Styrkelse af kernen er et vigtigt aspekt ved ethvert træningsprogram . Ikke alene ser en stærk og solid kerne godt ud, men vigtigere hjælper det med at stabilisere, balancere og styrke kroppen under næsten enhver anden aktivitet. Kernestyrke er grundlaget for alle koordinerede og kraftfulde atletiske bevægelser. Musklerne, der udgør det, vi kalder kernen, omfatter mere end bare maven.
Musklerne, der løber fra bækkenet langs rygsøjlen og skulderbæltet, udgør alle kernerne. Det er disse muskler, der arbejder sammen, der gør det muligt at flytte effektivt og overføre strøm til arme og ben. En stærk kerne kan også hjælpe med at reducere stress på leddene og hjælper med at beskytte mod mange almindelige kvæstelser.
For at sikre, at du holder din kerne stærk og stabil, overvej at tilføje disse specifikke kernestyrkningsøvelser til dit ab workout-program til en ny måde og effektiv måde at opbygge styrke og stabilitet på.
Hvor mange kalorier brænder brænde?
For de fleste mennesker er målet om at gøre plankøvelsen ikke at forbrænde kalorier, men for at styrke kernens muskler. At gøre en øvelse, der involverer flere muskler vil øge din kalorieforbrænding betydeligt, og plank øvelsen er ikke en undtagelse. Det er usandsynligt, at nogen vil holde denne position i lang tid nok til at få en stor kalorieforbrænding.
Når det er sagt, antallet af kalorier du kan brænde gør planker afhænger af din kropsvægt og hvor lang tid du holder planken. Typisk vil en 150 pund individ brænde omkring 3 kalorier et minut med en plank.
The Plank Abdominal Exercise
Den grundlæggende plank øvelse, som også nogle gange kaldes en svæveøvelse, er startstedet, hvis du vil forbedre din kernestyrke og stabilitet.
Sådan udfører du en plan eller svæveøvelse korrekt:
- Begynd i plank position med dine underarme og tæer på gulvet.
- Hold din torso lige og stiv og din krop i en lige linje fra ører til tæer uden at sænke eller bøje.
- Dit hoved er afslappet, og man skal se på gulvet.
- Hold denne position i 10 sekunder for at starte.
- Over tid arbejder op til 30, 45 eller 60 sekunder.
Plankvariationer
Der er flere variationer af den regelmæssige plank, der yderligere arbejder kernens muskler for at opbygge styrke og stabilitet. Her er et par muligheder.
Plank Med Ben Lift
For at udføre en plank med en ben løft, start i samme plank position som ovenfor med dine underarme og tæer på gulvet.
- Lav langsomt et ben 5-8 tommer væk fra gulvet
- Tæl til to og langsomt sænk dit ben til gulvet.
- Skift ben og gentag.
- Gør omkring 2-3 sæt med 10 reps.
Plank med armløft
En anden måde at tilføje sort til den grundlæggende plank er at tilføje en arm lift. For at udføre en plan med en armløft følger du nedenstående trin:
- Start i samme plank position som ovenfor.
- Skift forsigtigt din vægt til højre underarm.
- Forlæng din venstre arm lige ud foran dig.
- Hold 3 sekunder, mens du holder din kerne stram.
- Træk langsomt din arm tilbage til startposition.
- Skift arme og gentag.
- Gør 2-3 sæt med 10 reps.
Modificeret Plank Med Ben Lift
For at gøre denne øvelse lidt nemmere kan du udføre bevægelsen på dine hænder, snarere end dine albuer.
Core Muscle Strength and Stability Testing
Plank øvelsen kan bruges som grundlag for at vurdere din kernestyrke. Sports coach Brian Mackenzie lavede denne test som en måde at bestemme en persons nuværende kernestyrke og stabilitet og derefter at overvåge fremskridt over tid. Lær hvordan du gør kernens muskelstyrke og stabilitetstest.