Tre prøveeksempler til et komplet øvelsesprogram

Planer for ethvert træningsniveau

Hvis du er en ny træner eller du forsøger at komme tilbage til motion, er det en udfordring at vide, hvor du skal starte. Den rigtige træningsprogrammet afhænger af forskellige faktorer som din alder, fitnessniveau, mål og eventuelle fysiske problemer, du måtte have.

Start med det grundlæggende. Uanset om dit mål er at tabe sig , blive sundt, komme i bedre form eller alt det ovenstående, er der tre hovedkomponenter til dit program:

• Kardio øvelse : Dette kan være enhver aktivitet, der får din puls op, fra at gå eller jogge til cykling eller tage en fitness klasse.
• Vægt træning : Du behøver ikke at løfte tunge vægte eller endda bruge meget tid på vægt træning i starten, men du skal løfte. Dine muskler bliver stærkere og jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder overalt. Det hjælper med at tabe sig.
• Fleksibilitetstræning : Du skal også have fleksibilitet til at gennemgå en bred vifte af bevægelser af hver øvelse. Stretching øger din fleksibilitet og hjælper din krop til at komme sig efter træning.

Din tidsplan sikrer, at du får den rigtige mængde af hver af disse typer øvelser i løbet af ugen.

Hvor skal man starte

Ingen træningsprogram passer til alle, men det kan hjælpe med at se en prøve træningsprogram, der vil omfatte alle de træningsprogrammer, du har brug for, fra begyndende motionere til mere avancerede motionister.

Disse prøve træningsprogrammer giver dig et sted at starte, men de er kun forslag. Først skal du bestemme dit fitnessniveau, så du ved, om du vil bruge nybegynder-, mellemliggende eller avancerede tidsplaner.

Retningslinjer for begyndere

Hvis du er ny til at udøve, tænk over disse ting, før du starter:

• Nyd til motion med et simpelt cardio- program og en total træningsrutine i kropsstyrken . Hvis det er for meget, så start med kardio og lad det være nok.

• Du kan få brug for ekstra opsving dage for at lade din krop hvile og helbrede. Det er normalt at være ømt, når du prøver nye aktiviteter, men hvis du ikke kan flytte den næste dag, betyder det, at du overdimensionerede det, og det kan være nødvendigt at aflevere din næste træning.
• Et typisk nybegynderprogram vil omfatte omkring to til tre dage med cardio og to dage med styrketræning.
• Lær hvordan du overvåger din intensitet . De fleste begyndere begynder at træne i moderat intensitet . Det betyder at du er på omkring et niveau 5 på denne opfattede indsats skala fra 1 til 10, eller du kan bruge taletest . Hvis du kan fortsætte en noget pustet samtale, mens du arbejder, er det normalt en moderat intensitet.

Prøve træning for begyndere

Nedenfor er et prøveprogram, der giver dig en ide om, hvad en typisk tidsplan vil se ud til, at nogen lige er kommet i gang, eller at komme tilbage til øvelsen.

Retningslinjer for Intermediate Exercisers

Hvis du har udøvet i mindst tre måneder konsekvent, falder du typisk i denne kategori.

• Hvis dit mål er at tabe sig, vil du arbejde dig op til 20 til 60 minutter af cardio omkring fem eller flere gange om ugen. Dette er en god tid til at prøve interval træning en eller to gange om ugen, hvilket vil give dig mere bang for din buck.
• Din styrketræningsprogram afhænger af, hvilken type træning du laver (f.eks. Total kropstræning eller delt rutine ).
• Du kan gøre kardio- og vægttræning på samme dag afhængigt af dine tidsbegrænsninger. Det er ligegyldigt, hvilken du gør først, så varierer din rutine og prøv forskellige kombinationer for at finde den rigtige for dig.

Følgende skema indeholder en split rutine til din over- og underkrop, så du kan fokusere mere opmærksomhed på hver muskelgruppe. Dette vil hjælpe dig med at øge din magert muskelvæv og styrke.

Sample Intermediate Split Routine for Upper og Lower Body

Retningslinjer for Advanced Exercisers

Hvis du har udøvet regelmæssigt i flere måneder og udfører en række aktiviteter, falder du ind i denne kategori.

• Som en avanceret træner har du mange muligheder for at planlægge dine træningsprogrammer. Hvis du vil fokusere på styrke og muskler, kan du splitte din styrke rutine endnu mere, gøre push øvelser en dag og trækker øvelser den næste.
• Du kan også gøre din kardio mere intens ved at indarbejde højintensitetsintervalltræning , højintensiv kredsløbstræning eller andre avancerede teknikker til at forbrænde kalorier og opbygge udholdenhed.
• Det rigtige fokus skal være på at lade din krop hvile mellem højintensiv træning. For meget intensitet kan forårsage skade , overtraining og udbrændthed .

Sample Split Routing for Advanced Exercisers

Disse er blot eksempler og passer ikke til hver træner, men det vigtigste at huske på er at starte let. Start hvor du er, ikke hvor du vil være. Det tager ofte uger, endda måneder, at eksperimentere med forskellige former for motion og tidsplaner for at finde noget, der passer til dine mål, planlægning og fitnessniveau.

Husk at du ikke behøver at følge den samme tidsplan hver uge. Faktisk skal de fleste skifte hver uge afhængigt af hvordan de føler eller hvad der sker i deres liv. Det bedste du kan gøre for dig selv er at forblive fleksibel og husk, at der ikke er nogen perfekt træningsprogram for alle.