Den samlede body workout nedenfor er specielt for begyndere, der aldrig har løftet vægten eller som ikke har løftet vægten i lang tid. Det rammer alle de store muskelgrupper med klassiske bevægelser, som du sikkert vil genkende. Tag din tid med øvelserne og modificer dem for at passe til dine behov.
1 - Total kropsstyrke for begyndere
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Lys-mellem håndvægte, en øvelse bold eller stol og en matte.
Hvordan
- Begynd med en 5- til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.)
- Udfør 1 sæt af 12 reps af hver øvelse. For den vægtede øvelse skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre 12 reps. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig. Mere om, hvordan du vælger din vægt .
- For mere udfordring, prøv Total Body Strength 3, som indeholder vanskeligere øvelser.
- Gør denne træning 1 til 3 uafbrudte dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningen.
2 - Assisted Lunges
Assisted Lunge
Stand i split holdning, fødder omkring 3 meter fra hinanden ved hjælp af en stol eller væg for balance. Hold torso lige, bøj knæ og underkrop mod gulvet uden at lade det forreste knæ bøje sig over tåen (du skal se spidsen af din sko). Skub gennem hælen for at komme op igen uden at låse knæene. Gentag for 1 sæt af 12 reps og gentag derefter serien med det andet ben fremad. Hvis dette generer dine knæ, skal du overveje alternativer til lunges .
3 - fuglehund
Fuglehund
Start på hænder og knæ med ryggen lige og maven trækkes ind. Løft den højre arm op, indtil den er i niveau med kroppen, og løft det venstre ben op og rett det indtil det er parallelt med gulvet. Hold i flere sekunder, lavere og gentag på den anden side, denne gang løfter venstre arm og højre ben. Fortsæt alternerende sider til 12 reps (1 rep indeholder både højre og venstre side).
4 - Siddende Triceps Extension
Triceps Extensions
Sid på en kugle eller stol og hold en lysmedalje håndvægt i begge hænder (hold på toppen af vægten) med arme udstrakt overhead, albuer ved siden af ører, arme lige. Bøj albuer og langsomt sænke vægten bag dig, indtil albuerne er 90 grader - hold albuerne ind og lige ved siden af ører. Kontrakt armens bagside for at udvide armene. Gentag for 1 sæt af 12 reps.
5 - Gulvskov med en bold
Floor Squat
Stå med fødder bredere end skuldre og læg hænder på en øvelse bold. Rul bolden ud, mens du bøjer dine knæ og sænker hofterne i et knebøj. Hold buen i, ryggen lige og sørg for at holde knæene bag tæerne, mens du squat. Stå op igen, når du ruller bolden ind, klem klemmene (undgå at låse knæene). Gentag squats for 1 sæt af 12 reps.
Fik knæproblemer? Prøv disse alternativer til squats .
6 - Wall Pushup
Wall eller Rail Push Up
Stå et par meter væk fra en væg eller et højt trappejern (som vist) og læg hænder på væg eller skinne, så de kun er bredere end skuldrene. Træk abs i og hold lige tilbage, bøj albuer og underkrop mod væg / skinne, indtil albuerne er 90 grader vinkler. Tryk tilbage for at starte og gentage for 1 sæt af 12 reps.
7 - One Arm Row
One Arm Row
Placer venstre fod på et trin eller hævet platform. Du kan også anbringe et knæ på en vægtbænk.
Hold vægten i højre hånd og stram venstre hånd på venstre lår til støtte, når du bøjer over (tilbage flad og abs i), hænger vægten ned mod gulvet. Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen. Du bør føle dine lats (musklerne på begge sider af din ryg) kontraherende. Sænk vægten og gentag for 12 reps før du skifter sider.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden holder lette håndvægte foran lårene med palmerne mod hinanden. Hold en lille bøjning i albuerne for at beskytte leddene og løft armene ud til siderne, lige til skulderniveau. Sænk vægten en gentagelse for 1 sæt af 12 reps.
9 - Hammerkrøller
Hammer krøller
Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, og hold middels håndvægte med palmerne vendt ind. Klem bicepsne for at krølle vægtene mod skuldrene, og hold albuerne stationære. Sænk langsomt langsomt, hold en lille bøjning i albuerne i bunden. Gentag for 1 sæt af 12 reps.
10 - Siddende rotation for Abs
Siddende rotation for Abs
Sid med god kropsholdning med en mellemhale foran brystet. Ved at holde bukken kontraheret, drej torso til højre samtidig med at hofter og ben vender fremad. Kontrakt abs for at bringe vægten tilbage til midten og drej derefter til venstre. Gentag for 12 reps.