gentag for 10-16 reps på samme ben, inden du skifter til den anden side.
4. Gentag for 1-3 sæt.