Du har måske hørt om kettlebell træning som den næste store ting i infomercials, på videoer eller endda på dit gym. Det ser spændende ud - en underlig tung vægt, du får at svinge rundt, men hvad kan det egentlig gøre for dig? Kettlebell træning kan gavne nogen, fra erfarne atleter til den gennemsnitlige træner.
Selvom det ikke nødvendigvis tager plads til regelmæssig kardio- eller styrketræning, involverer det elementer af hver.
De dynamiske, ofte ballistiske bevægelser involverer hele kroppen og arbejder på områder som balance , koordinering og magtudvikling , der ikke får samme opmærksomhed i traditionel træning. Det bedste er det sjovt og kan genopfriske og forynge dine træningsprogrammer.
Sådan kan du bruge Kettlebell Training
Kettlebell træning kan bruges på forskellige måder - for at hjælpe dig med at opbygge styrke og styrke som en atlet, for at hjælpe dig med at komme i gang som en begynder øvelse eller for at gøre din nuværende træning mere interessant.
Hvis du er vant til at lave højintensiv kredsløbstræning , kan kettlebell øvelser være en god tilføjelse til at få din puls op og brænde flere kalorier.
Sådan bruges Kettlebells i dine træningsprogrammer
- Som et supplement til dine træningsprogrammer - Prøv at tilføje grundlæggende kettlebell øvelser i begyndelsen eller slutningen af din kardio- eller styrke træning for at få lidt mere ud af din nuværende rutine.
- Som en del af dine træningsprogrammer - En anden ide er at integrere kettlebell øvelser i din rutine. For eksempel gør du en ren, skub og tryk som en del af din skulderrutine eller en sving, før du går videre til tungt knebet arbejde.
- Som en træningstrin - Du kan også prøve kettlebell træning som en separat træning, du gør for en aktiv hvile fra din typiske rutine. Sammenlægge en simpel række øvelser som gynger , skiftende svingninger , høje træk , presser , dødløfter , knebøj og rækker , kan give dig en hel kropsrutine, der virker din krop anderledes end dine andre træningsprogrammer.
- Som din eneste træning - Kettlebell træning tager ikke plads til normal kardiovaskel og styrke, men hvis du undgår traditionel træning som pest, kan kettlebells være den motivation, du har brug for at udøve mere regelmæssigt. Du bør have tidligere øvelse erfaring under dit bælte, før du prøver kettlebell træning.
Valg af Kettlebells
Kettlebells kommer i forskellige stilarter og vægte, der starter ved 5 lbs og går op 5 lb trin til over 100 lbs.
Nøglen til at vælge din vægt er at sørge for at det er tung nok til at udfordre dig uden at forårsage for meget belastning. Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde ud af den rigtige vægt, og du vil opdage, at forskellige øvelser vil kræve en anden belastning.
Hvis du lige er begyndt, vil mange af de mere ballistiske bevægelser (som gynger eller trykpresser) være lidt underligt for dig, så start med en letvægt for at perfektere din form.
Nedenfor er nogle generelle retningslinjer, der skal bruges, når du vælger din vægt. Disse er kun forslag, så farvel på den lettere side, hvis du ikke er sikker:
- 5-10 lbs - For kvinder ny til kettlebell træning
- 10-15 lbs - Til pasformede kvinder, der er lidt bekendt med kettlebell-træning eller mænd, der er nye til kettlebell-træning
- 20-25 lbs - Til pasformede kvinder, der har prøvet kettlebell træning eller mænd, der er bekendt med kettlebells
- 30 lbs og op - For meget pasformede mennesker med tidligere kettlebell oplevelse
Hvis du planlægger regelmæssig kettlebell træning, vil du opdage, at du skal bruge en række vægte afhængigt af øvelsen du laver. Når du er i tvivl, start med en let vægt og træk bevægelserne, inden du går op i vægt.
Du kan finde kettlebells i de fleste sportsforretninger eller rabat stormagasiner, eller du kan bestille dem online. De kan være dyre, men husk på, at du også kan bruge kettlebells til traditionel styrketræning.
Kettlebell øvelser
De fleste kettlebell øvelser involverer en række bevægelser, men de fleste falder i to kategorier: Grinds er langsomme, kontrollerede bevægelser, mens ballistiske øvelser indebærer hurtig svingning og / eller momentum.
Grind bevægelser
De følgende eksempler viser nogle få grundlæggende kettlebell grinds. Disse træk, som er meget som traditionelle styrketræninger, bliver fundamentet for de ballistiske øvelser.
Hvis du har været styrketræning, har du sikkert gjort de fleste af disse træk med andre typer udstyr. Hvis du er ny til styrke træning og kettlebell træning, vil du øve disse bevægelser og blive behagelige med dem, før du går videre til de ballistiske øvelser.
- Bent-Knee Deadlift
- Stive Ben Deadlift
- Squat
- Forreste hul
- Vindmølle
- Overhead presse
- Armbøjninger
- Burpee
- rækker
- Figur 8 er
- Tyrkisk Get Up
Ballistiske øvelser
Ballistiske bevægelser, som navnet antyder, involverer mere eksplosive, kraftfulde bevægelser. Det kan virke som om du svinger eller trykker på en vægt op og ned med dine arme, men disse bevægelser indebærer faktisk en hoftekraft, så du kan trække på kraften i dine hofter og ben for at flytte vægten.
Det betyder, at du ikke bør føle øvelsen i dine arme - faktisk bør kettlebell føle sig vægtløs øverst på bevægelsen. Hvis det ikke gør det, arbejde med at køre hofterne op, mens du svinger vægten eller overvej at bruge en anden vægt.
Hvis vægten er for lys, vil hoftepinden ikke gøre meget forskel. Hvis det er for tungt, er det måske ikke nok, at hoftepinden er nok til at overvinde vægten.
- Svinge
- Skiftende sving
- One Arm Swing
- En arm Træk
- Høj trækkraft
- To arm Træk
- Ren
- Rengør, tryk og tryk
- Russisk twist
Når du kommer i gang med kettlebell træning, er det bedst at få instruktion fra en professionel for at få mest muligt ud af dine øvelser. Hvis du ikke har kettlebell klasser eller træning i dit område, overveje en video som Iron Core Kettlebell eller The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Hvis du sammensætter din egen træning, kan du prøve de ovennævnte øvelser ved hjælp af følgende træningsretningslinjer:
- Intensitet : Varier intensiteten eller modificer øvelserne ved at ændre armlængden (fx hold vægten tættere på kroppen) eller ændre bevægelsens hastighed (fx master teknikken med langsommere bevægelser)
- Vægt : Start med en let vægt og overvej at holde en række vægte praktisk. Forskellige vægte kan være nødvendige for hver øvelse
- Reps : 8-16
- Sæt : 1-3 sæt
- Frekvens : 1-2 gange om ugen
- Hvil : 15-60 sekunder mellem sæt
Kettlebell Sikkerhed og Teknikker
Mens der er en lav risiko for skade med kettlebell træning, er der involveret risici, ikke mindst det er muligheden for at smide din vægt på tværs af rummet eller slippe det på tåen. Brug følgende tips til at holde dine træningsprogrammer sikre og effektive:
- Giv dig selv nok plads - nogle bevægelser involverer svingning af vægten op, roterer til siden eller løfter den overhead. Træk bevægelserne uden vægten først for at sikre, at du har plads nok til at bevæge sig.
- Sørg for at varme op grundigt før din træning for at undgå skade .
- Start simple - Selvom du er en erfaren træner, vil du gerne starte med de grundlæggende øvelser, før du går videre til næste niveau.
- Start med en lettere vægt - Selvom det føles for lys, kan du øve øvelserne med god form og forbedre din muskelhukommelse, før du går tungere.
- Brug handsker eller hold et håndklæde handy - Svedige hænder kan få dig til at glide og tabe vægten.
> Kilder:
> Biskop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell Training Exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.